10 yogaställningar som förbättrar kvaliteten på ditt kön

Hur yoga hjälper till att förbättra kvaliteten på sex

Yogakurser utvecklasEn guide till yoga styrka, flexibilitet och en känsla av balans, men detta är inte för mycket av en fördel för dem som inte gillar att krulla in i en ramshorn under sex.

Samlag kräver som regel inte särskild styrka och skicklighet - bara uthållighet behövs, men du kan inte pumpa det med hjälp av yoga. Ändå kan gamla indiska metoder förbättra kvaliteten på sex genom psykoaktiva effekter.

Daglig stress minskar sexkvaliteten. Utbrändhet på jobbet, tillsammans med högt blodtryck och alkoholkonsumtion, ökarEffekten av utbrändhet och yrkesstress på sexuell funktion hos både manliga och kvinnliga individer: en tvärsnittsstudie erektil dysfunktion hos män och minskar total tillfredsställelse från kön. Hos kvinnor minskar arbetsspänningarna mängden smörjning och påverkar förmågan att uppnå orgasm negativt.

Yoga kan hjälpa till att minska stressEn guide till yoga. Analys av 42 vetenskapliga artiklar visade

Yoga, mindfulness-baserad stressreduktion och stressrelaterade fysiologiska åtgärder: En metaanalysatt regelbunden yogaövning sänker nivåerna av "stresshormonet" kortisol omedelbart efter att ha vaknat och på kvällarna, har en positiv effekt på blodtryck och hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariationer och till och med nivån kolesterol.

Yoga asanas flyttar balansen i det autonoma nervsystemet från det sympatiska avsnittet, som är ansvarigt för kampen-eller-fly-svaret, mot det parasympatiska, "lugna" avsnittet. Och detta återspeglas i förmågan att bli upphetsad och njuta av sex.

Förhållandet mellan sexuell tillfredsställelse och yoga har inte forskats mycket, men det finns fortfarande några bevis från indiska vetenskapliga verk. Så i en studieYoga i kvinnliga sexuella funktioner 12 veckors yoga-asanas i en timme om dagen förbättrade alla kriterier för kvaliteten på kvinnans sexliv avsevärt, inklusive önskan, upphetsning, smörjning, orgasm och tillfredsställelse.

Den gamla praxis hjälper också män. I ett annat experimentORIGINAL FORSKNING - EJAKULATORISKA STÖRNINGAR: Yoga i tidig utlösning: En jämförande studie med fluoxetin Forskare har testat om yoga kan slå för tidig utlösning.

Experimentet involverade 68 personer, uppdelade i två grupper. Cirka hälften av männen tog fluoxetin, resten gjorde yoga i en timme om dagen. Efter åtta veckor uppvisade alla män i yogagruppen betydande förbättringar.

Forskare har föreslagit att de positiva effekterna av yoga beror på en förändring i det autonoma nervsystemet mot den parasympatiska uppdelningen, vilket ger större kontroll över utlösning.

Vilka positioner som ska utföras för att förbättra kvaliteten på kön

Vi kommer att presentera flera poser som användes i båda ovan nämnda studierna (förutom fiskposen - det var inte i experimentet på män).

1. Diamond pose (Vajrasana)

Sitt på golvet, räta ut ryggen och sträck benen framåt. Böj knäna en i taget, lägg dina sken på golvet och sätt ihop dina stora tår. Sprid dina hälar till sidorna och placera bäckenet mellan dem.

Lägg dina handflator på knäna, räta ut ryggen, räta ut dina axlar, sträck din krona mot taket. Se till att ryggen förblir jämn, utan överdriven hängande i nedre delen av ryggen. Håll dig i denna position i 1-5 minuter. Titta på din andedräkt - låt din uppmärksamhet bara vara inandning och utandning.

Om du har knäproblem eller är obekväm i det här läget, placera en upprullad filt eller yogablock under handfatet.

2. Yoga mudra

Det finns flera varianter av denna ställning: med benen korsade på turkiska eller vikta i lotusposition - hel eller halv.

Försök börja i halv lotusposition.

Sitt på golvet och sträck benen framför dig. Böj ditt högra knä, ta tag i foten med händerna och lägg ryggen på vänster lår så nära ljumsken som möjligt så att hälen ligger precis bredvid bäckenbenet. Placera vänster fot under höger lår.

Se till att din vikt fördelas jämnt över båda ischialbenen och att ryggen förblir rakt från svansbenet till skallen.

Om du är bekväm med denna ställning, prova hela lotusställningen. Upprepa alla steg från början, men lägg vänster fot med baksidan inte under höger lår utan på den.

Om lotuspositionen ännu inte ges till dig, korsa bara benen framför dig på ett turkiskt sätt och skjut dina fötter framåt så att dina skenben är ungefär parallella med varandra.

Lägg sedan händerna bakom ryggen och ta tag i din vänstra handled med din högra hand. Räta ut ryggen, slappna av på axlarna.

Andas in, förlänga ryggraden, och när du andas ut, luta din kropp framåt tills pannan vidrör golvet. Om du inte kan nå golvet med huvudet, placera en upprullad filt eller yogablock under pannan.

Tillbringa 30-60 sekunder i posen, stiga och upprepa två gånger till.

3. Cobra Pose (Bhujangasana)

Ligga på golvet på magen, ta ihop benen och sträck strumporna så att fötterna vilar på mattan. Böj dina armbågar och placera dina handflator på golvet på vardera sidan av bröstet. Krama på skinkorna, tryck ner benet på golvet.

Lyft bröstet från golvet, böj dig i ryggen, räta upp axlarna och öppna bröstet, titta på taket. Om du inte har tillräckligt med flexibilitet i överkroppen, i utgångsläget, placera dina handflator under axlarna eller till och med lite längre. Detta gör att du kan böja mer.

Tillbringa 30 sekunder i ställningen, sänk dig ner på mattan, vila och upprepa två gånger till.

4. Bow pose (Dhanurasana)

Ligga på magen, sträck armarna längs kroppen. Böj knäna, lyft dina sken och linda händerna runt anklarna.

Håll ditt grepp, lyft försiktigt bröstet, övre delen av buken och höfterna från golvet, titta upp. Balans i underlivet, försök att höja armarna och benen högre.

Håll posen i 20-30 sekunder, sänk dig ner på golvet, vila och upprepa två gånger till.

5. Fisk pose (Matsiasana)

Du bör inte göra denna pose om du har problem med livmoderhalsen.

Ligga på ryggen, anslut och räta ut benen. Böj armbågarna och lägg underarmarna på golvet på vardera sidan av kroppen nära bäckenet.

Vila underarmarna på golvet, dra bröstet mot taket, böj i ryggen, luta huvudet bakåt och lägg din krona på mattan. Se till att det mesta av vikten ligger på armbågarna. Om du känner spänningen i nacke, tryck lite mer på underarmarna för att flytta belastningen på dem.

Tillbringa 30 sekunder i posen, tryck sedan armbågarna i golvet, släpp nacken och återgå till startpositionen. Koppla av och upprepa två gånger till.

6. Plog Pose (Halasana)

Ligga på ryggen, lägg ihop benen, lägg händerna på kroppens sidor. Tryck ner på golvet med händerna, böj knäna och lyft benen och bäckenet från golvet.

Placera benen bakom huvudet och räta ut knäna och rör vid golvet med tårna. Håll dig i posen i 30 sekunder utan att hålla andan. I slutet av tiden, återgå till startpositionen, vila lite och upprepa ytterligare två gånger.

7. Axelställ med stöd (Sarvangasana)

Ligga på ryggen, sträck armarna längs kroppen, böj knäna och placera fötterna närmare bäckenet. Med utandning lyfter du bäckenet från golvet och lyfter upp det och placerar kroppen vertikalt. Placera hakan mot bröstet och se till att din vikt ligger på axlarna och inte på nacken.

Böj dina armbågar, flytta dem närmare varandra och placera dina handflator på nedre delen av ryggen och stödja kroppen med händerna. Räta ut knäna, dra åt dina glutes och sträck din kropp i en rak linje från axelblad till fötter.

Tillbringa 15-30 sekunder i ställningen och böj sedan knäna och rulla försiktigt ner till golvet, först ryggen och sedan bäckenet. Om du känner tryck på nacken, lägg några vikta filtar under axlarna så att din kropp vilar på dem och huvudet vilar på golvet. Detta lindrar stress på livmoderhalsen och skyddar dig mot huvudvärk efter hållning.

8. Halvställning av Matsyendra (Ardha-Matsyendrasana)

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj ditt högra knä och placera foten på utsidan av vänster lår. Böj sedan ditt vänstra knä och lägg det på golvet med hälen på din vänstra fot nära bäckenet.

Placera din högra handflata på golvet bakom ryggen. Lyft upp din vänstra hand, vila sedan din vänstra armbåge på utsidan av höger knä och räta ut armen genom att trycka baksidan av den mot underbenet. Placera handflatan på foten.

Vrid din kropp så att axlarna vetter mot väggen till höger. Sprid bröstet, sänk axlarna och titta mot din högra hand. Håll posen i 30 sekunder och andas djupt och jämnt. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan. Utför posen tre gånger på varje sida.

9. Back Stretch Pose (Pashchimottanasana)

Sitt på golvet, anslut och sträck benen framför dig. Räta ut ryggen och räta ut axlarna. När du andas in, lyft dina raka armar upp över huvudet så att de ligger i nivå med dina öron.

Med en utandning, sträck hakan framåt och försök att hålla en rak rygg, böj dig framåt mot dina fötter. Ta tag i stora tår, sänk armbågarna till golvet på vardera sidan av benen och lägg dig på magen på fötterna.

Om du har tillräckligt bristningarkan du lägga händerna bakom sulorna och låsa tårna. Om flexibilitet inte räcker, böj knäna något och försök att förlänga ryggen vid varje inandning, och vid utandning, sänka magen ned till benen. Du kan också placera en upprullad filt under bäckenet för att underlätta asanaen.

Tillbringa 30-60 sekunder i ställningen, fördjupa försiktigt sträckan, stig sedan till startpositionen, vila lite och upprepa ytterligare två gånger.

10. Corpse Pose (Shavasana)

Detta är en pose av fullständig avkoppling, som avslutar alla yogakurser. Ligga på golvet på ryggen, sprida dina höfter något, sträck ut armarna till kroppens sidor. Stäng ögonen och slappna av helt.

Om du är obekväm att ligga i den här positionen, försök att placera en dubbelfält filt under huvudet. Det viktigaste är att nacken är i en naturlig position och inte kommer framåt.

För att lindra obehag i nedre delen av ryggen kan du lägga en filt under dina lår bredvid skinkorna. Detta kommer att luta ditt bäcken, hålla nedre delen av ryggen platt på golvet och hålla dig bekväm utan överdriven böjning.

Tillbringa 5-10 minuter i posen, försök att inte fördjupa dig i dina tankar, men koncentrera dig på kroppens andetag och känslor.

Hur ofta ska man träna

Träna varje dag. Du kan göra det på morgonen, omedelbart efter att ha vaknat. Dessa övningar kan hjälpa till att sträcka ut och sträcka muskler som är stela efter sömnen och hjälpa din hjärna att reagera lugnare på vardagens stress.

Om du inte har tid på morgonen, försök att öva på kvällen efter jobbet. Detta hjälper till att lugna och frigöra spänningar från kropp och själ. Dessutom, på grund av den högre temperaturen i musklerna, kommer kroppen att vara mer flexibel och mer lydig än under morgonträningen.

Försök att inte hoppa över träning: Studier har sett positiva effekter efter träning varje dag i 8-12 veckor, så det är vettigt att bli en riktig yogafanatiker.

Men bli inte avskräckt om du måste hoppa över träningspass. När allt kommer omkring är huvuduppgiften att lindra stress.