7 sätt att tämja koronavirusångest

Spridningen av coronavirus oroar hela världen. Och sensationella rubriker, sådd panik, hypoteser och falsk information ger bara bränsle till elden.

”När antalet smittade växer och media uppmärksammar viruset är det väldigt lätt att få panik. Speciellt om du eller en älskad person har ett försvagat immunförsvar, säger Diana Gall, Doctor-4-U, en online-konsult. "Ångest för hälsa kan översvämma hela ditt liv, och rädsla för att komma i kontakt med viruset kan störa dina dagliga aktiviteter."

Följ några enkla regler för att förhindra att detta händer.

1. Få nyheter från pålitliga källor

I massmedia en hel del överblåst och helt felaktig information, avläsning som driver upp ångest. ”Jag tror att det mest användbara för närvarande är att läsa pålitliga informationskällor, till exempel webbplatsen WHO", - saPå tal om psykologi: Coronavirus-ångest psykolog Baruch Fischhoff i en intervju med American Psychological Association.

Det skyddar också mot skvaller och människor som utnyttjar situationen för att sälja något eller uppmuntra ras- och etnisk hat.

2. Sitt på sociala medier mindre

”Sociala medier och nyhetssidor driver upp ångest. Och för dem som redan lider av ångest kan de vara särskilt farliga, säger psykolog Elena Touroni, grundare av den psykologiska rådgivningstjänsten My Online Therapy. "Att erkänna att något skadar dig och vidta åtgärder mot det tar hand om dig själv."

Avsluta prenumerationen från de som lägger ut alarmistiska uttalanden och felaktiga uppgifter.

Tänk på denna information som värdelöst bakgrundsljud. Och det är dags att skruva ner ljudet. Om du behöver sociala medier för att hålla koll på nyheterna om vänner i de drabbade områdena, ska du hålla koll på hur mycket tid du spenderar där. Och notera om det inte skadar ditt tillstånd.

3. Inaktivera push-aviseringar

Nyhetssajter skriver ofta om samma händelse flera gånger och lägger till detaljer och kommentarer till artikeln. Så ett bekräftat fall av sjukdomen, som beskrivs många gånger i flera källor, kan skapa en känsla av att situationen är värre än den är. Stäng av allt för att undvika panik aviseringar, förutom personliga meddelanden från nära och kära.

4. Sök efter katastrofalt tänkande

Under extrema omständigheter är det lätt att bli offer för katastrofisering - en kognitiv bias som gör att situationen verkar mycket värre än den är. Därför är det viktigt att titta på dina tankar och stoppa dig själv i tid. "När du märker att du funderar på läskiga scenarier, berätta för dig själv att det här bara är tankar", rekommenderar Turoni. "Det är en sådan hjärnreaktion på ditt emotionella tillstånd."

”För att inte falla in i svartvitt tänkandevar medveten om rädslad tankar och kom ihåg positiva fakta, säger Nadia James, grundare av Kinde sociala nätverkssajter för personer med ångest och depression. "Till exempel, om du inte är en äldre person och inte har några bakgrundssjukdomar, är risken för att ha svårt med koronaviruset låg."

Kontrollera faktiskt dina tankar, träna god hygienpraxis och försök att upprätthålla en normal rutin.

Psykoterapeut Stephanie Healey föreslår också att man använder kognitiv beteendeterapi. För att till exempel förstå kärnan i ett problem (ångest), dela upp det i mindre bitar. Tänk på olika scenarier för att se vad som skrämmer dig. Utarbeta sedan en handlingsplan.

5. Undvik onödigt samtal om hotet

Att söka stöd och diskutera problem med familj, vänner och kollegor är naturligt. Men om konversationen om och om igen blir besatt av rädsla och katastrofala scenarier, är det bäst att flytta det till ett annat ämne. Annars kommer ångest och obehag bara att öka.

6. Lägg märke till skillnaden mellan hjälpsam och skadlig ångest

För att inte bli sjuk är det viktigt att inte bara övervaka det fysiska utan också det mentala tillståndet. Övervakning är ofta skadlig, inte skyddande och stress försvagasStress försvagar immunsystemet. immunförsvaret.

Att oroa sig för mycket kan göra dig mer sårbar. Påminn dig själv om detta.

"Hjälpsam ångest är en legitim nivå av ångest som uppmuntrar oss att vidta rimliga försiktighetsåtgärder", säger psykologen Rachel Allan. - Skadligt - tänker ständigt på hot och värsta fall. Det väcker känslor av hjälplöshet och panik. Att hålla koll på ditt fysiska tillstånd, få nyheter och följa god hygienpraxis är till hjälp, men om du fokuserar på dessa aktiviteter kommer stress och ångest bara att öka. "

7. Försök att meditera

”Meditation hjälper till att märka våra tankar och känslor, se hur vi fastnar i dem och hur det gör ont för oss”, fortsätter Elena Turoni. Försök att meditera i minst 10 minuter om dagen. Till exempel med appen Headspace eller Lugna.

Om meditation inte är något för dig, gör det andningsövningar. "När du är orolig, lägg en hand på magen och andas djupt genom näsan", säger Palma Michel, stressreducerande konsult. - Inandningen ska vara så djup som möjligt. Andas sedan ut så långsamt som möjligt och avsiktligt sakta ner processen. Upprepa några gånger. Räkna sedan till tre när du andas in och räkna till sex när du andas ut. Fortsätt andas in denna rytm i 3-5 minuter. Utandning slappnar långsamt av kroppen och lugnar nervsystemet. "

Världen är nu full av osäkerhet. Fokusera på vad som är känt och vad du själv kan kontrollera.

Håll kontakten med nära och kära. Håll dig lugn. Tvätta händerna och rör inte ditt ansikte utanför.