Är det möjligt att uppnå ett gap mellan låren med hjälp av övningar
Miscellanea / / April 05, 2021
Att klämma i benen och sitta på huk är inte det bästa valet för att uppnå målet.
Vad som bestämmer bredden på gapet mellan låren
Detta påverkas av flera faktorer:
- Mängden fett på låren. Vissa människor är mer benägna att samla fett på höfter och skinkor, medan andra, med smala ben, kan ha en imponerande mage. Det beror på det genetiskt specificerade antalet alfa-2-adrenerga receptorerAlfa 2 - adrenerg receptorn och kroppsfettinnehåll och distribution: HERITAGE Family Study - signalmolekyler på ytan av fettceller som blockerar fettnedbrytning. Om du har många av dessa receptorer i låren blir det inte lätt att få ett lumen.
- Höftledets struktur. Ju bredare bäckenet desto längre bort är lårbenen, vilket betyder mindre fett måste kastas av så att klyftan mellan låren uppträder.
- Muskelvolym. Adduktormusklerna är placerade på lårets inre yta: stora, långa, korta och tunna. De tar höften och vänder utåt (supinera). Träning kan öka volymen på dessa muskler, vilket också påverkar höftens omkrets och bredd på lumen.
Kommer det att vara möjligt att göra ett gap med hjälp av övningar
För att göra detta rekommenderas det ofta att utföra benplattning, adduktion av höften med en expander och plie air squats. Dessa rörelser kan stärka musklerna lite, men de kommer inte att ha mycket effekt.
Eftersom fett är mycket större än muskler, är klyftan mellan höfter beror till stor del på dess kvantitet. Och pumpning av adduktormusklerna hjälper inte på något sätt att minska fettlagret på denna plats.
I ett experimentRegionala fettförändringar framkallade av lokaliserad muskelträning deltagarna utförde cirka 1000 repetitioner av den ena benpressen tre gånger i veckan. Efter tre månader förlorade de 5,1% fett, men inte i den tränade lemmen utan i hela kroppen. Samtidigt skilde sig inte mängden fett och muskler i båda benen och den största delen av vikten förlorades från kroppen och överbenen.
Övningar utan vikter, som att knäböja eller platta benen medan du ligger på ryggen, slösar inte med många kalorier och hjälper dig inte att tappa överflödigt fett. Och styrka rörelser med vikt - på simulatorer eller med en expander - kan öka volymen på adduktormusklerna, så att dina ben blir ännu större och klyftan mellan dem blir mindre.
Även om du inte tröttnar på musklerna så att de ökar i volym, omedelbart efter träning med ett stort antal repetitioner (15-20 gånger per uppsättning) kan lårets omkrets växa på grund av cellulärt ödemMuskelpumpen: Potentiella mekanismer och tillämpningar för att förbättra hypertrofiska anpassningar, eller pumpning.
Denna effekt försvinner snabbt, men det kan orsaka besvär. Speciellt på sommaren när du bär korta shorts.
Hur kan du öka klyftan mellan låren
Här är några tips som hjälper dig att uppnå ditt mål.
1. Ge upp mjöl och godis
Först och främst måste du minska mängden subkutant fett, och för detta ändamål är det braEffekter av varierande mängder kolhydrat på ämnesomsättningen efter viktminskning, Ett kolhydratfattigt jämfört med en fettsnål kost vid svår fetma, Effekter av en lågkolhydratdiet på viktminskning och kardiovaskulär riskfaktor hos överviktiga ungdomar dieter med en liten mängd kolhydrater är lämpliga. Att undvika stärkelse och godis (inklusive drycker) gör att du drastiskt kan minska kolhydrater i din kost och förbättra insulinkänslighetenKonsumtion av honung, sackaros och majssirap med hög fruktos ger liknande metaboliska effekter i glukos - Toleranta och -intoleranta individer, Ghrelinreceptorn reglerar HFCS-inducerad fettinflammation och insulinresistens och minskaKonsumtion av sackaros - sötade läskedrycker ökar plasmanivåerna av urinsyra hos överviktiga och överviktiga personer: en 6-månaders randomiserad kontrollerad studie, Socker - sötad sodakonsumtion och risk för att utveckla reumatoid artrit hos kvinnor, Akuta effekter av utfodring av fruktos, glukos och sackaros på blodlipidnivåer och systemisk inflammation, Fruktos som en nyckelaktör i utvecklingen av fettlever, Hög fruktosförbrukning i kombination med lågt intag av magnesium kan öka förekomsten av det metaboliska syndromet genom att inducera inflammation, Ghrelinreceptorn reglerar HFCS-inducerad fettinflammation och insulinresistens nivå inflammation i organismen.
Om du inte behöver få ett gap mellan låren snarast, undvik styva dieter. De är fyllda med haverier, en nedgång i ämnesomsättningen.Effekt av en diet med mycket lågt kaloriinnehåll på kroppssammansättning och vilande ämnesomsättning hos överviktiga män och kvinnor och en snabb retur av de tappade kilo.
Välj i stället en hälsosam kost, och om du fortfarande har ett kaloriunderskott, spåra dynamiken i viktminskning - försök att förlora merVarför rekommenderar läkare en långsam viktminskning? Vad är fel med snabb viktminskning? 0,5-1 kg per vecka.
På så sätt riskerar du inte din hälsa, du kommer sannolikt att bli av med fett, inte vatten eller muskler, och inte heller sakta ner mycket ämnesomsättning.
Få reda på mer🥗
- Hur man går ner i vikt snabbt och inte skadar din hälsa: ett vetenskapligt synsätt
- En hälsosam kostguide för nybörjare
2. Kombinera rätt diet med träning
För viktminskning är de övningarna som spenderar mycket energi bra:
- Cardio sessionerEndast aerob träning resulterar i kliniskt signifikant viktminskning för män och kvinnor: Midwest Exercise Trial - 2 med medelintensitet.
- Högintensiv intervallträningEffektivitet av högintensitetsintervallträning (HIT) och kontinuerlig uthållighetsträning för VO2max-förbättringar: En systematisk granskning och meta - Analys av kontrollerade försök (HIIT).
- KombinationEffekter av aerob och / eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller överviktiga vuxna styrka och kardioövningar.
När du väljer ett styrketräningsprogram, föredra flerledsrörelser med fria vikter, såsom bänkpress, stående press, marklyft, knäböj, pull-ups.
Du kan också utföra rörelser på adduktormusklerna - adduktion av benen i simulatorn eller adduktion av höften när du står med en expander. Men betona inte dem.
Ditt huvudmål är att bränna mer kalorier och bygga muskelmassa i hela kroppen. Ju merSkelettmuskeltermogenes och dess roll i hela kroppens energimetabolism ju högre muskler desto högre energiförbrukning blir och desto snabbare är det möjligt att driva fett från låren.
Bokmärke💪
- Hur man går ner i vikt med 5-10 kg: ett tränings- och näringsprogram för ett hållbart resultat
- Hur man gör hemma: ett träningsprogram i en vecka
3. Prova en massage
Det stimulerar blodcirkulationen i vävnaderna, främjar avlägsnandet av överflödig vätska och minskar höfterna.
I en studieEffekter av mekanisk massage, manuell lymfatisk dränering och tekniker för manipulering av bindväv på fettmassa hos kvinnor med celluliter med deltagande av 60 personer, olika massage tekniker, inklusive mekanisk, manuell lymfatisk dränering och bindvävsalternativ hjälpte till att minska höftvolymen med i genomsnitt 0,5 cm under fem veckor (20 sessioner).
Samtidigt gavs de bästa resultaten av tekniken för bindvävsmassage. Hos personer i gruppen med sådan exponering minskade fettvikningens tjocklek med i genomsnitt 3,03 mm, medan i grupperna av mekaniska och lymfatiska dräneringsalternativ - med 1,6 respektive 2,2 mm.
Använd massage för att komplettera din kost och träningoch du kommer att kunna se klyftan mellan låren snabbare än att använda det ena eller det andra.
Läs också🧐
- 4 massagevalsövningar för dig som vill bli av med celluliter
- Hur man tar bort "öronen" på höfterna
- Är det möjligt att gå ner i vikt på vissa ställen