5 effektiva tekniker för att komma ihop

1. Diafragmatisk andning

När någon är väldigt orolig eller arg blir de vanligtvis uppmanade att andas djupt. Detta är ett fall där traditionella råd är helt korrekta, trots att de är klichéer. Att bara ta djupt andetag räcker dock inte - du behöver en speciell teknik som kallas diafragmatisk andning.

ForskningEffekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna bekräfta att diafragmatisk andning hjälper till att snabbt slappna av och klara av stress. Det förbättrar uppmärksamhet och koncentration och leder till en minskning av blodkortisolnivåerna. Och kortisol är känt för att vara ett hormon associeratKortisol som en markör för förbättring av mindfulness-baserad stressreduktion med oro.

Diafragmatisk andning, som namnet antyder, utförs huvudsakligen genom sammandragning av diafragma och magmuskler. Bröstet bör inte expandera med denna typ av andning. Sådan andning är främst typisk för män. I princip kan denna övning göras stående, men den är heltLärande diafragmatisk andning ser ut så här:

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Placera ena handen på ditt övre bröst och den andra på magen, under bröstkorgen.
3. Andas långsamt och djupt genom näsan med magen. Se till att handen på magen stiger upp när du andas in och att handen på bröstet förblir orörlig.
4. Andas ut långsamt genom dina halvöppna läppar och dra i magen. Handen på magen återgår till sin ursprungliga position, handen på bröstet förblir orörlig.

Diafragmatisk andning är värt att öva och öva när du är rädd, upprörd eller stressad.

2. Boxandning

Mark Devine, tidigare US Navy Seal Commander, New York Times bästsäljande författareSeals Leadership School"Och grundaren av utbildningskomplexet SEALFITSEALFIT, talade om ett par knep som specialstyrkor använder för att snabbt behärska sig själva i en stressig situation. En av dem är den så kallade "box" andningen, eller 4-4-4-4 andning.

Det här är vad det ärHur man stressar bort på 5 minuter eller mindre, enligt en Navy SEAL kärnan i denna teknik. När du känner dig nervös bör du föreställa dig en låda med fyra identiska sidor. Gör sedan detta:

1. Andas in långsamt och föreställ dig att du rör dig uppåt på lådan och räknar från en till fyra.
2. Håll sedan andan i ytterligare fyra räkningar och rör dig längst upp på lådan.
3. Andas sedan ut för ett antal fyra och arbeta dig ner på andra sidan.
4. Håll slutligen andan igen i fyra räkningar och gå längs lådans undersida.

Upprepa tills du känner dig lugn - det tar cirka 5 minuter. Denna teknik lärs ut för kandidater från SEAL och Special Ops genom utbildningsprogrammen Basic Underwater Demolition / SEAL och US Air Force Pararescue. Helst bör detta göras när du sitter eller till och med ligger, men det kan göras när du står - allt beror på situationen.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla andan i 4 räkningar kan du förkorta schemat till 2-2-2-2 eller 3-3-3-3. Du kan också använda mönstret 5-5-5-5 eller 6-6-6-6 om du vill om du vill ta ännu djupare andetag. "Långa förseningar är inte meningsfulla om du inte fiskar eller planerar att tjäna med SEAL", säger Devine.

Förresten, speciella applikationer, som BreathAir, hjälper dig att prova andning. Det är osannolikt att sälar har förmågan att använda den direkt på slagfältet. Men i en lugn miljö kan det komma till nytta.

3. "Taktisk" andning

En annan teknik från katter, som kallas taktisk andning. Denna teknik kan användas i spända stressiga situationer för att hjälpa till med fokus.

I själva verket är det mycket lik box andning - så mycket att i vissa av instruktionernaBekämpa taktisk andning för sjömännen till den amerikanska flottan är dessa tekniker inte separerade. Men Devine föredrar att prata om dem som två olika knep.

Skillnaden mellan "box" och "taktisk" andning är att i den senare finns det ingen försening mellan inandning och utandning. Och du behöver inte föreställa dig lådan - bara räkna i huvudet.

1. Andas in genom näsborrarna i fyra räkningar.
2. Andas ut genom näsborrarna i fyra räkningar.

Upprepa tills du blir lugnare. Om så önskas kan du andas ut genom munnen - men inte andas in. Och glöm inte att räkna för dig själv.

Förresten, forskningEtt sinne du kan lita på: validera andningsräkning som ett beteendemått på mindfulness andningstekniker sägs förbättra humör och koncentration när de upprepas regelbundet. Så du kan använda "taktisk" andning inte bara i stressiga situationer utan bara när du vill.

4. Regel 3-3-3

Detta sätt antyderHur man slutar känna sig orolig just nu psykolog Tamar Chansky från Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Om du är väldigt nervös, gör följande.

1. Titta runt och nämna mentalt tre saker som du ser runt omkring dig. Till exempel: "Bord, blomma, stol".
2. Lyssna och namnge de tre ljuden du hör. "Skrik av fåglar, horn, knarr."
3. Rör dig med tre olika kroppsdelar. Till exempel höger fot, vänster hand och valfritt finger.

När du gör övningen ska du stå rakt med axlarna i kvadrat. Enligt Chansky, när vi befinner oss i en stressig situation, kramar vi oss instinktivt för att skydda bröstet, hjärtat och lungorna. Att stå eller sitta rakt med fötterna axelbredd och öppna bröstet kommer att signalera din kropp att den är i fara.

5. Tuggummi

Det kan låta konstigt, men tuggummi kan hjälpa dig att hålla dig klar i stressiga situationer. Så en studieTuggummi och stressreducering från psykologer vid Cardiff University i Wales fann att personer som tvingades tugga tuggummi på jobbet kände förbättrat humör och minskade spänningar och ångest. Dessutom minskade deras symtom på depression.

Förresten, tätar sälar och sjömän i US Navy också tuggummi. Bara speciellt, militär-. Koffein och andra stimulantia tillsätts till dem för att få kämpen att hålla sig vaken längre, även med sömnbrist.

Tidigare forskningTuggummi lindrar negativt humör och minskar kortisol under akut psykologisk stress i laboratoriet Swinburne University-specialister från Australien visade också liknande resultat: människor som tuggar tuggummi är mindre känsliga för irritation.

Forskare är inte säkra på vad det här är, men de spekulerar i att tugga orsakar en ökning av blodflödet till hjärnan, vilket i sin tur hjälper kroppen att reglera kortisolnivåerna.