Hur man använder en roddmaskin för att gå ner i vikt och bygga uthållighet
Sport Och Fitness Utbildningsprogram / / March 03, 2021
Många moderna gym har roddmaskiner, men löpband och ergometrar lockar många fler människor. Oftast för att fitnessentusiaster och idrottare helt enkelt inte vet hur man ror och varför man ska göra det. Men rodd har många fördelar och kan mycket väl bli din favorit konditionsträning.
Varför gör du en roddmaskin?
Hjälper till att gå ner i vikt utan att skada lederna
Rodd spenderarKalorier brände på 30 minuter för människor med tre olika vikter cirka 210 kcal under 30 minuters arbete i genomsnitt (för en person som väger 60 kg) - samma som träning på en motionscykel. Eller ännu merEn jämförelse av energiförbrukningen vid rodd och cykelergometri. Om en och en halv månad träning på en roddmaskin kan duEffekter av inomhusroing på kroppssammansättningen och skolios hos synskadade: En preliminär studie förlora cirka 1 kg fett och bygg 600 g muskler utan några dieter.
Löpning bränner mer kalorier men ger också chock på benens leder, vilket kan vara ett problem för äldre människor. ömma knän eller är överviktig.
Under rodd finns det ingen chockbelastning och kroppsvikt stöds av själva simulatorn. Därför är denna typ av cardio bra.Rodd som en aerob och motståndsövning för äldre för människor i alla åldrar, oavsett vikt.
Utveckla musklerna i hela kroppen på ett harmoniskt sätt
Till skillnad från löpning eller cykling, där benen fungerar mycket mer än händerna, roddar man harmonisktEffekter av roddövning på förebyggande av metaboliskt syndrom och sarkopeni för äldre både kroppens övre och nedre del.
I en hel stroke har de tidRoddens biomekaniska egenskaper arbeta med biceps och triceps, deltoidmusklerna som täcker axelleden och kärnmusklerna - press och ryggförlängare, trapezium och latissimus dorsi. Förutom höftböjare, quadriceps och muskler i den bakre lårgruppen, rumpa, flexors och extensors of the foot.
I en studieJämförande analys av basal fysisk kondition och muskelfunktion i förhållande till muskelbalansmönster med roddmaskiner Åtta veckors rodd ökade vridmomentet (kraft × avstånd) i deltagarnas armbågar, axlar, nedre rygg och knän med mer än 30%.
I ett annat experiment ökade en och en halv veckas lektionerEffekter av inomhusroing på kroppssammansättningen och skolios hos synskadade: En preliminär studie styrkan i ryggmusklerna med 10,7% och kroppens flexionskraft (magmuskler) - med 36,4%.
Bygga uthållighet
Precis som varje konditionsträning utvecklar rodd total uthållighet och förbättrasKardiovaskulära effekter och fördelar med träning, Fördelarna med en roddmaskin tillståndet i det kardiovaskulära systemet. Som ett resultat av sådan träning kommer du att kunna arbeta i en energisk takt längre och vardagliga uppgifter orsakar inte längre andfåddhet och trötthet.
Främja hållningskorrigering
Rodd stärker ryggmusklerna och kräver symmetrisk, perfekt balanserad rörelse av alla muskler i kroppen, vilket kan leda till förbättrad hållning över tiden. Så i en studieEffekter av inomhusroing på kroppssammansättningen och skolios hos synskadade: En preliminär studie sex veckors rodd sänkte Cobb-vinkeln fem gånger i veckan när skolios med 1,1 °.
Hur man gör rätt roddmaskin
Sitt på roddmaskinen, lägg fötterna på plattformarna och fäst remmarna så att de ligger över snörorna på sneakersna. Du kan justera det anpassade fodret så att det passar din fotstorlek.
Ta tag i träningsmaskinens handtag på axelbredd, böj knäna och rulla sätet närmare dina fötter. Placera dina sken vertikalt, luta din kropp framåt så att axlarna är framför dina höfter, räta ut och slappna av armarna. Denna fas kallas fångst.
Därefter börjar stroke- eller marklyftfasen. Pressa hälarna i stödet och skjut maskinen med fötterna, räta ut knäna och samtidigt böja ryggen något. Samtidigt ska du inte spänna händerna - i den första fasen av rörelsen håller de helt enkelt handtaget.
Fotarbete bestämmer 70% av din slagkraft, så försök att trycka hårt utan att använda armarna eller ryggen. Håll samtidigt kroppen stel och spänd, slappna inte av ryggen.
När handtaget korsar knäna böjer du armarna och drar det kraftigt mot kroppen och böjer dig något bakåt. Vid extrem punkt bör dina underarmar vara parallella med golvet och dina ben ska vara helt utsträckta. Denna fas kallas slutet för stroke eller avsluta.
Därefter börjar återhämtningsfasen, eller återvändandet. Förläng dina armar helt och luta din kropp något framåt, böj vid höftledet. Böj sedan knäna och glid framåt, överför din vikt från hälarna till tårna och bibehålla positionen för dina armar och kropp tills du är i startpositionen.
Fortsätt rodd utan paus vid ytterligheterna. Försök att göra rörelsen smidig och kontinuerlig.
Vilka misstag bör undvikas när du tränar på en roddmaskin
Dålig roddteknik gör att du överanstränger, stör en kraftig stroke och ökar din risk. trauma. Vi listar de vanligaste misstagen som är vanliga för de flesta nybörjare.
Böj knäna för att räta ut armarna
I slutet av stroke bör du först räta ut armarna och först sedan böja knäna. Om du bryter denna sekvens måste du kasta armarna över dina böjda knän, vilket helt enkelt kommer att bryta din rörelse.
Rodd med böjda armar
I den första fasen är armarna helt utsträckta och avslappnade. Om du startar stroke med böjda armar och håller dem i spänning blir biceps snabbt trötta och stroke blir inte lika kraftfull som om du arbetade med benen.
Rodd med böjda handleder
Att böja handlederna ökar stress på lederna och ökar risken för skador. Håll armarna avslappnade och håll händerna i linje med underarmarna, utan att kinka eller knäcka.
Lyft armbågarna åt sidorna
Om du lyfter axlarna och sprider dig armbågar till sidorna gör kroppen extra arbete som tröttar musklerna i rygg och axlar i onödan utan att ge någon fördel.
Se till att axlarna inte dras upp mot öronen och att armbågarna är närmare kroppen och i slutet av strokeens slut går de bortom kroppens linje.
Förlängning av bagageutrymmet för mycket
Om du böjer dig mycket tillbaka under utgångsfasen krävs det mycket kraft för att föra din kropp tillbaka i upprätt läge. Den energi som krävs för denna retur överstiger fördelarna med ett längre slag.
Förlänga benen för snabbt
Du böjer upp dina ben och kör tillbaka, men lämnar samtidigt handtaget framför och förstar sedan det med ryggen. Med ett sådant misstag går något av energin från sparken med benen till spillo. Se till att kroppen och armarna inte stannar framför, men följ rörelsen med dina ben.
För tidig inkludering av ryggen
Om du lutar dig tillbaka för tidigt tar ryggförlängarna en del av arbetet från benen. Som ett resultat ökar belastningen på nedre delen av ryggen och roddeffektiviteten minskar. Så tryck först med fötterna och först sedan ansluta ryggen.
Stark framåt mager
Om du böjer ryggen kraftigt i greppfasen så att magen ligger på höfterna och axlarna sträcker sig bortom knälinjen, blir musklerna ländar sträck och tappa spänningen. Efterföljande plötslig förlängning kan leda till personskada. Se till att dina axlar inte går längre än dina knän och att din rygg ständigt "laddas".
Vilka övningar kan göras för att ställa in tekniken
Endast hand- och kroppsarbete
Denna övning hjälper dig att korrigera handfel.
Räta ut benen helt, räta ut ryggen och arbeta bara med händerna i en minut och dra handtaget till bröstet. Var uppmärksam på positionen på dina handleder, lyft inte axlarna eller sprid armbågarna åt sidorna.
I nästa minut ansluter du fodralet till jobbet. Se till att ryggen inte är för böjd och förblir "laddad".
Arbeta med en paus
En annan handövning för att lära dig hur du kommer i rätt position under utgångsfasen.
Slå och pausa. Kontrollera läget för armbågar, axlar och handleder, vinkeln på kroppens avböjning. Om du föreställer dig att din kropp är handen på en klocka, bör den vara på nummer 11.
Efter en paus, räta ut armarna, återvänd och en ny stroke.
Pausa innan återhämtningsfasen
Denna rörelse lär dig att först räta ut armarna och först sedan böja knäna.
Utför en stroke, räta sedan ut armarna, luta kroppen lite och pausa i 1-2 sekunder. Efter det, avsluta återhämtningsfasen och ta en ny stroke. Upprepa tio gånger.
Rör dig bara med fötterna
Denna övning är användbar för dem som inte mår bra rörelsen på benen och arbetar främst med rygg och armar.
Räta ut armarna, fixera ryggläget och arbeta bara med benen, tryck av och närmar dig tillbaka. Gör 10 av dessa slag.
Vad du ska göra om din rygg gör ont från att träna på roddmaskinen
Eftersom rodd lägger mycket stress på ryggförlängarna, om du har problem med länd- ryggrad, börja träningen försiktigt och titta på känslorna. Ro inte mer än 20 minuter utan att stoppa, ta en paus och gör flera sträckor.
Dra knäna till bröstet
Ta tag i dina ben under dina knän med händerna och dra dem närmare bröstet så att bäckenet kommer från golvet. Tryck dina höfter mot magen och håll den i 30 sekunder. Sätt sedan tillbaka fötterna på golvet, vila lite och upprepa två gånger till.
Ryggen sträcker sig på knäna
Gå på fyra, lägg knäna under höfterna, handflatorna under axlarna. Tryck sedan tillbaka bäckenet och sitt på hälarna, sänk ner huvudet. Tillbringa 30 sekunder i den här positionen. Känn ryggen och axlarna sträcka sig.
Sträcker buken
Ligga på magen, räta ut benen. Luta dig på händerna, lyft bröstet från mattan och sträck huvudet mot taket. Lyft inte dina höfter från golvet, lyft inte axlarna mot öronen. Känns som sträckt mage. Tillbringa 30 sekunder i det här läget, sänk bröstet till golvet, vila lite och upprepa ytterligare två gånger.
Hur man använder roddmaskin för att värma upp
Rodd är ett utmärkt sätt att värma upp innan kraften laddas. Att arbeta på en roddmaskin värmer upp hela kroppen försiktigt, aktiverar musklerna i höfterna och benen, "slår på" skinkorna och värmer upp rygg, armar och axlar.
För att komma igång, gör artikulär uppvärmning och dynamisk stretching från videon nedan:
Därefter sätter du dig ner på simulatorn och ror i 5-7 minuter i en konversationshastighet - när du kan hålla konversationen igång utan att andas efter andan.
Hur man använder en roddmaskin för att utveckla uthållighet
Nedan följer två program från ett stort roddguide på simulatorn från tränarna Terry O'Neill och Alex Skelton:
- Grundläggande konditionsträning lämplig för dem som lever en stillasittande livsstil och inte har varit inblandade i sport och fitness på länge. Det hjälper dig att gradvis anpassa dig till lasterna och på 8-12 veckor ta sessionerna till 30 minuters kontinuerlig rodd.
- Rodd i 20 eller 40 minuter användbart för dem som redan har behärskat tekniken, försöker öka sina prestationer och är redo att regelbundet öva från 3 till 5 dagar i veckan.
Grundläggande konditioneringsprogram
Under hela programmet kommer du att arbeta med 75% av din maximala hjärtfrekvens (HRmax).
För att beräkna denna indikator, använd formeln: 220 - ålder = HRmax. Om du till exempel är 30 år kommer din HRmax att vara 190 bpm och 75% av din HRmax kommer att vara 142 bpm.
Om du inte spårar din puls med ett armband eller bröstband, använd dina känslor som en guide - arbeta i en konversationshastighet. Du kan överskrida det när du har styrka och önskan.
Träna regelbundet - 3-4 gånger i veckan med en vilodag mellan träningen. Börja med det första steget och fortsätt till nästa först när det föregående känns bekvämt:
- En minut rodd, 30 sekunders vila - 5 varv. Varje lektion lägger till en cirkel tills du når åtta. Fortsätt sedan till nästa steg.
- Två minuters rodd, 30 sekunders vila - 5 varv. På samma sätt, lägg till en cirkel i taget till åtta.
- Tre minuters rodd, 30 sekunders vila - 5 varv. Samma som i de två första stegen.
- Fyra minuters rodd, 30-60 sekunders vila - 4 varv. Lägg gradvis till en cirkel i taget tills du blir sju.
- 5 minuters rodd, 30-60 sekunders vila - 4 varv. Öka till sju cirklar och gå vidare till nästa steg.
- Lägg till kontinuerlig körtid snabbare än tidigare steg. Prova till exempel att göra 4 varv med 7,5 minuters rodd med lite vila däremellan, sedan för nästa träningspass, tre varv på 10 minuter eller två varv på 15 minuter. När du kommer till 20 minuters kontinuerligt arbete, börja lägga till 2 minuter varje session tills du når 30 minuters rodd utan paus.
Rodd i 20 eller 40 minuter
Detta program varar nio veckor och är uppdelat i perioder av förberedelse, utveckling och förstärkning. I var och en av dem ökar belastningen gradvis.
Programmet är utformat för träning 3-5 dagar i veckan. Om du anordnar tre sessioner i veckan, gör de tre första träningen och fortsätt sedan till nästa vecka.
När det gäller utbildningstid väljer du ett program baserat på dina förmågor. I filerna nedan hittar du tabeller med ett träningsschema:
- Roddprogram i 20 minuter →
- Roddprogram i 40 minuter →
Hur man kombinerar rodd med andra övningar
Du kan kombinera rodd med styrketräning och andra typer av cardio.
Sådana träningspass förbränner verkligen mycket kalorier, pumpar uthållighet och sparar tid, men samtidigt är de endast lämpliga för friska människor utan mycket övervikt och med viss erfarenhet av rodd och kraft massor.
Vi kommer att erbjuda flera alternativ från CrossFit.
Roddelare
Utför i rad, om möjligt utan vila:
- 50 luft squats;
- 25 roddkalorier;
- 40 Rysk svängkettlebell;
- 20 kalorier rodd;
- 30 veck per tryck;
- 15 roddkalorier;
- 20 push-ups;
- 10 roddkalorier;
- 10 burpees.
Squat-komplex
Gör det så snabbt som möjligt:
- 150 luftknäböj;
- 2000 m rodd;
- 150 luft squats.
Läs också🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 mycket effektiva och tre nästan värdelösa kardiovaskulär utrustning
- Varför TRX gångjärn är bra och hur man arbetar med dem
- De 5 bästa träningsmaskinerna som verkligen fungerar
- Loop Trainers: Strong Core och Healthy Back
- Vilket är bättre: en motionscykel eller ett löpband