Hur man gör jogging för att bränna mer kalorier

Kan jogging ersätta vanlig jogging

Att springa på plats skiljer sig mycket från vanlig löpning. På banan förblir du faktiskt också på ett ställe, men samtidigt rör sig duken under dig, vilket gerÄr motoriserad löpband som går biomekaniskt jämförbart med körning på marken? En systematisk granskning och meta - analys av överstudier liknande biomekanik för rörelser och energiförbrukning.

Vi kunde inte hitta några studier som jämför muskelstress mellan löpning på plats kontra vanlig löpning. Du kan dock göra några antaganden baserat på rörelsens egenskaper.

Att springa på plats minskar belastningen på benen - särskilt på glutes och hamstrings. När allt kommer omkring behöver de inte förlänga höften kraftigt i slutet av stödfasen, som de gör när de springer framåt.

Dessutom rör sig kroppen praktiskt taget inte när den springer på plats, därför är den rak och sneda muskler buken är mindre stressad, precis som resten av överkroppens muskler - armar och rygg.

Om du springer med en hög höftlift - och så här utför du oftast den här övningen - får raka (quadriceps-huvudet) och iliopsoas muskler mer belastning.

På grund av det olika muskelarbetet och rörelsens biomekanik är det osannolikt att träning hjälper dig att förbättra din löpteknik. Och du kommer att bränna mycket färre kalorier än under samma konditionsträning.

En mer energiintensiv löpning med höga knän kommer snabbt att täppa till kalvarna och höftböjarna, så det går inte heller att göra denna rörelse som en ersättning för en lång, lugn körning.

Men övningen förtjänar fortfarande en plats i ditt träningsregime. Speciellt om du föredrar att studera hemma.

Varför jogga på plats

Denna övning är perfekt för två ändamål.

För uppvärmning

Att springa på plats kan användas för att värma upp samma muskler som är involverade i regelbunden löpning: fram- och baksidan av låren, kalvarna och fötterna.

Om du uppvärmning inomhus kan du växla mellan en lugn körning på plats och en hög höftlift, samt kombinera dem med Jumping Jacks, dynamisk stretching och andra aktiva rörelser.

För HIIT och inomhus cardio sessioner

Du kan springa på plats mycket intensivt för att höja pulsen till 75–80% av ditt maximala värde på kort tid. Detta är till nytta för träningspass för hemintervall som är utformade för att bygga uthållighet och bränna mer kalorier på kort tid.

Samtidigt kan tyst jogging på plats användas under perioder med aktiv vila så att din hjärtfrekvens inte sjunker för mycket, men du har tid att andas för nästa intensiva intervall.

Hur man joggar på plats

I lugn takt

Detta alternativ kommer att vara till nytta för utomhusaktiviteter i intervallkomplex. Stå rakt med fötterna ihop, böj knäna försiktigt och lyft hälarna något från golvet. Böj armbågarna i rät vinkel, räta ut och sänk axlarna.

Kör lätt på plats och håll dina klackar på golvet. Slöja inte, håll magen spänd och rör dina armar avslappnad utan för mycket betonar i axlarna.

Med hög höftlift

Detta är ett ganska energikrävande och svårt alternativ med bra belastning på höftböjarna och vadmusklerna. Du kan justera belastningen baserat på dina fysiska funktioner.

Kör på plats på tårna och håll hälarna på golvet. Försök att höja knäna i rät vinkel vid höftledet. Du kan följa rörelsen med armarna som du skulle göra i en normal körning, eller förlänga underarmarna framåt med handflatorna nedåt i midjan.

I denna variant kommer dina handflator att tjäna som ett mått på höjden på knäna - försök varje gång att röra knäet mot handen.

Överlappande

Att springa på plats med en överlappning ökar belastningen på baksidan av låret, musklerna som är ansvariga för att böja knäna. Du kan växla den med föregående övning för att aktivera dem jämnt.

Kör på plats på dina fotbollar, försök att nå dina skinkor med dina klackar varje gång. Du kan hålla händerna på ditt bälte eller sätta tillbaka dem och sätta baksidan av dina handflator på skinkorna.

Heta fötter

Det verkar som att den här övningen är väldigt enkel, men efter 30-40 sekunders intensiv körning bränner höfterna bara.

Stå med fötterna axelbredd från varandra, böj armarna vid armbågarna och håll dem åt sidorna eller framför kroppen. Lyft hälarna från golvet, böj knäna något och sparka mycket snabbt med fötterna, som om ytan är väldigt het.

Ju snabbare du gör träningen, desto bättre belastning på dina höfter.

Hur du lägger till körning på plats till dina träningspass

Vi kommer att erbjuda flera intervallkomplex för olika ändamål.

Som en del av uppvärmningen

Denna 5-minuters träningsrutin är perfekt för uppvärmning före träning.

Gör först gemensamma övningar: knåda nacke med hjälp av nick och sväng, vrid armarna i alla stora leder 10 gånger i varje riktning, utför böjningar och vändningar på kroppen.

Fortsätt sedan till komplexet, bestående av följande övningar:

1. Jumping Jacks.
2. Löpning med hög höftlift.
3. Träna "mask".
4. Kör med en piska.
5. Öva "bergsklättrare".

Utför varje övning i 30 sekunder, resten av minuten springa lugnt på plats.

Jumping jacks

Som med att springa på plats sänker du inte hälarna på golvet i den här övningen - du hoppar på fotbollarna.

Träna "mask"

Du kan inte tryck upp i slutet om du inte vet hur. Nå bara stoppet medan du ligger och kom tillbaka.

Öva "bergsklättrare"

Du kan byta ben inte genom att hoppa, utan genom steg: i sin tur ta dina knän till bröstet och sätt tillbaka dem.

I cardio-sessioner i hemmet

För att skapa ett konditionsträning, välj 5-10 rörelser från artikeln nedan och utför dem i lugn takt i en minut vardera, alternerande med jogging på plats.

Till exempel kan en halvtimmes träning se ut så här (du hittar en beskrivning och video av alla övningar från listan på länken ovan):

1. Kör på plats.
2. "Under staketet" + hikik.
3. Kör på plats.
4. Grodahoppning.
5. Kör på plats.
6. Bro (lyfta bäckenet i bakre raden).
7. Kör på plats.
8. burpee.
9. Kör på plats.
10. Öva "bergsklättrare".

Upprepa komplexet tre gånger så får du en utmärkt cardio-session som inte bara pumpar uthållighet och bränner flera hundra kalorier, men stärker också musklerna i hela kroppen (om du inte gör styrka Träning).

I högintensiva träningspass

För HIIT är variationer med höga höfter och heta fötter lämpliga. Kombinera dem med andra övningar och gör i korta intervaller med vila.

Arbeta till exempel hårt i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Eller gör 40 sekunder av mycket intensivt arbete och ta ett andetag under de återstående 20 sekunderna eller mer, eller kör en mycket lugn körning på plats.

Här är ett exempel på ett 8-minuters intervallträning. Gör övningarna enligt följande: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila, 4 cirklar. Och kom ihåg att en uppvärmning före komplexet är ett måste.

1. Löpning med hög höftlift.
2. Burpee.
3. Boxning hoppar.
4. Träningscykel".

Bygg ditt eget intervalljoggträning på plats eller prova vårt.