Nivåuppbyggnad: gatukomplex för starka ben och kraftfull abs

Vi har sammanställt några effektiva övningar för att bygga dina ben, glutes, abs och höftböjare.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet innehåller sex övningar:

1. Knäböj på ett ben - 12-15 gånger per ben.
2. Lyft benen medan du ligger - 20 gånger.
3. Diagonala steg - 10 gånger per ben.
4. Sittande crunches - 15 gånger.
5. Korsa steg - 10 gånger per ben.
6. Omvänd hyperextension - 15 gånger.

Träna i cirkulärt format. Gör alla rörelser i rad utan vila, ta sedan andan och börja om. Slutför tre cirklar.

Hur man gör övningarna

Knäböj på ett ben

Stå med ryggen mot bänken, gå tillbaka och placera tåen på ett ben på stödet. Du kan hålla händerna på bältet eller framför bröstet. Sänk ner i en knäböj för att vara parallell med låret med golvet eller något högre, stig sedan till utgångsläget och upprepa.

Se till att knäet inte krullar inåt under klättringen, hälen kommer inte av golvet och ryggen böjer sig inte. Försök att hålla höfterna på samma nivå så att höftleden inte lutar åt ena sidan.

Höj benen medan du ligger

Ligg på en bänk, höj armarna ovanför huvudet och ta tag i kanten. Pressa nedre delen av ryggen mot ytan, håll benen i linje med kroppen.

Lyft först upp benen och lyft sedan bäckenet bort från bänken. Återgå till utgångsläget och upprepa. Du kan arbeta med raka eller böjda knän.

Diagonala steg

Stå inför bänken. Placera en fot på ytan något åt ​​sidan med låret diagonalt.

Gå ner, gå tillbaka ner och upprepa på samma ben. Skjut inte av marken med den andra foten - lyft endast på grund av styrkan i arbetshöften. Kom tillbaka smidigt och under kontroll.

Gör först det antal repetitioner som krävs för ett ben, och först sedan för det andra.

Sittande crunches

Sitt på kanten av bänken, luta dig bakåt med rak rygg och lyft benen från golvet. Böj benen vid höftlederna, dra knäna mot bröstet och återgå till utgångsläget. Stick med händerna på bänkens kant och sänk inte fötterna till golvet förrän slutet av inflygningen.

Korsa steg

Stå med din högra sida mot bänken och lägg din vänstra fot på den. Händerna kan placeras på bältet eller hållas framför bröstet. Överför din kroppsvikt till ditt vänstra ben och klättra upp på bänken. Gå smidigt ner igen och upprepa.

Omvänd hyperextension

Ligg på en bänk så att din mage pressas mot ytan och dina höfter förblir i vikt. Ta tag i kanterna med händerna, böj knäna och sprid höfterna något åt ​​sidorna.

Höj och sänk dina ben i ett litet område. Kontrahera dina glutes högst upp på varje rep.

Dela dina intryck i kommentarerna. Lyckades du ladda dina höfter ordentligt?