Hur man pumpar upp dina glutes utan någon utrustning

I det här träningspasset har vi samlat de bästa övningarna för att pumpa glutealmusklerna. Du behöver bara ett stabilt stöd med en höjd av 45-50 cm.

Om du vill kan du också använda en vikt i form av en ryggsäck eller en väska med tunga saker eller en behållare med vatten. Men musklerna får en bra belastning utan den.

Hur man gör ett träningspass

Först måste du göra en enkel uppvärmning för att väcka dina muskler. Gör två cirklar av följande övningar:

• Hoppa "benen ihop - benen isär" - 15 gånger.
• Luft squats - 10 gånger.

Gå sedan vidare till de grundläggande träningsrörelserna. Utför övningarna efter varandra det angivna antalet gånger med en vila på 60 sekunder mellan dem.

• Klassiska steg - 12 gånger per ben.
• Skinka bro på ett ben - 15 gånger per ben.
• Korssteg - 10 gånger per ben.
• Lyft benen på magen - 20 gånger.
• Delade knäböj - 12 gånger per ben.

När du är klar, vila 60 sekunder och börja om. Utför 3-5 cirklar med fokus på hälsotillståndet och musklerna.

Hur man tränar

Klassiska steg

Stå ett steg bort från pallarna, lägg foten på den, överför din kroppsvikt och gå. Räta ut benen helt i höft- och knälederna, det andra benet kan placeras på tårna eller lämnas i luften.

Gå smidigt och under kontroll ner från pallar och upprepa sedan övningen från samma ben. Gör tio gånger på höger sida, och flytta först sedan till vänster.

Tryck inte av golvet med den andra foten, håll ryggen rak och försök att gå utan att använda tröghet.

Enbenig glute bridge

Ligga på golvet på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på golvet, lägg händerna längs kroppen. Räta upp ett ben och peka foten mot taket.

Lyft din rumpa från golvet och räta ut den helt i höftledet. Pressa skinkorna med all din styrka och återgå smidigt till startpositionen.

Gör 10 långsamma, kontrollerade reps, byt sedan ben och upprepa.

Korsa steg

Stå i sidled mot stödet och lägg foten på den, som ligger längre bort. Till exempel, om du står med din högra sida mot en stol, kommer ditt vänstra ben att fungera.

Försök att inte lägga dig på knäet med kroppen, överföra din kroppsvikt till benet som står på pallen och pressa dig upp och räta ut knä och höft. Det är inte nödvändigt att byta ut det andra benet - du kan lämna det i luften.

Sänk ner ryggen smidigt och gör ytterligare nio reps, och vrid sedan den andra sidan till höjden och utför ett tillvägagångssätt från motsatt ben.

Att höja benen som ligger på magen

Ligga på magen, lägg armarna framför dig. Böj knäna, sprida benen något och anslut dina fötter. Lyft knäna från golvet, sila yagen i 1-2 sekunder och sänka tillbaka den. Sänk dina fötter smidigt till golvet och lyft dem omedelbart igen.

Delade knäböj

Stå med ryggen mot en stol, lägg tån på ett ben på den. Lägg händerna på bältet eller håll det framför bröstet. Squat till parallella höfter med golvet eller något högre. Se till att knäet inte krullar inåt och att ryggen inte slår sig. Räta upp och upprepa.

Om du har svårt att spara jämvikt på ett ben, gör övningen bredvid stödet för att inte falla.

---

Prova ett träningspass och skriv hur dina höfter och skinkor känns.