Vilka övningar skyddar egentligen mot skador

Även om du värmer upp bra, gradvis ökar volymen av träning och får tillräckligt med vila, riskerar du fortfarande att bli skadad. Sportmedicinstränare och läkare letar ständigt efter sätt att minska riskerna. Och det finns några bevis på att de gör det.

Vilka träningsmetoder hjälper till med skador

För att förhindra skada, stretching, styrketräning eller proprioceptiva tekniker (PT), övningar som hjälperJ. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Japp. Effektiviteten av proprioceptiv träning för att förbättra motorisk funktion: en systematisk granskning / Frontiers in human neuroscience bättre känna din kropp och behålla balansen.

2014 bestämde danska forskare att testa vilka av dessa som faktiskt minskade risken för skada och genomförde en metaanalys

J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Effektiviteten av träningsinsatser för att förebygga idrottsskador: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade prövningar / British journal of sports medicine 25 vetenskapliga artiklar med uppgifter om 26 tusen idrottare i olika åldrar.

Forskare beräknade den relativa risken (RR) - förhållandet mellan antalet skador hos dem som gjorde förebyggande och antalet skador hos dem som inte gjorde det. Ju närmare RR är en, desto mindre nytta av träning (<1 - hjälper, 1 - fungerar inte,> 1 - gör ont).

Det visar sig att stretching inte alls hjälper till att förhindra skador. I fyra studier var den relativa risken för henne 0,9 (0,8 till 1,09), oavsett om den utfördes före eller efter träning.

Proprioceptiv träning har visat sig vara mycket effektivare. Enligt resultaten från sex studier var RR för dem i genomsnitt 0,48. Men samtidigt noterade forskare att det inte finns ett enda format för sådan utbildning, och därför är det svårt att säga om de hjälper eller inte.

Styrketräning gav bästa prestanda. Träning med motstånd, idrottare skadades nästan 30% mindre ofta än de som inte gjorde det.

Baserat på resultaten från tre studier var den relativa risken för styrketräning 0,3 (0,2 till 0,4). Fyra år senare genomförde samma grupp danska forskare ytterligare en metaanalys.J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketräning som överlägsen, dosberoende och säker förebyggande av akut och överanvändning skador: en systematisk genomgång, kvalitativ analys och metaanalys / British journal of sports medicin , den här gången endast för styrketräning.

En genomgång av sex högkvalitativa vetenskapliga artiklar med data från 7,7 tusen deltagare bekräftade de tidigare resultaten. Forskare har beräknat att ökningen av styrketräningens volym med 10% minskar risken för skador hos idrottare med mer än 4%.

Vem ska lägga styrketräning till träningspass?

Denna metod är lämplig för lagsportspelare (fotboll, basket, hockey), löpare, cyklister och andra idrottare vars träningsplan inte innehåller styrketräning.

Det finns ingen styrketräning som passar alla idrottare. Det finns dock vanligaJ. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Styrketräning som överlägsen, dosberoende och säker förebyggande av akut och överanvändning skador: en systematisk genomgång, kvalitativ analys och metaanalys / British journal of sports medicin principer att följa:

1. Bygg dina muskler två gånger i veckan utöver dina vanliga aktiviteter. Se till att det går minst 72 timmar mellan två styrkor, särskilt om sådana träningspass är nya för dig.
2. Studera din styrketräningsteknik noggrant. Det är bäst om du gör det under överinseende av en tränare.
3. Använd inte styrketräning som uppvärmning före huvudbelastningen. Ordna dem en separat dag.
4. Tänk på din träningsvolym. När din sport blir mer utmanande, minska mängden styrketräning för att undvika överträning.

Vilka övningar man ska göra

Först och främst pumpa musklerna runt de mest sårbara lederna. Om knän och anklar påverkas mest i din sport, inkludera benövningar:

• tillbaka knäböj;
• skivstång eller hantel lunges;
• benpress i simulatorn;
• Bulgariska split squat med hantlar;
• nordiska crunches;
• marklyft med en skivstång.

Om du tränar löper du större risk för skada axlar, armbågar eller bröstmuskler, lägg till följande rörelser till styrkan:

• bänkpress;
• bänkpress stående;
• dra på blocket mot bröstet och mage;
• armhävningar på de ojämna stängerna;
• pull-ups på den horisontella stapeln;
• hantel layout.

Oavsett sport, inkludera övningar för att pumpa musklerna i mage, rygg och rumpa. Starka kärnmuskler ger effektiv kraftöverföring från lemmarna, hjälper till att bibehålla balansen och undviker fall. Här är några drag att lägga till:

• cykel;
• crunches på pressen;
• lyfta ben hängande på en horisontell stång;
• bergsklättrare;
• baren är enkel och lateral;
• hyperextension;
• lyft rygg och ben, liggande på magen;
• gluteal bridge;
• lyfta bäckenet med stöd på bänken.

Hur man gör styrketräning

Välj 4-5 styrketräningar med tonvikt på de muskelgrupper du behöver pumpa först.

Om du arbetar med fria vikter eller på maskiner, gör övningarna i 3 uppsättningar med 8-15 reps. Ta upp vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, men samtidigt känner du att du kan göra 2-3 gånger till.

Om du bestämmer dig för att arbeta med din kroppsvikt kan du öka antalet gånger per set till 20-25. I slutet av tillvägagångssättet ska du känna att musklerna är riktigt trötta, en brännande känsla byggs upp i dem, och efter några repetitioner kommer det att vägra.

För kärnpass, välj en mag- och ryggträning och gör dem i tre uppsättningar 20-25 gånger (30-60 sekunder för plankor). Alternativa rörelser regelbundet för att pumpa alla muskler jämnt.

Vem är proprioceptiv träning för?

Dessa övningar är bra för att förhindra skador i alla sporter. De kommer också att vara användbara för dem som inte hanterar dem. Du kommer att förbättra din känsla av balans, känna din position bättre och greppa nya rörelser snabbare.

Till skillnad från styrkaövningar kan proprioceptiva övningar utföras före träning som uppvärmning, såväl som lediga dagar.

Vilka övningar man ska göra

Här är en 15 minuters proprioceptiv träning. I experimentM. Walden, jag. Atroshi, H. Magnusson. Förebyggande av akuta knäskador hos unga kvinnliga fotbollsspelare: kluster randomiserad kontrollerad studie / brittisk medicinsk tidskrift med deltagande av 4,5 tusen unga fotbollsspelare bidrog detta komplex till att minska frekvensen av skador på det främre korsbandet med 64%.

Nedan listar vi övningarna från experimentet. Välj en prestation som passar din skicklighetsnivå och gå vidare till mer utmanande rörelser när du vänjer dig.

1. Knäböj på ett ben: med händerna på höfterna → med bollen i armarna utsträckta ovanför huvudet → med det fria benet vidrör golvet i 12–2–4–6 timmar (3 x 5 gånger) → med övningen ”lumberjack” och bollen i händerna .
2. Glute bridge: med stöd på två ben → med stöd på ett ben → med stöd på ett ben, placerat på bollen → med stöd på ett ben, skjuter av golvet och landar på det andra.
3. Knäböj på två ben: med bollen i armarna utsträckta framför dig → med händerna på höfterna → med bollen i händerna utsträckta över huvudet → med bollen över huvudet och lyft på tårna efter varje knäböj.
4. Planka: på knäna → klassiska → med alternerande benhöjningar → i sidled med höjning och sänkning av bäckenet (5-10 gånger).
5. Lunges i passagen genom hallen: med händerna på höfterna → med bollen i armarna utsträckta framför dig och roterar kroppen mot frambenet i nedre delen punkt för varje utfall → på plats med bollen i armarna utsträckta över huvudet → sidofallar med bollen i händerna utsträckta framför själv.
6. Hoppar: framåt och bakåt på ett ben → från ett stativ på två ben till sidan med landning på ett ben → några snabba steg på plats med ett hopp framåt och landning på ett ben (3 x 5 gånger) → flera snabba steg på plats med ett hopp framåt, landning på ett ben och en samtidig 90 ° sväng (3 5 gånger).

Hur man gör en uppvärmning korrekt

Inför dessa övningar i din uppvärmning två gånger i veckan. Gör varje rörelse i 3 uppsättningar med 8-15 reps (om inget annat anges), håll stången i 15-30 sekunder.

Börja med de lättaste variationerna och följ tekniken. Försök att upprätthålla balansen utan att svaja eller skeva åt sidan.

När du sitter på huk, lungar och hoppar, låt inte knäna krulla inåt - de ska alltid peka åt samma håll som tårna. Var också uppmärksam på ryggens position: håll nedre delen av ryggen i ett neutralt läge, utan avrundning eller överdriven böjning.

Flytta till nästa svårighetsgrad bara när den föregående visar sig perfekt: utan att skeva åt ena sidan och tappa balansen.