Hur man somnar på 10, 60 eller 120 sekunder

Somna på 10 sekunder

Strängt taget tar den här metoden mer tid, men det är de senaste 10 sekunderna av träning som ska få dig att sova. Den utvecklades ursprungligen för militären som behöver somna under de mest lämpliga förhållandena för detta. De säger att det tog dem sex veckor att träna, men sedan kunde de sova som de ville: sitta, med ljudet av skalningar och till och med efter att ha druckit kaffe.

När du har blivit bekväm i sängen är det här du behöver göra:

• Koppla av dina ansiktsmuskler och tungan.
• Sänk dina axlar för att frigöra spänningar som har byggts upp i dem.
• Placera armarna löst längs din torso.
• Andas djupt och andas sedan ut, slappna av på bröstet.
• Koppla av dina benmuskler.
• Försök att rensa tankarna i tio sekunder. Upprepa frasen "Tänk inte" för dig själv.

Du bör somna inom de närmaste 10 sekunderna efter att du har slutfört dessa steg.

Somna på 60 sekunder

Detta kommer hjälpa andningsteknik kallas "4-7-8". Först kan du behöva mer än 60 sekunder, men gradvis tränar du dig själv att somna under denna period.

För att börja, placera tungans spets så att den vilar mot gommen bakom dina två framtänder. Han måste vara i den här positionen hela tiden.

• Parsla dina läppar något och andas ut genom munnen med en visselpipa.
• Stäng dina läppar och andas in genom näsan. I processen räknas mentalt till fyra.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut med ett ljud, sträck ut andningen i 8 sekunder.
• Starta nästa cykel. Försök att fokusera främst inte på att räkna utan på andningsförnimmelserna.

Gör fyra andningscykler på detta sätt. Om du känner dig redo att somna efter andra eller tredje, tvinga dig inte att fortsätta.

Om du har någon form av andningssjukdom är det bäst att kontakta din läkare innan du testar denna teknik. Eller välj andra alternativ.

Somna på 120 sekunder

Prova progressiv muskelavslappning

I den här övningen måste du först spänna musklerna och sedan slappna av. Det hjälper dig att känna dig som ute ur kroppen stress försvinner. Efter att ha slappnat av en muskelgrupp, koncentrera dig på behagliga känslor i några sekunder och gå sedan vidare till nästa del av kroppen.

• Lyft ögonbrynen så högt som möjligt i 5 sekunder för att dra åt pannmusklerna och sänk dem sedan.
• Le brett och håll leendet i 5 sekunder. Sätt tillbaka ett lugnt uttryck i ditt ansikte.
• Stäng dina ögon tätt i 5 sekunder och koppla sedan av dem.
• Luta huvudet något bakåt, som om du tittar på taket, och håll den här positionen i 5 sekunder.
• Sänk tillbaka huvudet i ett bekvämt läge.
• Dra åt och slappna av musklerna i kroppen en i taget och rör dig mot dina fötter.

I processen kommer du att känna att du somnar. Om du inte hade tid att arbeta med alla muskler och somnade är det okej. Gör något av följande om du fortfarande inte kan sova efter denna övning.

Upprepa frasen "Sova inte"

Paradoxalt nog hjälper det dig att somna snabbare. Denna metod rekommenderas för personer som lider av sömnlöshetoch enligt forskning är det verkligen detParadoxal avsikt för sömnlöshet. Arbetar. Prova om du vanligtvis är nervös för att inte kunna sova.

Föreställ dig en lugn plats

Om din hjärna blir för aktiv på grund av behovet av att räkna i de tidigare övningarna, försök att använda din fantasi istället för att räkna. EnligtHantering av oönskade tankar före sömn vid sömnlöshet: distraktion med bilder kontra allmän distraktion. Forskare, människor som använder bilder för att koppla av somnar snabbare än de som helt enkelt försöker distrahera sig från att tänka.

Försök att i detalj visualisera en lugn plats och de känslor som uppstår när du befinner dig i den. Föreställ dig till exempel ett vattenfall i en skog. Föreställ dig ljudet av rinnande vatten, fågelsång, lukten av vått gräs. Platsen kan vara riktig eller fiktiv. Det viktigaste är att den här bilden upptar alla dina tankar, inte tillåter tankar om affärer eller bekymmer om imorgon att sippra in i ditt huvud.

Allmänna tips

Metoderna som beskrivs hjälper dig att somna snabbare, men det finns ytterligare sätt att göra det lättare att gå till sängs. De bör ingå i din kvällsritual, oavsett vilken träning du väljer.

1. Ät inte direkt innan du går och lägger dig.
2. Öva avkopplande yoga.
3. Ventilera rummet.
4. Dölj din klocka så att du inte tittar på den medan du försöker sova.
5. Flytta telefonen från sängen.
6. Ta en varm dusch eller bad innan sängen.
7. Sömn i strumpor.

---

Vad hjälper dig att sova?