5 vanor som dödar träningsfördelar
Miscellanea / / May 07, 2021
Gör inte detta om du inte vill förstöra dina framsteg eller säga adjö till sport helt och hållet.
1. Fokusera på humör istället för plan
När det gäller lätta belastningar som promenader eller yoga utan fanatism är detta tillvägagångssätt helt acceptabelt. Det finns ett humör - gå, sträcka försiktigt eller cykla. Ingen önskan - du tänker inte på det på flera veckor eller månader.
Men om du tränar styrketräning, joggar och intensiva sporter är en plan viktig.
Först och främst måste du bestämma den veckovisa träningsvolymen. För kraftbelastningar kommer detta att vara antalet inflygningar och upprepningar med en viss vikt, för cyklisk kardio - antalet körda kilometer. Du måste veta detta för att öka belastningen gradvis, inte överskrida kroppens gränser och inte skadas.
Nybörjare rekommenderas att öka sin träningsvolym med högst 10-15% per vecka. Om du till exempel sprang 5K på måndag och fredag kan du lägga till 500 meter till varje löpning nästa vecka eller göra en 5K-träning och ytterligare 6,5K-träning.
Om du missade några veckor på grund av humör, dåligt väder eller andra faktorer och bestämde dig sedan fånga upp det som missades och springa 20 km på en vecka, med stor sannolikhet kommer det att sluta med muskelsmärta eller lederna.
En kraftig volymökning inom alla sporter hotar skador på utrustning, skador och en lång förlust av förmågan att träna.
Men det är ännu värre om du inte alls är uppmärksam på dina känslor och fortsätter att träna igenom smärtan. Och detta är den andra hemska vanan.
2. Ignorera smärtan
Alla känner ordstävet ingen smärta - ingen vinst. Kanske gäller detta för muskler som brinner från försurning under en uppsättning eller efter träning dyspné. Men inte för den ständiga smärtan från den belastning som du tål då och då, i hopp om att den kommer att släppa taget.
Evgeny Bogachev
Expert på styrketräning, chef för utbildningsprojektet Evotraining
Smärta är en signal som måste beaktas och inte ignoreras. Det är av skyddande karaktär, så att en person i en entusiasm inte gör sig värre. Det betyder att det finns ett problem och du måste se upp. Försök inte att undertrycka denna mekanism genom att ta antiinflammatoriska läkemedel.
Att vara försiktig betyder dock inte att du slutar träna helt. Till exempel, om det gör ont för dig att springa, kan du göra överkroppsövningar samt cykla. att simma och gör allt som inte skadar den skadade delen av kroppen. Det är detsamma med kraftbelastningar.
Iya Zorina
Lifehacker Fitness Expert
När jag skadade mitt knä så att jag inte kunde luta mig på benet gjorde jag det i två veckor hemmakomplex: push-ups i ett rack, pull-ups, push-ups på ringar, statisk squat, glute bro. Och sedan ytterligare ett par månader - överkroppsövningar i gymmet.
Om du, trots smärtan, fortsätter att utföra samma övningar lider inte bara den ömma fläcken utan även de angränsande strukturerna. De måste ta en del av lasten, vilket kan leda till ännu mer skada.
I slutändan bryr du dig inte sluta göra, men redan länge eller för alltid.
3. Ignorera uppvärmningen
Alla vet att uppvärmning är rätt sak att göra, men samtidigt hoppas denna del av träningen ofta över eftersom den inte verkar vara så betydelsefull.
Det finns dock bevis för att uppvärmning kan hjälpa till att hålla dina träningspass säkra. Till exempel i recensionenFörhindrar uppvärmning skada i sport? av fem randomiserade kontrollerade studier har tre visat bra resultat när det gäller förebyggande av skador. I en annanAtt sträcka eller inte sträcka: rollen av stretching i förebyggande och prestanda av skador arbete av sju studier visade fyra det stretching före träning kan skydda mot muskelspanning under träning.
Även om sambandet mellan uppvärmning och skaderisk fortfarande inte är helt bekräftatEn systematisk genomgång av effekterna av överkroppsuppvärmning på prestanda och skadafortsätter alla professionella idrottare att spendera mycket tid på denna aktivitet och med goda skäl.
Värm upp låtarUppvärmning och nedkylning träning, ökar andningen och hjärtfrekvensen och gerÖvning 101: Hoppa inte över uppvärmningen eller nedkylningen - Harvard Health musklerna förses med friskt, syrerikt blod.
10-15 minuter med lågintensiv cardio och dynamisk stretching ökar musklernas temperatur och elasticitet positivtUppvärmning och nedkylning påverkar neuromuskulär kommunikation, ökar fingerfärdighet och koordination.
En metaanalys av 32 kvalitativa studier visadeEffekter av uppvärmning på fysisk prestanda: En systematisk genomgång med metaanalysden uppvärmningen förbättrar prestandan på språng, cyklar och simmar, ökar höjden och hopplängden, har en bra effekt på smidighet och har inga negativa effekter. Dessutom når prestandaförbättringen ibland 20%.
Att hoppa över en uppvärmning före träning minskar dina framsteg, belastar "kalla" muskler och ökar risken för stukningar.
4. Belöna dig själv för din träning med mat
Många nybörjare tror att du har råd med något gott för ett bra träningspass. Dessutom bestäms mängden mat av känslorna. Som ett resultat överstiger dess kaloriinnehåll ofta den faktiska energiförbrukningen för träning.
I en liten studieNormala män och kvinnor överskattar träningens energiförbrukning 16 män och kvinnor spenderade 200 och 300 kcal på Spårtränar med låg intensitet. Sedan ombads de att uppskatta hur många kalorier de trodde att de hade bränt. Deltagarna namngav värden 3-4 gånger högre än den faktiska energiförbrukningen.
Det verkade för människor att minst 800 kcal spenderades på banan, och när de släpptes in i buffén åt de mer än 500 kcal vardera, vilket helt blockerade energiförbrukningen för träning.
Dessutom kommer ingen att tänka: "Jag gjorde ett bra jobb idag, jag tillåter mig en paprika till." Choklad och kakor, pizza används som belöning, hamburgare, sockerhaltig läsk och alkohol är lätt att överdriva eftersom det är svårt att stoppa.
Om du äter normalt på en icke-träningsdag och hoppar i skräpmat efter träning kommer fysisk aktivitet inte att öka din hälsa.
Dessutom, om du har ett matberoende, kan du bilda en liknande inställning till träning, och detta är ännu farligare. Enligt en nyligen metaanalysEn jämförande metaanalys av förekomsten av träningsberoende hos vuxna med och utan angivna ätstörningar, personer med störningar ätbeteende 3,7 gånger större risk att utveckla ett träningsberoende.
hur godkänner Dr Mike Trott - forskaren som genomförde denna studie - beroende av träning och, som ett resultat, överanvändning, ökar risken för frakturer, hjärt-kärlsjukdom hos unga patienter och allmänt dödlighet.
5. Ignorera kardio eller styrka
Vissa människor är glada att bänkpressa och sitta på huk med en skivstång, och de besöker konditionszonen endast för uppvärmning. Andra gör bara vad de kör eller trampar och håller sig borta från stången och den horisontella stången. Både de och andra gör deras hälsa sämre.
I metaanalysFöreningen av motståndsträning med dödlighet: En systematisk genomgång och metaanalys 11 studier har kontrollerat data från mer än 370 tusen personer under 8,5 år. I gruppen av dem som bara gjorde styrketräning minskade den totala dödligheten med 21% jämfört med inaktiva personer. Och bland dem som gjorde både styrka och cardio - med 40%.
Vem råderFysisk aktivitet vuxna gör 2,5 timmars lätt aerob aktivitet (eller 75 minuter mer intensivt arbete) och två styrketräning för alla större muskelgrupper per vecka. Obs: inte istället för cardio, utan utöver det.
Aerob träning eller konditionsträning, inklusive löpning, gående och simningTa steget för ditt hjärtahjälpTyper av träning stöder hjärt- och lunghälsa och har en positiv effekt på vikt, mental hälsa och välbefinnande.
Stöd för styrketräningTyper av träning benhälsa, reglera blodsocker och blodtryck, kan öka testosteron och tillväxthormonnivåer, vilket hjälperTestosteron - vad det gör och inte gör upprätthållaTillväxthormon, atletisk prestanda och åldrande och bygga muskler och minska kroppsfett.
I en studieHormonella svar efter ett protokoll för styrka uthållighet motstånd i unga och äldre män 12 veckors styrketräning ökade testosteron- och tillväxthormonnivåerna hos unga (23 år) och äldre (63 år) män. I en annanTestosteronsvar efter motståndsövning hos kvinnor: påverkan av regional fettfördelning motståndsträning med 25% ökat gratis testosteron hos unga kvinnor.
Styrketräning behövs även för dem som inte alls vill öka muskelmassan - uthållighetsidrottare.
Meta-analysEffekter av styrketräning på de fysiologiska determinanterna för mellan- och långdistansprestanda: En systematisk granskning 24 vetenskapliga studier har visat att styrketräning hjälper löpare att spendera mindre energi medan de kör och förbättrar prestandan i tid.
Detta bekräftades av tvåEffekterna av motståndsträning på uthållighetsprestanda hos högutbildade löpare: en systematisk granskning, Effekter av styrketräning på löpande ekonomi hos högt utbildade löpare: En systematisk granskning med metaanalys av kontrollerade försök Annan vetenskaplig granskning: 2-3 styrketräning per vecka förbättrar löpande ekonomi avsevärt utan att kompromissa med löparnas kroppssammansättning.
Lägg till cardio i dina träningspass och kraft belastning med hänsyn till den totala volymen och intensiteten för klasserna.
Läs också🧐
- Pumpning av pressen korrekt: 5 stora tekniska misstag
- Du kan inte göra push-ups om du gör det på det här sättet
- Är det värt att träna för muskelsvikt
"Hårt och smärtsamt": vad de första tittarna på fjärde säsongen av "The Handmaid's Tale" skriver
17 maj Stora TV-program: New Star Wars, Love, Death, and Robots och The Food Block
Ett foto av New York med en upplösning på 120 000 megapixlar har publicerats. Kan du hitta en naken person på den?
Citylink säljer Leatherman och Victorinox multiverktyg. Valda 10 lukrativa erbjudanden