Är det värt att göra "vik" övningen för att bygga abs

Vad är veckövningen

Under "veck" -övningen ligger personen på ryggen, tar bort händerna bakom huvudet, böjer knäna och lyfter sedan kroppen tills han når sittande ställning och återvänder till golvet. I detta fall kan fötterna förbli fria eller fasta.

"Veck" används ofta för att bedöma styrkan och uthålligheten i magmusklerna. Den är användStyrketest i ryska skolorDet är lämpligt att använda test för att bedöma styrkan i magmusklerna hos barn i grundskolåldern och universitetKontrolltest för att bestämma den fysiska konditionen hos studenter på avdelningen för fysisk träning (pojkar)., använda sig avFörhållandet mellan push-ups och sit-ups-test till utvalda antropometriska variabler och resultat: En multipel regressionsstudie för att bedöma det fysiska tillståndet hos skolbarn och studenter i USA, samt att testa och träna militärenEffekter av sit-up-träning kontra kärnstabilisering...: medicin och vetenskap inom sport och motion .

Det är inte förvånande att med en sådan popularitet är "veck" -övningen det första som kommer att tänka på när de pratar om att pumpa magmusklerna. Men trots dess omfattande användning tvivlar forskare och utbildare om denna rörelse verkligen är säker och effektiv.

Är veckövningen verkligen farlig?

Press vik gerMekaniken för torsoflexion: situps och stående dynamiska flexmanövrer, Låga ryggbelastningar över en mängd olika bukövningar: söker efter den säkraste bukenutmaningen tung belastning på nedre delen av ryggen. Under hela kroppen lyftar ländryggenSit-Up-övningar En elektromyografisk studie i en vinkel på 38 ° (i vändningar - endast 3 °).

Överdriven böjning och förlängning av bagageutrymmet under vikningen ökarTräning av magmuskler i sport tryck på mellankottskivorna i ländryggen, vilket på lång sikt kan skada dem. Man tror också att vikningen kanEn elektromyografisk analys av kommersiella och vanliga magövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning påverkar dåligt ryggen på grund av den höga aktiviteten hos höftböjningsmusklerna.

Som psoas muskler fästerElektromyografisk analys av traditionella och icke-traditionella bukövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning till den nedre ryggraden, med överdriven spänning, kan den draVill du ha en starkare kärna? Hoppa över sit-ups - Harvard Health Sit-ups regerade en gång som ryggraden framåt, öka skjuvkraften och risken för nedre ryggproblem.

Men trots att forskare har känt till den höga belastningen på nedre delen av ryggen i "veck" i trettio år, används denna övning fortfarande i olika system för fysisk träning.

Och det finns inte en enda studie som direkt kopplar den till ryggsmärtor eller degenerativa förändringar i mellanväggsskivorna.

I ett experimentEffekter av traditionell sit-up-träning kontra kärnstabiliseringsövningar på kortvariga muskuloskeletala skador hos amerikanska arméns soldater: ett kluster randomiserat försök bedömde riskerna för skada under träning med militären som utför "vik" -övningen och andra magrörelser. Skadefrekvensen var densamma i båda grupper av soldater.

Man kan dra slutsatsen att om du inte har problem med nedre delen av ryggen och träningen inte orsakar obehagliga känslor och smärta, kan du göra det. En annan fråga är om det verkligen är det mest effektiva för att pumpa muskler eller om det finns bättre alternativ.

Fungerar träningen bra för magmusklerna?

Enligt forskningLåga ryggbelastningar över en mängd olika bukövningar: söker efter den säkraste bukenutmaningenmed hjälp av elektromyografi (EMG) - mätning av den elektriska potentialen i en fungerande muskel - "övning" ger verkligen en bra belastning på rektus och sneda muskler i buken.

Men ändå finns det en bättre övning - lyfta raka ben i påhänget horisontell stapel. Denna rörelse aktiverar inte bara både rektus och sneda magmuskler, utan ger också mindre kompression i ländryggen.

I en annan studieElektromyografisk analys av traditionella och icke-traditionella bukövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning fann att rulla med en rulle belastar magmusklerna 1,5–2 gånger bättre än en ”vikning”. Dessutom märktes mer aktivitet i musklerna under de omvända vridningarna på bänken i en lutning på 30 ° och höjningarna av knäna till bröstet i hängningen med stöd på öglorna.

Övning "vik" laddar väl rektus och sneda magmuskler, men är sämre än att lyfta benen i hängningen på en horisontell stång, vrida bakåt på en lutningsbänk och rulla med en rulle.

Förutom att direkt mäta muskelaktivitet testade forskarna också hur träning under en viss tidsperiod skulle påverka magstyrkan och uthålligheten.

I en studieFörbättring av sit-up-prestanda i samband med två olika träningsprogram jämfört hur sex veckor med att göra "veck" och knaser skulle påverka buken styrka och uthållighetstester. Det visade sig att det förstnämnda hjälper till att förbättra testresultaten, medan det inte gör det.

Men när "vik" -övningen jämfördes med andra rörelser på kärnmusklerna, blev resultaten helt olika.

ExperimenteraEffekter av sit-up-träning kontra kärnstabilisering...: medicin och vetenskap inom sport och motion hölls vid militären, inkluderade nästan 1,5 tusen deltagare och varade i 12 veckor. En grupp deltagare utförde olika versioner av "vikningen", den andra - vridning, sidolister på båda sidor, skogsarbetare, fågelhund och gluteal broövningar.

I slutet av experimentet fick människor från båda grupperna lika bra resultat: de som inte gjorde veckövningen gjorde lika många repetitioner som de som gjorde det regelbundet. Dessutom hjälpte olika rörelser på kärnmusklerna fler soldater att klara testet än att göra "vikningen".

Man kan dra slutsatsen att det på lång sikt ökar pressens uthållighet och styrka bättre än crunches. Men samtidigt kan rörelsen ersättas med ett program med olika övningar för kärnmusklerna och inte förlora i resultaten.

Vem ska göra övningen och vem inte

Så veckövningen är rätt för dig om du är säker på din ryggs hälsa och vill pumpa muskler med en enkel och bekant rörelse utan en horisontell bar och en bukrulle.

Om du redan har ryggproblem eller om du sitta länge och regelbundet upplever smärta och obehag i nedre delen av ryggen, är det bättre att ersätta klassikerna med andra övningar: vridning med nedre delen av ryggen pressad mot golvet, en bar, en "cykel".

Dessa rörelser kommer också att pumpa kärnmusklerna bra, men samtidigt ger de inte stor belastning på ryggraden.

Hur man gör veckövningen korrekt

Ligga på golvet med händerna bakom huvudet. Böj knäna i rät vinkel och lägg fötterna på golvet. Du kan fixa dina ben genom att be en annan person att hålla dina fotleder eller stoppa fötterna under ett lågt stöd, till exempel tunga hantlar. Men kom ihåg att med svaga magmuskler kan höftböjarna ta belastningen.

Så om du inte har tränat länge är det först att utföra rörelsen utan att fästa fötterna.

Med utandning, dra åt magmusklerna och lyft din kropp till sittande ställning. Utan att dröja kvar vid toppunkten, lägg tillbaka ryggen på golvet och upprepa igen.

Försök att sprida armbågarna till sidorna och tryck inte på nacken när du lyfter - låt bara fingrarna röra baksidan av huvudet.

Dra åt magsäcken ständigt och utför lyften med utandning eller hålla andan efter den. Detta kommer att lägga mer stress på magmusklerna och förhindra att dina höftböjare tar på sig belastningen.

Hur man lägger till träning i träningen

Om du bara ska bygga mag med endast veckövningen, prova träningsmetoden från studien som nämns ovan.Förbättring av sit-up-prestanda i samband med två olika träningsprogram på studenter.

Först gör du testet: gör så många rörelser som möjligt på två minuter. Dela de resulterande reps med två - det här är din startuppsättning.

Låt oss säga att du lyckades göra 60 "veck" på två minuter. I det här fallet kommer startuppsättningen att innehålla 30 reps.

Följ de tre startuppsättningarna. Om du lyckas slutföra alla reps utan muskelfel, lägg till en fjärde uppsättning med samma antal reps. Om du lyckas ändra nästa repetition till 75% av det du lyckades göra i testet och gör igen tre metoder. I vårt exempel blir detta 45 repetitioner.

När du lyckas genomföra tre tillvägagångssätt utan avslag, lägg till den fjärde och fortsätt sedan till 90% av beloppet i testet. Vi kommer att ha det 54 gånger per uppsättning. Gör detta tre gånger i veckan, gör veckoutövningen efter din huvudsakliga träning eller på stressfria dagar.

Om du vill pumpa inte bara magmusklerna utan även andra kärnmuskler, samt undvika en tung belastning på ryggen, växlar du "vikningen" med andra rörelser.

Hur man byter ut veckövningen

Om du är orolig för ländar, ersätt trafiken med säkrare alternativ.

Vridning

Ligga på ryggen, böj knäna i rät vinkel och lägg fötterna på golvet. Flytta händerna bakom huvudet, men tryck inte på det för att inte skada nacken. Press ned ryggen mot golvet, dra åt magen och lyft axelbladen från golvet. Nedre rygg och upprepa.

Cykel

Ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet och tryck ned ryggen mot mattan. Riv av axelbladen från golvet och lyft upp dina raka ben. Vik samtidigt ut kroppen och böj ett ben och sträck dig med armbågen på motsatt hand mot knäet. Gör sedan detsamma på andra sidan.

Alternativa sidor i kraftig takt. Anstränga mage och sänk inte ner fötterna till golvet förrän slutet på apparaten.

Planka

Stå upprätt, placera handlederna under axlarna, dra in magen och luta tillbaka bäckenet, sträck ditt blygdben mot naveln. Kontrollera att kroppen ligger i en rak linje från axlarna till klackarna och att nedre delen av ryggen är i neutralt läge. Dra åt dina glutes för att undvika att böja ryggen.

Håll positionen i 30-60 sekunder, beroende på hur länge du lyckas behålla rätt form.