Hur man kan förbättra resultaten i loppet

Styr din andning

I det långa loppet är det andningen avgör hur mycket du kommer att kunna köra. Huvudansvarig för det membran och interkostal muskler. När de tröttnarEffekter av andningsmuskelarbete på motion prestanda, Blir det svårt att undgå: blodflödet till benen försämras, detAnsträngningsutlöst respiratorisk muskeltrötthet: Konsekvenser för prestanda trötthetskänsla i musklerna.

Rytmisk andning minskarStötbelastning och Rörelse-Respiratory Samordning betydande inflytande andas Dynamics i Running människorbelastningen på andningsmusklerna och förhindrar trötthet.

För att uppnå rytm, andas in och ut för ett visst antal steg. Till exempel i tre steg andetag, andas ut två steg. Bland löparna är vanligastLöpning och andas in däggdjur schema 2: 1 - inhalering av två steg, en utandning.

Om du tror att ett andetag alltför ofta i början av loppet med hjälp av 4: 1, och sedan gå vidare till 2: 1.

Take Care apparater

Felaktig teknik ökar risken för skador och minskar dina resultat. Du överbelasta dina muskler och förlora energi i onödan. För att undvika detta genom att följa läget av kroppen under den tid körningen av de första klasserna.

mellanfötter

Ingen enighet om vilken del av foten ska landa först: pad, mitten eller häl.

Landning på framfoten minskarBiomekaniska Skillnader av mul- Strike mönster under gång: en systematisk genomgång med Metaanalys vertikal belastning jämfört med att köra med klackar, men det har inteFörändras footstrike mönster nytta för löpare? fördelar i form av ekonomi och säkerhet. Eftersom vetenskapen inte ge ett klart svar, bara att experimentera och ta reda på vad som är effektivt för dig.

Oavsett vilken inställning du väljer foten håller benet landade nära tyngdpunkten. Om du kasta det långt framåt, blir steg längre och kör ekonomi minskat. För att göra det lättare att sätta en fot rätt, något luta kroppen framåt.

huvud-positionen

Håll huvudet rakt. Sänkt huvudet kroppshållning bytet overstrains och nackmusklerna. Ta en titt på horisonten eller på vägen till 20-30 meter bort. Inte anstränga musklerna i ansiktet: vid stora avstånd, kan även en sådan liten sak försämra dina resultat.

Positionen av armarna

Ansträngde skuldermuskulaturen, du slösa energi i onödan. Om du märker att dina axlar är spänd och skärps under körtiden, skaka hand och slappna av musklerna i axeln gördel.

handarbete

Korrekt drift av händerna hjälperDen metaboliska kostnaden för mänsklig drift: svänger armarna värt det? att spendera mindre energi medan du kör. Böj armarna i rät vinkel och hålla nära kroppen. Armbågarna ska titta på din rygg. Borstar samlar lösa näve och i sin tur tummen upp: det kommer inte att låta du placerar armbågarna åt sidorna.

Arbetet med kadens

Kadens - är frekvensen hos steg per minut. Korrekt kadens minskarEffekter av Steg Rate Manipulation om gemensamma Mechanics under drift belastning på benen och bidrar till att förbättra resultaten. De flesta professionella löpare gör 180 steg per minut - denna siffra anses vara universell.

Räkna hur många steg per minut du gör. För enkelhetens skull kan du räkna steg bara ett ben, och sedan multiplicera med två. Om din kadens är mindre än 180, gradvis öka den.

Till exempel, om du gör 160 steg per minut, till att börja med, öka antalet med 5% - till 168. Kör på ett sådant sätt tills det är bekvämt, och sedan främja ytterligare 5%, och så tills du når 180.

Inte för att räkna steg under körning, ladda ner appen metronom, ställ in önskat antal slag per minut och anpassa sig till rytmen medan du kör.

Välj rätt löparskor

Löparskor kan faktisktEffekten av skor på körprestanda och kör ekonomi långdistanslöpare. minska strömförbrukningen när du kör. För detta skor bör vara:

• Lungor. gymnastikskor par bör väga mindre än 400 g
• Bekväm. Välj en modell med en mjuk andas överdelar som foten inte svettas och sneakers inte gnuggas.
• Med bra stötdämpning. Yttersula med lägg speciella skum och geler dämpar stötbelastningar, vilket minskar risken för skador när man kör på någon yta.

Skotillverkare ständigt uppfinna ny teknik för att lösa problemen med chock och stabilisera foten under körning.

Till exempel i löparskor ASICS Gel-nimbus 21 Gel teknik som används. Med ett dämpningsinlägg gel tillsattes och tillbaka och den främre delen av sulan. Först dämpar stötbelastning vid landningen, hjälper andra att bygga på stödet. Ansvarig för att stabilisera insats TrussticTRUSSTIC ™. Det ligger i mitten av fotsulan och inte ger mycket curl under landning och repulsion.

sneakers Gt-2000 7 Gel Dessutom finns det en annan teknik - vägledningsrutten. Längs hela skosulan sträcker böjda spår. ASICS kravVÄGLEDNING LINE ™Att denna teknik hjälper till att flytta tyngdpunkten är precis där det ska vara - i mitten av foten. Detta kommer att hjälpa varje gång för att sätta en fot rätt, även om du kör på skogsstigar eller ojämn beläggning.

sneakers RoadHawk FF 2 i allmänhet en uppsättning tekniker för stabiliteten av komplexet ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (IMPACT Guidance System) Teknik. Här finns en vägledningsrutten och Trusstic och DuoMaxDuoMax ™ - insats, vilket hjälper till att undvika zavalivanija fot inne (giperpronatsii).

Moderna löparskor kan inte bara stabilisera foten, men också minska muskeltrötthet. När du kör en lång sträcka i muskler och senor i fotleden ackumulerasPositiv arbetsinsats Växlar från distalt proximala lederna under en längre körning trötthet. I detta fall ökar belastningen på knä- och höftleder som inte kan lagra och frigöra så mycket energi som vristen. Som ett resultat är igång ekonomin minskar.

Nyligen forskare från Research Institute of Sports i Kobe avslutade utvecklingen av nya löparskor ASICS METARIDE, som delvis lösa detta problem.

Det viktigaste inslaget i modellen - Guidsole teknik. Denna kombination av böjning och styv sula tå, som skapas på grund av en extra impuls för rörelse: stop när den rullar, driver kroppen framåt.

Detta minskar böjning av ankeln, skjuter hans trötthet och minskar energiförbrukningen. Dessutom att flera lager av dämpning absorbera stötbelastningar, som också underlättar arbetet av foten och underbenet.

Enligt ASICS, gymnastikskor METARIDE minska förlusterna av typen "kick-studs" energi med 19,1% i jämförelse med andra modeller av samma kategori. På grund av att lasta av fotled skor kan öka prestandan hos idrottare, oavsett teknik och expertis.

väljer skor

Do HIIT sprintar

Högintensiv intervallträning (HIIT) - detta träningsmetod, där perioder av de mest intensivt arbete varvas med vila mellanrum.

HIIT träning förbättrarEtt HIIT baserad löpande planen förbättrar prestationsförmågan genom att förbättra muskelkraft Kraft i musklerna ökar neuromuskulär samordning och kör ekonomi.

Utför HIIT sprints först efter ett bra träningspass. Lämpliga 1-1,5 km körs i ett lugnt tempo och 10 minuter kör övningar. Det gör det lättare att hålla reda på tiden, ladda ner timer för intervallträning.

Välj tiden för arbete och vila på grund av dess funktioner. Till exempel kan du börja med 30 sekunders arbete och två eller tre minuters vila: 30 sekunder körs vid maximal hastighet, då två eller tre minuter köra jogga eller gå raskt. Börja med fem intervall och successivt öka till 8-10.

Eftersom HIIT tungt lastad med alla system i kroppen, bör du inte göra dem mer än två gånger i veckan.

Du kan få ännu mer nytta av intervalok om du inte gör dem på en plan yta, och uppför backen.

Försök att köra genom bergen

Träning med upp-och nedgångar öka styrka, kraft och neuromuskulär samordningen, förbättra kadens, ökningStrategier för att förbättra driftsekonomi kör ekonomin och resultatEffekter av olika uppförsintervall utbildningsprogram på rinnande ekonomi och prestanda långdistans raser.

Efter en uppvärmning springa och få motion, eller ställa platt sluttning på löpbandet. Inom 30 sekunder springa uppför vid maximal hastighet, sedan vila i två minuter, och upprepa en gång till. Utför 5-8 intervaller. På fritiden inte stå still, springa eller jogga.

Delta i styrketräning

Styrketränings ökarEffekter av motstånd och stretching utbildningsprogram på de viskoelastiska egenskaperna hos mänskliga senor strukturer in vivo, Regionspecifika patellar tendon hypertrofi hos människa efter styrketräning tjocklek och styvhet i muskler och senor, ger dem möjlighet att lagra och frigöra mer energi under körningen. På grund av detta, tillbringar löparen mindreEffekter av styrketräning på fysiologiska bestämningsfaktorer för Mellan- och långdistanslöpning Performance: en systematisk genomgång styrka, kan köra längre och snabbare.

Inkludera styrketräning för att din utbildningsplan en eller två gånger i veckan. Prova följande övningar:

• Den främre delen av låret: knäböj med skivstång på ryggen, utfall med hantlar på plats.
• Den bakre delen av låret och extensor muskler i ryggen: Dead, översträckning.
• Musklerna i underbenet: lift till tå på en fot på plattformen, med samma sträcka vadmuskeln längst ner.
• Dorsi: latsdrag mot bröstet, böjd stav i backen.
• Muskler skälla: vrida kroppen till pressen, den klassiska och sidolister.

Välj en övning från varje kategori och utför tre uppsättningar av 8-12 gånger. Successivt öka antalet uppsättningar av fem.

Vikt är vald så att den sista upprepningen i tillvägagångssättet var tungt, men utan att offra teknik. Bar tag i 30 sekunder och gradvis öka tiden till minut. Lateralt utför i båda riktningarna: 30 sekunder med en sväng till höger, 30 sekunder kvar.

Upprätthålla en hälsosam livsstil

Undvik kaloririka livsmedel: alla sötsaker och bakverk, feta mejeriprodukter, fett kött, snabbmat. Cirka 80% av energin under körningen utPartitionera den metaboliska kostnaden för mänsklig drift: en uppgift-by-task tillvägagångssätt att bibehålla kroppsvikt och gå framåt, men endast 7% respektive 2% för att arbeta ben och armar. Ju mindre vikt, desto mindre energi du kommer att spendera.

Sov minst 7-8 timmar varje dag. Sömnbrist saktarVilande ämnesomsättning varierar beroende på ras och sömntiden metabolism, ökarKort sömn Duration är associerad med Minskad Leptin, Förhöjda Ghrelin och ökad Body Mass Index aptit och önskan om hög-kalori Kort sömn varaktighet ökar energiintag, men ändrar inte energiförbrukningen i normalviktiga individer mat.

Start HIIT träning. Förutom alla fördelarna med intensiv intervalok, de är fortfarande 28,5% effektivÄr intervallträning den magiska kulan för fettförbränning? En systematisk genomgång och meta-analys som jämför måttlig intensitet kontinuerlig träning med hög intensitet intervallträning (HIIT) för viktminskning än en lång tyst gång. Om du är överviktig, problem med leder eller hjärt-kärlsystemet före införandet av en sådan utbildning, kontakta din läkare.