Pumpning: perfekt laddning på horisontella staplar

Om du springer eller cyklar på morgonen, få vägbeskrivning till närmaste plattform med horisontella staplar. Vi har sammanställt ett kort träningspass som är perfekt för ett morgonträning: det pumpar alla stora muskelgrupper, hjälper dig att bränna fler kalorier och tröttnar inte ut dig innan dagen.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av följande övningar:

1. Lutande pull -ups - 12 gånger.
2. Armhävningar från golvet med en ändring av inställningen av händerna - 15 gånger.
3. Knäböj "pistoler" - 10 gånger per ben.
4. Lyft knäna till bröstet på de ojämna staplarna - 12 gånger.

Varje övning kan förenklas. I videon nedan kommer jag att visa rörelsernas olika svårighetsgrader, så att du kan hantera komplexet oavsett din fysiska kondition.

Gör alla övningarna i rad utan vila, vila sedan i 60-90 sekunder och börja om. Slutför tre cirklar och du kan gå hem.

Hur man tränar

Lutande pull-ups

Hitta en låg horisontell stång, ta tag i den med ett rakt grepp och sträck ut din kropp och ben i en linje. Dra upp tills bröstet vidrör stången och nedåt tillbaka.

Justera träningens svårighetsgrad med höjden på den horisontella stapeln: ju närmare din kropp är till ett horisontellt läge, desto svårare är det att utföra rörelsen.

Armhävningar från golvet med ändrade inställningar för händer

Stå upprätt och placera handflatorna så nära att dina pekfingrar och tummar kommer ihop.

Utför en push-up och ta sedan ett steg med höger hand åt sidan så att det finns ett utrymme mellan handflatorna lika med axelns bredd. Skjut upp i denna position och placera igen din högra hand bredvid din vänstra.

Fortsätt ändra bredden på dina armar, gå tillbaka åt sidan med höger eller vänster hand.

Om du inte vet hur du gör armhävningar från golvet än, gör övningen på en låg horisontell stång eller bänk.

Ju högre stöd, desto lättare är det att flytta.

Knäböj "pistoler"

Försök att sätta dig på huk så att hälen på ditt fria ben inte vidrör golvet, och stödbenets knä vänder inte inåt under stigningen.

Om du inte vet hur du gör dessa knäböj ännu, prova den lättare versionen - halvdistanspistoler på ett stöd.

Du kan också göra "pistoler" med stöd bakom disken eller vid bänkens kant.

Lyft knäna till bröstet på de ojämna stavarna

Hoppa på de ojämna stavarna, sänk axlarna och axelbladen. Dra knäna upp till bröstet så långt du kan och sänk ryggen. Utför rörelsen utan ryck, sänk benen smidigt och under kontroll.

Om det inte finns några staplar på din webbplats kan du göra denna övning på en horisontell stapel.

Skriv hur det känns som denna laddning. Känner du dig redan pigg och energisk?