Vilka är trigger-träningspass och varför ska du definitivt göra det
Miscellanea / / April 17, 2021
Nöje i processen, god form och hälsa som ett resultat.
Vad är triggträning
Trigger, intermittent, mikro eller mini träning är korta övningar som du gör hela dagen. Denna teknik beskrevs avTrigger-träning: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt träningspass. Coach Craig Weller, tidigare marin- och livvakt och nu chef för sportprogram vid Precision Nutrition.
Kärnan i trigger-träning är att göra övningarna lite efter lite, men regelbundet och ofta - ungefär en gång i timmen, gör flera korta uppsättningar med lite eller inget motstånd.
Mini-träning eliminerar tunga belastningar och arbetar för muskelsvikt. Aktiviteten bör vara tillräckligt lätt så att din hjärna inte uppfattar den som förestående stress och trötthet utan som en intressant utmaning och en trevlig möjlighet att ta en paus från jobbet.
Hur intermittenta träningspass kom till
Weller var involverad i träningsbiblioteket Precision Nutrition för några år sedan. Under 2,5 veckor visade han olika rörelser i 10 timmar om dagen. Han gjorde det fem dagar i veckan.
På en timme i gymmet kan du utföra cirka 100-200 repetitioner, medan Weller gjorde 1-2 tusen gånger på en arbetsdag - en otänkbar mängd för en vanlig träning.
Under en halv månads arbete förbättrade han sin fysiska form avsevärt: han gick ner i vikt, pumpade upp sina muskler och kände sig bra. Efter denna oavsiktliga omvandling undrade Weller vad som gjorde hans träning annorlunda än hans vanliga gymträning och belyste flera skillnader:
- Han flyttade större delen av dagen, men lite efter lite och inte superintensivt, så det var inte svårt.
- Han arbetade intermittent: inspelningen inkluderade de kvinnliga och manliga versionerna av övningarna, så medan flickan filmades vilade han.
- Han använde ganska lätta vikter - de tog lätta hantlar för filmning.
- Han upplevde själva träningen på ett annat sätt - inte som ett sätt att tröttna på musklerna, utan som ett jobb som ska slutföras.
Baserat på dessa skillnader bestämde Weller att attityder till fysisk aktivitet var nyckeln.
När du kommer till träning, träna i en timme och gör det för att tröttna på dina muskler och uppnår resultat, kroppen reagerar på belastningen som stress och hjärnan slår mycket snart på signalerna trötthet.
Om du distribuerar tillvägagångssätt hela dagen upplevs inte aktivitet som ett hot utan som en intressant utmaning som du definitivt kommer att klara av. Som ett resultat kan du göra mycket mer utan att känna dig trött och skörda enorma fördelar för din kropp.
Varför trigger träning är bra
Denna träningsmetod kan vara en riktig frälsning för dem som arbetar hemifrån och tillbringar större delen av dagen sittande. Dessutom spelar det ingen roll om du gör sport på fritiden från jobbet. Om du sitter i timmar kontinuerligt är triggträning vägen att gå.
Rädda kroppen från skadorna på en stillasittande livsstil
Ju mer du sitter, desto högreFör mycket sittande - en hälsorisk risken för viktökning och fetma, utveckling av cellkänslighet mot insulin och typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.
Även regelbunden träning i en timme om dagen sparar inte dig från ökade risker om du tillbringar resten av tiden sittande.
I en amerikansk studieMängden tid som spenderas i stillasittande beteenden och orsaksspecifik dödlighet hos amerikanska vuxna spårade sjukligheten och dödligheten hos mer än 240 tusen vuxna (50–70 år) i 8,5 år.
Det visade sig att personer som tittade på tv ungefär sju timmar om dagen hade mycket högre risk att dö av hjärtsjukdomar och andra orsaker än de som tillbringade mindre än en timme om dagen framför skärmen.
Dessutom förblev riskerna höga, även om TV-fans spelade sport sju eller fler timmar i veckan - ganska mycket, särskilt med tanke på deras ålder.
Kontinuerligt sittande under lång tid har en ännu sämre effekt på hälsan.
I tvärsnittsanalysStillasittande tid och kardiometaboliska biomarkörer hos vuxna i USA: NHANES 2003-06 med hjälp av data från 4 757 amerikanska vuxna fann att ju fler raster människor tar in långvarigt sittande, desto mindre är deras midjemått och mängden C-reaktivt protein - en markör för inflammation i organismen.
Mikroträning, å andra sidan, kommer inte bara att öka din totala fysiska aktivitet (och förbrända kalorier) per dag utan också späda kontinuerligt sittande. På lång sikt kan detta spara dig från en ökning av centimeter i midjan och en ökad nivå av inflammation.
Hjälper dig att tänka bättre och oroa dig mindre
I recensionenResultat av fysisk aktivitet, kognition och hjärna: En översyn av riktlinjerna för fysisk aktivitet 2018 vetenskapliga studier har visat att fysisk aktivitet med måttlig till hög intensitet har en positiv effekt på kognitiv funktioner inklusive akademisk prestanda och testresultat för bearbetningshastighet, minne och verkställande funktioner.
Dessutom har forskare funnit övertygande bevis för att fysisk aktivitet minskar risken för att utveckla åldersrelaterade kognitiva försämringar, såsom Alzheimers sjukdom.
Även en kort träning kan ha en positiv effekt på din hjärna.
Till exempel i en studieAkut måttlig träning framkallar ökad dorsolateral prefrontal aktivering och förbättrar kognitiv prestanda med Stroop-test med deltagande av 20 unga friska människor testade de hur fysisk aktivitet kommer att påverka resultaten i Stroop-testet - en uppgift där du måste namnge färg på ord, oavsett innebörden av inskriptionen.
En dag klarade deltagarna helt enkelt testet och på den andra gjorde de ett lätt träningspass på en cykelergometer och upprepade sedan uppgiften med färgade ord.
Forskare har funnit att den del av prefrontal cortex som är ansvarig för att utföra en kognitiv uppgift är mycket bättre aktiverad efter fysisk aktivitet. Detta bekräftades av testresultaten: deltagarna svarade mycket snabbare efter träning.
Dessutom kan träning minska ångest.Utforska träning som en väg för behandling av ångeststörningar och förbättraDe akuta effekterna av träning på humörstillstånd humör, så dina chanser att avsluta dagen med gott humör ökar kraftigt.
Hjälper till att öva teknik och förbättra prestanda inom sport
Ju oftare du gör en viss rörelse, desto bättre blir det och desto mindre energi spenderar du på det. Med varje upprepning ökar neuromuskulär kontroll: kroppen lär sig att spänna och slappna av musklerna mer effektivt och använda lika många fibrer som behövs.
Till skillnad från att medvetet arbeta för trötthet eller fel, kommer små trigger-set inte att orsaka trötthet. vilket innebär att du kan arbeta på problemområden riktigt ofta och förbättra din rörelsesteknik snabbare.
Spara från ofta snacks
Iya Zorina
Lifehacker's Fitness Expert
Medan jag skrev den här artikeln försökte jag utföra trigger-träningspass med fokus på önskan att äta. När jag arbetar hemifrån går jag till kylskåpet var 1-2 timme. Jag känner att jag är hungrig, även om jag faktiskt antar att det bara är en önskan att bli distraherad.
Jag försökte ersätta mina snacks med 2 uppsättningar med 50 dubbla hopprep och 2 uppsättningar med 5 pull-ups i baren. Efter det ville jag inte äta alls.
Och även om personlig erfarenhet inte är det bästa beviset på effektivitet - om du länge velat ge upp snacks, bör du försöka (och skriva i kommentarerna vad du gjorde).
Hur man utformar din träningspass
Weller gavTrigger-träning: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt träningspass. några rekommendationer om hur man skapar en miniträning.
Vilka rörelser att välja
För intermittent träning är övningar som involverar många muskelgrupper samtidigt lämpliga. Men samtidigt är de ganska enkla och kan utföras utan uppvärmning.
Här är några bra exempel:
- luftknäböj;
- lätta bägare knäböj;
- olika variationer av lungor;
- kettlebell gungor och ryck (förutsatt att du känner till tekniken);
- armhävningar;
- böjd över hantlaraden;
- sneda pull-ups på ringar eller träningsöglor;
- pull-ups på den horisontella baren;
- stående hantelpress (med låg vikt);
- dra expanderaren till bröstet;
- raka och sidoplankor.
Du kan också integrera rörelse i dina mikroövningar. stretching och utvecklingen av rörlighet. Till exempel något från dynamisk stretchingför att samtidigt utveckla ledrörlighet och värma upp muskler.
Välj 1-3 drag från listan och prova dem hela dagen. Du kan göra en sak hela dagen, eller alternativa övningar för att lägga till variation och jämnt ladda hela kroppen. Det är bäst att kombinera rörelser i under- och överkroppen, såsom chin-ups och squats, i en trigger-träning.
Och för att skydda dina axlar från överbelastning bör du lägga till dubbelt så många drag (pull-ups, dra en hantel eller expandera till bröstet och buken) än pressar (push-ups, hantelpress från bröstet).
Hur man väljer antalet tillvägagångssätt och upprepningar
Utför 1-3 uppsättningar övningar i en mikroträning. Kom ihåg att ditt mål inte är att bli trött, utan att lägga till lite mer fysisk aktivitet.
För reps, testa olika övningar och ta reda på den perfekta mängden för dig själv. I slutet av uppsättningen ska du inte ens komma nära misslyckanden eller känna en betydande brännande känsla i musklerna.
De flesta övningarna ska göras fem gånger. Om du vill kan du öka detta belopp, men bara om rörelsen är väldigt lätt för dig och inte orsakar trötthet.
Hur många gånger om dagen gör det
I trigger-träning är regelbundenhet och frekvens nyckeln. För att undvika att du missar mina träningspass, ställ in en timer och träna var 45-60 minuter.
Du kan också knyta mikroträning till någon frekvent händelse: en önskan att ta ett mellanmål, en promenad under en horisontell bar, en rökpaus. I det här fallet behöver du inte ens en timer: tänkte på ett godis i buffén - gick för att träna (och tog sedan ditt godis om du fortfarande vill).
Du kan bygga ut träningspass till pomodoro-läge. Det är då arbetsdagen är uppdelad i segment med 25 minuters full koncentration (tomater) med fem minuters pauser däremellan. Efter fyra "tomater" ta en lång paus på 15-30 minuter.
Under fem minuters vila mellan "tomaterna" har du tid att göra två uppsättningar luftknäböj och två uppsättningar med fem push-ups. Och även det kommer att finnas tid att gå till köket för en kopp kaffe.
Vilken typ av träning kan du prova
Weller tog med sigTrigger-träning: Den intermittenta träningsmetoden som kan förändra ditt träningspass. exempel på mikroträning under en dag. Du kan använda några av rörelserna från den, eller - om du har en kettlebell, expander, hantlar och ett presshjul - slutför programmet.
- 8:00 - 5 push-ups, 5 reps av "dead beetle", 4 cirklar.
- 9:00 - 5 bägare knäböj, 10 kettlebell gungor, 5 lungor på varje ben.
- 10:30 - 10 sträckor med en expander, 5 push-ups, 3 cirklar.
- 11:30 - 5 bägare, 5 hantelrader på varje sida, 4 cirklar.
- 13:00 - 5 pressrullar med hjul, 5 "inga pengar" -rader med en expander, 5 rader med en expander, 3 cirklar.
- 14:30 - 10 sekunder sidoplanke på varje sida, 5 hantel lungor på varje sida, 2 omgångar.
- 15:30 - 5 rader hantlar på vardera sidan, 5 marklift med hantlar på varje ben, 3 cirklar.
- 17:00 - 5 hantelpressar på vardera sidan, 10 spridningar, 2 cirklar.
Om du gillar programmet men saknar utrustning kan du byta ut hantlarna med vattenflaskor och det rullande presshjulet med en bar.
Vad man ska kombinera trigger-träning med
Weller rekommenderar att du inte gör mikroträning med dagens enda aktivitet. När möjligheten uppstår går du en promenad, springer, dansar, spelar utomhusspel.
Om du tränar, svänger eller gör intervallträning, håll dem enligt ditt schema: mikroträning avbryter inte annan fysisk aktivitet utan kompletterar den bara, vilket hjälper dig att sitta mindre och bättre själv känna.
Prova mikroövningar och skriv dina intryck i kommentarerna.
Läs också🧐
- Nästan alla behöver funktionell träning. Så här övar du
- Halsgymnastik: 11 övningar för att lindra spänningar och förbättra hållning
- Dagens träning: 3 stretchövningar att börja din morgon med
AliExpress finner: termisk väska, stjärnhimmelprojektor, ritbord, utrustning för nattpromenader