Hemmaträningsprogram för dem som tränar 1-2 gånger i veckan
Miscellanea / / April 25, 2021
Du kommer fortfarande att få hälso- och kroppsfördelar.
Varför är det värt att träna, även om det bara är 1-2 timmar i veckan
WHO rekommenderarFysisk aktivitet vuxna får 150 minuters ljus eller 75 minuter mer intensiv aerob aktivitet per vecka, samt ordnar två styrketräningar.
Och du kan enkelt passa in dessa rekommendationer i två sessioner för att förbättra hälsan, minskaHur mycket motion är optimalt för hjärthälsan? - Harvard Health risk för hjärtsjukdomar, öka styrka och uthållighet och öka metabolismen något.
När det gäller muskeltillväxt räcker till och med en session för att du ska se framsteg. I en studieHögre träningsfrekvens är viktigt för att få muskelstyrka under volymmatchad träning med deltagande av 20 unga män fann de att med samma träningsvolym (vikt × uppsättningar × reps) ökar musklerna, oavsett om personen tränar en eller tre gånger i veckan.
Detta bekräftadesHur många gånger per vecka ska en muskel tränas för att maximera muskelhypertrofi? En systematisk genomgång och metaanalys av studier som undersöker effekterna av motståndsträningsfrekvens
och en granskning av 25 vetenskapliga studier om träningsfrekvens.Med samma volym spelar det ingen roll hur många gånger i veckan du tränar styrka: musklerna kommer att växa ändå.
Det är tydligt att du gör 1-2 gånger i veckan helt enkelt fysiskt inte klarar en sådan volym som kan göras i 3-5 klasser. Men resultaten blir, speciellt om du precis har börjat.
Hur man gör det rätt
Huvudmålet är att ladda kroppen bättre. Därför en lång lågintensitet konditionsträning gillar att gå eller jogga, vi åker till den tid då du har mer ledig tid.
För nu, låt oss rikta oss till det viktigaste: styrketräning och intensiv intervallträning.
Eftersom du kommer att träna hemma har vi sammanställt ett program med övningar som inte kräver skrymmande utrustning. Men du måste fortfarande köpa en horisontell bar - utan den kommer ryggen och biceps att förbli utan tillräcklig belastning.
Om du vill kan du också köpa hantlar och glidskivor eller fitball - den här utrustningen kommer att komplicera vissa rörelser och bättre belasta musklerna.
Vi har också satt ihop två korta konditionsträningar på plats eller med små rörelser så att du inte behöver gå ut. Genom en energisk takt och en kort vila kommer sådana träningspass att öka uthålligheten med ett minimum av tid.
Hur man gör styrketräning
Vi kommer att ge två träningsdagar. Om en do bara en gång i veckan, växla mellan dem.
Träning 1
- Armhävningar.
- Uppdrag på den horisontella stången med ett direkt grepp.
- Bulgariska split squats.
- Skandinaviska crunches.
- Crunches på pressen.
- Superman övning.
Träning 2
- Push-ups "slide".
- Omvänd greppdrag.
- Steg upp pallarna.
- Böjning av benen för höftens biceps, liggande på ryggen.
- Att höja benen till horisontell stapel i hänget.
- Simningsövning.
För att spara tid gör du övningarna i ett kretsformat. Gör en uppsättning av den första satsen, vila sedan i 30-60 sekunder, fortsätt sedan till den andra övningen och gör också en uppsättning.
På detta sätt gör alla sex rörelser, vila sedan i 1-2 minuter och börja om. Antalet cirklar beror på dina möjligheter och skick. Börja vid tre och arbeta upp till fem över tiden.
Välj en svårighet som gör att du kan göra 6-12 reps för din överkropp och 15-20 för din underkropp. Gör buken och ryggen 20-25 gånger per uppsättning.
Men innan du börjar träna bör du ägna 5 minuter åt en uppvärmning.
Hur man värmer upp
Uppvärmning värmer upp dina muskler och höjer hjärtfrekvensen, så det blir lättare och roligare för dig att göra övningarna som följer. Hoppa inte över den här delen, även om du är tidsbegränsad. Det tar inte mer än 5 minuter.
Gör gemensam gymnastik: huvudets svängningar och lutningar, axlarnas vridningar, armbågar och handleder, höfter, knän och fötter, böjningar. Sedan - dynamisk stretching. Alla element, ordningsföljd och antalet repetitioner visas i videon nedan.
Hur man tränar
Eftersom människors fysiska förmåga varierar mycket, kommer vi att visa hur rörelserna går från de enklaste alternativen till de ganska komplexa.
Armhävningar
Om du precis börjat och inte kan göra klassiska push-ups, prova knä alternativet.
Så snart det visar sig vara gjort 15 gånger - gå till klassikern armhävningar och gör så många gånger per uppsättning som möjligt. Följ övningsformen: sprid inte armbågarna till sidorna och sila dina mage och skinkor så att nedre delen av ryggen inte sjunker.
Om klassiska push-ups inte är nya för dig och du kan utföra 10 gånger per uppsättning utan några problem, gör sedan diamanter. Det här alternativet laddas bättreEffekt av push-up-övningen med olika palmarbredd på muskelaktiviteter, Jämförelse av muskelaktivering med olika handpositioner under push-up-träningen och triceps och bröstmuskler.
Placera händerna nära varandra så att pekfingrarna och tummarna kommer ihop. Utför push-ups i din normala teknik, håll din kropp rak.
Push-ups "slide"
Om du är bra med de klassiska armhävningarna, gör bilden vid den andra träningen. Denna variation möjliggör en bättre belastning på axlarna.
Försök först med fötterna på golvet. Ta upp bäckenet så att din kropp liknar en inverterad V och gör push-ups tills ditt huvud rör vid golvet.
Om det inte är något problem med detta och du kan utföra 8-10 gånger per uppsättning, gå till alternativet med benen på en stol. Placera fötterna på en höjd så att kroppen sträcker sig från händerna till bäckenet i en linje vinkelrätt mot golvet och gör push-ups tills toppen av huvudet rör vid golvet.
Pull-ups
En utmärkt rörelse för pumpning av rygg- och bicepsmuskler. Om du inte vet hur du drar upp ännu, byt ut övningen mot lättare variationer.
Notera🧐
- Hur man lär sig att dra upp
De som kan utföra minst 5 reps per uppsättning måste göra övningen med ett rakt grepp under den första träningen. Enligt lite forskningEffekten av greppbredd och handorientering på muskelaktivitet under pull-ups och lat pull-down, det aktiverar det nedre trapeziet och infraspinatus-muskeln, som är ansvarig för axelbladenas rörelse, lite mer.
Dra upp hela räckvidden - tills hakan passerar den horisontella stapellinjen. Lyft inte axlarna mot öronen, håll magspänningen och använd inte fart.
I den andra träningen kommer du att dra upp med ett omvänd grepp. I samma studieEffekten av greppbredd och handorientering på muskelaktivitet under pull-ups och lat pull-down upptäckte att denna position av armarna tillåter mer belastning på biceps i axeln.
Reglerna är desamma som för pull-ups med direkt grepp: full räckvidd, kontrollerad lyftning och sänkning, spänd press.
Bulgariska split squats
Eftersom det är ganska svårt att ladda stora och starka benmuskler utan motstånd, kommer du att göra ensidiga knäböj - på ett ben.
Hitta ett stabilt stöd med en höjd av 45-50 cm hög, vrid ryggen mot den, lägg ett ben och gör knäböj. Försök att sitta upp till lårets parallell med golvet och se till att stödbenets häl inte lossnar.
Var också uppmärksam på knä: det får inte krulla inåt under lyft. Gör ett försök att undvika detta.
Om den här övningen ännu inte ges till dig, byt ut den mot lungbackar. Detta är också en ensidig övning som hjälper dig att lägga mycket stress på dina höfter och förbättra din balans.
Gör en fullständig inställning på ett ben först och upprepa sedan på det andra.
Steg upp pallarna
Detta är en av de bästa gluteövningarna hemma.
Välj ett stabilt stöd med en höjd av 45-50 cm, lägg din högra fot på den och flytta kroppen framåt, ladda benet. Klättra sedan upp på stödet med endast styrkan på ditt arbetsben. Skjut inte bort den andra våningen så att ta inte last i musklerna.
Gå nedåt smidigt och under kontroll och upprepa. Först gör du hela uppsättningen med ett ben och först sedan med det andra.
Skandinaviska crunches
Denna övning pumpar perfekt baksidan av låret utan vikt. För att göra detta behöver du en partner som stöder dina fotleder, eller ett utrymme som är tillräckligt stort under sängen för att stoppa in dina fötter.
Lägg en vikad filt på golvet och knä på den. Lås anklarna och skjut din kropp framåt, håll din torso rakt från toppen av huvudet till knäna. Det är viktigt att inte böja bäckenet, utan att hålla kroppen med musklernas styrka på baksidan av låret.
Öka långsamt lutningsvinkeln, och när du inte längre orkar, falla framåt och lägg dina händer. Skjut från golvet och upprepa övningen.
Om du gör det utan en partner, se till att sängen kan bära din vikt och att dina fötter inte glider ut under den.
Benkrullning för hamstrings
En annan bra rörelse för att pumpa bak på låret. om du har fitball, försök att göra övningen på den.
Placera fötterna på bollen, böj benen och lyft bäckenet från golvet så att din kropp sträcker sig i en linje från axlar till knän. Räta ut benen smidigt, håll bäckenet i vikt och rulla sedan bollen närmare bäckenet igen och böj knäna.
Försök att hålla nedre delen av ryggen neutral och inte bryta kroppens raka linje.
När du kan göra 15 reps utan problem, prova den enbenta versionen - den är mycket svårare och effektivare för att pumpa bak på låret.
Du kan göra detsamma utan en fitball genom att lägga ett tygstycke under dina klackar eller göra övningen med strumpor på ett slätt golv.
Crunches på pressen
Den enklaste rörelsen som pumpar magmusklerna bra och inte kommer att skapa överdriven stress på ländar. Press ned ryggen mot golvet, riv av axelbladen, tryck inte på huvudet med händerna och sila dina magmuskler ständigt.
Om du gjorde 25 gånger per uppsättning och inte kände mycket spänning i magmusklerna, försök att göra vridning lite långsammare. Gå upp två räkningar och gå ner på samma sätt. Och glöm inte att ständigt anstränga magen, även när du sätter tillbaka axelbladen på golvet.
Hängande ben lyfter
Rörelsen fungerar utmärkt för abs och höftböjare, men det skapar mycket kompression i nedre delen av ryggen. Om du har problem med nedre delen av ryggen, undvik att höja benhöjningarna för att inte förvärra smärtan och skada ryggraden.
Istället kan du göra samma crunches som du gjorde i den första lektionen, eller prova cykelövningen som visas nedan i intervallträningsblocket.
Häng på en bar och dra ditt blygdben mot naveln så att bäckenet lutar tillbaka. Lyft sedan benen böjda vid knäna och försök att nå bröstet.
Långsamt och under kontroll, återgå till startpositionen och upprepa.
Om du kan göra 15 gånger per uppsättning, gå vidare till raka benhöjningar.
Stålman
Denna övning kommer att fungera dina ryggförlängare, musklerna runt din ryggrad.
Ligga på golvet och sträck ut armarna över huvudet. Höj dina armar och ben samtidigt och sänk ner dem igen. För bättre pumpning kan du fixera toppositionen i 1-2 sekunder.
Lyft med dragkraft
Övningen belastar ryggmusklerna och ökar axelns rörlighet något. Lyft bröstet från golvet, ta armarna mot kroppen med ansträngning, som om du drar något tungt. Sätt tillbaka och upprepa.
Sänk inte bröstet till golvet förrän slutet av träningen, spänn rumpa och försök att höja ryggen lite högre varje gång.
Om du kan göra 15 gånger utan problem, plocka upp en liten vattenflaska eller lätta hantlar.
Hur man gör intervallträning
I slutet av styrkan, vila i 3-5 minuter och gå vidare till intervallkomplexet.
Ställ in en timer och gör den första övningen i listan i 40 sekunder, vila i de återstående 20 sekunderna och gå vidare till nästa sats. Gör alltså alla fyra övningarna, ta en paus i 60 sekunder och börja om.
Totalt måste du fylla i tre cirklar. Om du känner för att arbeta kraftigt i 40 sekunder utan att stanna för tidigt, byt till ett 30/30 format - arbeta och vila i samma antal sekunder.
Det viktigaste är att inte stanna mitt i arbetsintervallet och röra sig kraftigt.
Träning 1
- Jumping Jacks.
- burpee.
- Hopprep.
- Öva "bergsklättrare".
Träning 2
- Heta fötter.
- Push-ups och hoppa till armarna.
- Skaterövning.
- Lungar med att vidröra golvet.
Hur man tränar
Jumping jacks
Hoppa på halva tårna, klappa händerna över huvudet.
burpee
Sänk dig ner på golvet tills bröstet och höfterna rör vid varandra. Du behöver inte göra armhävningar - lyft först bröstet och axlarna, lyft sedan bäckenet och lägg benen närmare armarna. Hoppa inte högt upp, det viktigaste är att gå av golvet.
Hopprep
Håll armbågarna nära kroppen och försök att vrida hopprep endast handlederna, inte underarmarna.
Bergsklättrare
Dra knäna närmare bröstet och ta tillbaka dem. Försök att inte flytta bäckenet för mycket under rörelse - dra åt magen så att kroppen förblir mer eller mindre stabil.
Heta fötter
Sparka i benen i snabb takt, håll ryggen rak. I slutet av intervallet, försök att accelerera om du har tillräckligt med styrka.
Push-ups och hoppa till armarna
Om du inte vet hur du gör push-ups ännu, gör bara ett hopp från stödet som ligger till händerna och kom tillbaka.
Cykel
Lägg inte händerna på huvudet, se till att nedre delen av ryggen förblir pressad mot golvet.
Rör vid golvet
Byt dina ben med ett hopp, böj dig till benet med rak rygg. Om du får slut på styrka gör du två framåtgående lungor utan att hoppa och steg sedan tillbaka med en lutning.
Hur länge kan detta program användas
Eftersom detta program kombinerar alla nödvändiga rörelser för att pumpa muskler och utveckla uthållighet hemma kan du göra det hela tiden.
Över tiden går du vidare till mer komplexa rörelsevariationer. Du kan också köpa hantlar, benvikter eller en vägt väst för att göra din träning ännu mer effektiv.
För intervallträning, öka din träningstid när din uthållighet utvecklas. Till exempel gör rörelserna i 50 sekunder och vila bara 10 eller arbeta i allmänhet en minut utan vila och ta en paus först i slutet av cirkeln.
Om du letar efter något nytt, prova våra andra intervallträningspass.
Läs också💪💪💪
- Utjämning: 20 minuter för mejslade ben och rund rumpa
- Uppjämning: 5 övningar för järnpressen. Och inga vändningar
- 5 Circles of Hell: 30 minuters träning med kraftfulla dubbla effekter
- 5 helvete cirklar: mördarträning för ben, armar och kärnmuskler
- 10 bästa axelövningar för hem och gym
Mer oväntat än "Gentlemen", coolare än vanliga actionfilmer. Guy Ritchies "Human Wrath" kan bara inte svika
"Serien visade sig vara magisk": vad de skriver i de första recensionerna på "Shadow and Bone" från Netflix
Den första säsongen av serien "Shadow and Bone" släpptes på Netflix - alla avsnitt samtidigt med rysk röstskådespelare