24 gemensamma övningar för att lindra smärta under sport

Varför lederna gör ont under träningen

Om din första uppsättning push-ups lämnade dig med en värkande handled och din körning förvandlades till smärta i din fotled, var inte orolig - du är inte ensam.

Det finns många specifika orsaker till smärta under och efter fysisk aktivitet. Vi listar de vanligaste.

1. Degenerativa förändringar i leden

Ledproblem kan relateras till degenerativa förändringar i brosk, autoimmuna sjukdomar (reumatoid artrit, lupus), inflammation i ledkapseln (bursit).

2. Överträdelse av fogens mjuka strukturer

Om smärta uppträder under specifika övningar vid rörelseomfånget och inte stör vid andra tillfällen, kan problemet vara överträdelsen av ledstrukturerna.

Sådan smärta är ofta förknippad med intrång i ledets mjuka strukturer: bindväv, ledkapsel, ledband som förbinder benen eller senor i musklerna som passerar leden.

Du måste också utföra mobiliseringsövningar för att öka ledrörligheten: statisk och dynamisk stretching, myofascial avslappningstekniker med massagebollar och rullar.

3. Problem med den muskel-ligamentösa apparaten

Om smärta uppträder under fysisk aktivitet och efter att den försvinner, är det troligtvis att skador på muskler eller ligament är.

Eugene rekommenderar att utesluta övningar för ont i lederna och begränsa oss till mobiliseringsarbete, vilket inte orsakar smärta.

I vissa fall kan problemet dock gå djupare. Vila tills full återhämtning är då ineffektiv, och smärta kan återkomma om aktiviteten återupptas.

Dessutom var skadan inte nödvändigtvis ny. Även om du skadade en led för flera år sedan kan förändringar i muskuloskeletala systemet störa dess biomekanik. I vardagen blir det ingen smärta, men så snart belastningen ökar kommer problemet att manifestera sig.

Dessutom kan problemet vara i intilliggande fog. Att till exempel begränsa rörelsen i höftleden ökar stressen på knäet och kan leda till smärta över tiden. Därför kan du inte göra utan hjälp av en kvalificerad specialist.

När ska jag träffa en läkare

Försök inte att se en ortoped om du upplever något av följande symtomNär ska jag träffa en läkare, Ledvärk:

• ödem;
• rodnad;
• ömhet och värme runt leden;
• stark smärta
• en ökning av kroppstemperaturen som inte är förknippad med förkylning.

Det är också bäst att kontrollera med en läkare om smärtan kvarstår inom några dagar och intensifieras i en sådan utsträckning att den stör normal hushållsaktivitet eller stör sömnen.

När och hur du återupptar lektionerna

Om du på de allra första 500 meter av din löp har en öm fotled ska du inte uthärda den och hoppas att du efter den tredje kilometeren släpper taget. Du har överbelastat leden och ytterligare aktivitet kommer bara att göra det värre.

Vila tills smärtan slutar helt och försök sedan börja träna igen, men i en mindre volym.

Titta på förnimmelserna: om smärtan inte uppträdde den här gången har du återhämtat dig helt. Om du har minskat volymen men smärtan har uppstått har problemet inte försvunnit och du bör boka tid hos en läkare.

Om du inte vill göra detta, åtminstone uteslut den aktivitet som orsakar smärtsamma känslor. Till exempel om du känner smärta under löpning, du kan ersätta det med simning, träna styrketräning för överkroppen, svänga mage och rygg.

Du kan också lägga till en rad ljusövningar för att utveckla rörlighet och stärka musklerna runt den drabbade leden.

Det viktigaste är att utföra dem i ett bekvämt intervall för dig själv. Du måste ge leden tillräckligt med vila och tid för att läka, och ytterligare skador från sträckning eller ansträngning för mycket kommer bara att förvärra problemet.

Vilka övningar att göra om knäna gör ont

Nedan har vi sammanställt några enkla övningar som hjälper dig att stärka dina muskler och öka ledens rörlighet något.

Patella rörelse

Sitt på golvet med ett ben sträckt framför dig. Koppla av dina muskler. Känn knäskyddet med fingrarna och rör det försiktigt upp och ner, från sida till sida och i en cirkel. Upprepa sedan samma sak med det andra benet.

Förlängning av knäet med rotation av underbenet

Sitt på golvet, böj låret och lägg underarmen under knäet så att underbenet hänger fritt.

Vrid foten utåt så att bågen ser mot taket och sträck försiktigt ut knäet. Vrid foten med tån inåt vid toppunkten och sänk ned underbenet. Upprepa en gång till.

Gör sedan detsamma på andra sidan: lyft skenbenet med tån vänd inåt och sänk ner den och vrid den utåt. Gör detta två gånger till och upprepa sedan samma på det andra benet.

Lyfta benen medan du ligger

Ligga på golvet på ryggen, sträck ut ett ben och böj det andra vid knäet. Pressa låret på det raka benet och dra tån mot dig. Lyft benet från golvet och pressa musklerna i denna position i fem sekunder. Sänk tillbaka och upprepa igen. Gör tre uppsättningar med fem på varje ben.

Sittande knäförlängning

Sitt på kanten av en stol med böjda knän och fötterna platt på golvet. Förläng ett knä till full förlängning, spänn quadriceps och håll i denna position i fem sekunder. Sätt tillbaka foten på golvet och upprepa ytterligare fyra gånger, gör sedan samma sak på det andra benet. Gör tre uppsättningar med fem på varje ben.

Pressar fötterna mot ytan

Ligga på golvet, räta ut benen. Rikta tårna på dina fötter mot dig, tryck baksidan av knäna mot golvet och håll läget i fem sekunder. Koppla av och upprepa ytterligare fem gånger. Ta tre uppsättningar.

Vilka övningar ska du göra om dina höfter gör ont?

Cirkulära höftrörelser

Stå rakt med händerna på bältet eller sprid ut till sidorna för balans. Böj din höft utåt. Ta sedan benet åt sidan och sedan tillbaka. Förläng ditt knä och sänk foten till golvet.

Upprepa den cirkulära rörelsen i omvänd ordning - höftförlängning, överföring till sidan, adduktion med en sväng ut. Gör det två gånger i varje riktning och gör detsamma på det andra benet.

Rör dig smidigt. Känn hur höften snurrar och vilka muskler som dras åt i processen.

Lyfta benen medan du ligger

Ligga på ryggen, böj ett knä och slå dina armar runt låret. Dra i benet så långt det går, och försök sedan räta ut knäet.

Du behöver inte böja den hela vägen - gå till kanten av ditt intervall där du känner spänning på baksidan av låret. Lås i några sekunder, sänk ner och gör på det andra benet. Utför fem gånger med vardera.

Sittande hamstring stretch

Sitt på kanten stolböj ett ben vid knäet och räta ut det andra och placera det på hälen. Luta dig framåt med rak rygg och känn en sträcka i det rätade benets lår. Håll positionen i 30-60 sekunder, byt sedan ben och upprepa.

Sträcker framsidan av låret när du står

Stå rakt, böj knäet och ta tag i fotleden. Dra hälen mot skinkan och håll i några sekunder och känn en sträcka framför låret. Gör fem reps för varje ben.

Vilka övningar ska du göra om dina anklar gör ont?

Fotledsrotation

Sitt på golvet, böj låret och linda benet under knäet så att underbenet hänger fritt. Gör två cirkulära rörelser med foten i båda riktningarna. Gå långsamt och flytta till kanten av ditt intervall. Upprepa på andra sidan.

Lyfta olika sidor av foten

Ta av dig skorna och lägg foten på golvet. Lyft den inre kanten av foten utan att lyfta resten från golvet. Håll i två sekunder, sänk ner och gör detsamma med ytterkanten. Upprepa fem gånger och gör på det andra benet.

Kalvsträckning 1

Stå bredvid en vägg, placera en fot med tårna på väggen och räta ut knäet. Stig lätt upp på stödbenets tå, som stannade kvar, och överför din kroppsvikt till den framför.

Håll positionen i några sekunder och känn en sträcka i vadmuskeln och området i Achilles senan. Återgå till startposition och upprepa. Gör fem gånger på varje ben.

Kalvsträckning 2

Stå bredvid väggen och vila dina handflator på den. Ta ett steg tillbaka i ett litet utfall. Räta ut ditt stående ben bakom och tryck hälen mot golvet. Håll positionen i 5-10 sekunder, återgå sedan till startpositionen och utför på det andra benet. Gör fem gånger med varje.

Vilka övningar ska du göra om handlederna gör ont

Vrid borsten

Lägg ner handflatan på bordet. Sedan, utan att lyfta underarmen från ytan, vänder du upp handflatan så långt rörligheten tillåter. Håll i några sekunder och sätt tillbaka borsten till sitt ursprungliga läge. Upprepa fem gånger och upprepa å andra sidan.

Rörelse från sida till sida

Lägg din handflata på bordet, räta ut och anslut fingrarna. Luta borsten mot lillfingret till kanten av intervallet. Håll i två sekunder och återgå till upprätt läge. Gör detsamma på andra sidan. Upprepa fem gånger i varje riktning och gör å andra sidan.

Rotation med borstar

Du kan placera underarmen på kanten av bordet eller stödja den med din andra hand. Expandera handen, palm upp, anslut och räta ut fingrarna. Gör mjukt en hel cirkel med borsten. Försök att röra dig i full räckvidd om det inte gör ont. Gör två varv mot lillfingret och sedan två varv mot tummen. Upprepa å andra sidan.

Vilka övningar ska du göra om armbågarna gör ont?

Höja och sänka underarmarna

Stå rakt med armarna utsträckta nedåt, handflatorna vända framåt. Håll händerna i positionen, lyft underarmarna i rät vinkel vid armbågarna eller - om ingen smärta uppstår - i full räckvidd. Vrid sedan ner dina handflator och sänk dem. Gör det två gånger till.

Höj sedan händerna, handflatorna neråt. Vid den övre punkten, vik ut dina händer och sänk dina händer, handflatorna uppåt. Gör det två gånger till. Håll armbågarna nära kroppen och rör dig smidigt och under kontroll.

Viktad handledsböjning och -förlängning

Ta en lätt i handen hantel, en flaska vatten eller annat tungt föremål som är bekvämt att hålla med fingrarna. Böj och förläng handleden långsamt och under kontroll. Gå i full räckvidd, gör tre uppsättningar om 10 gånger på varje hand. Med tiden kan du öka antalet repetitioner upp till 20-25 gånger.

Rotation utåt och inåt med vikt

Plocka upp en hammare eller annat långt föremål med en vikt i slutet. Ta tag i objektets nedre kant och böj armbågen i rät vinkel. Expandera underarmen utåt till slutet av räckvidden, för sedan tillbaka armen till sitt ursprungliga läge och rotera inåt, luta objektet till andra sidan.

Om du använder en tung hammare kan du börja med tre uppsättningar om fem. Om objektet är lättare, gör 10 reps. Om du vill öka sträckan, håll handen i extrema positioner i 3-5 sekunder.

Armsträckning

Sträck ut armen framför dig, gör en knytnäve och böj handleden så hårt som möjligt utan smärta. Du kan öka trycket genom att trycka lätt på handleden med din andra hand. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders sträckning på varje arm.

Vilka övningar ska du göra om dina axlar gör ont?

Rotation med block

Plocka upp ett yogablock eller annat föremål som approximerar form, storlek och vikt. Håll den framför bröstet med armarna raka. Lyft upp axelbladen, sprid sedan isär dem, sänk ner dem och sätt ihop dem. Upprepa rörelsen två gånger.

Gör sedan motsatsen - först sprida, lyft sedan, platta och sänk axelbladen. Gör detta två gånger till. Se exakt efter axelbladen, inte för axlarnas rörelse.

Rotation av en rak arm med underarmens vridning

Sänk dina raka armar till dina sidor, knyt nävarna, dra åt dina mage. Öppna en knytnäve och sväng handen utåt, handflatan framåt. Håll den i den här positionen och lyft handen över huvudet.

Vänd handen inåt så att din handflata vetter mot väggen bakom ryggen. Fortsätter att expandera, sänk ner det. Vid den yttersta punkten kommer din hand att vara vid låret: med ryggen mot den, med handflatan utåt.

Från den här positionen höjer du din raka arm tillbaka och riktar den med tummen in i väggen bakom ryggen. När du lyfter, vrid armen utåt så att biceps passerar örat och sänk handen framför din kropp, palm upp.

Upprepa först en gång till och gör sedan samma sak med den andra handen.

Halkar på golvet

Ligga på golvet på ryggen, böj armbågarna, placera underarmarna parallellt med varandra och händerna på ansiktsnivån. Placera armbågar och underarmar på golvet och skjut uppåt tills armarna är helt utsträckta eller så långt dina axlar tillåter.

På samma sätt ta tillbaka händerna och upprepa igen. Utför tre uppsättningar med 5-10 bilder. Se till att händerna alltid är pressade mot golvet.

W - Y - jag på golvet

Ligga på golvet på magen, sträck upp armarna över huvudet, knyt nävarna och peka tummen mot taket. Lyft armarna från golvet så långt det går, och sänk sedan ner dem igen. Gör detta fem gånger.

Sprid sedan armarna ut till sidorna så att din kropp liknar bokstaven T och peka tummen uppåt. Gör de fem upp- och nedgångarna igen.

Böj armbågarna och placera underarmarna parallellt med varandra så att din kropp liknar en W. Utför fem upp-och nedgångar.

Räta ut dina armar så att din kropp liknar bokstaven Y och gör ytterligare fem upp- och nedgångar.

Hur ofta ska man göra gemensamma övningar

Träna varje dag. Du kan göra rörelserna på morgonen som träning, liksom ett tillvägagångssätt under dagen, till exempel under pauser från jobbet.

Övervaka ditt tillstånd och, om smärtan kvarstår eller återkommer under träning, fördröja inte ett besök hos läkaren.

Läs också🧐

• Hur man pumpar hela kroppen genom att träna i 10 minuter om dagen
• Hur man gör hyperextension för att bygga muskler utan att skada ryggen
• Hemmaträningsprogram för dem som tränar 1-2 gånger i veckan
• 8 typer av människor som aldrig kommer att ordna sina kroppar
• 15 övningar för knähälsa