Pumpning: 20 minuters andnödskomplex

Det spelar ingen roll hur många år du röker och hur långt ifrån idealiskt din figur är. I vilket fall som helst kan du bygga uthållighet och utveckla muskler för att enkelt röra dig - utan andfåddhet och för tidig trötthet.

Vårt komplex består av enkla övningar med din kroppsvikt, som hjälper dig att ladda de viktigaste muskelgrupperna utan extra utrustning och simulatorer.

Träningsformatet innebär att du arbetar utan vila, så du kommer att pumpa ditt hjärta och dina lungor i 20 minuter. Och eftersom du själv väljer intensiteten, med hänsyn till din form och förmåga, är risken att svimma eller känna illamående minimal.

Hur man gör ett träningspass

Träningen innehåller en kort löptur och är utformad för att utföras utomhus. Men om du vill göra komplexet hemma, ersätt bara löpning med 50 rephopp.

Komplexet består av följande rörelser:

• 25 air squats;
• 20 armhävningar (från en bänk eller lågt stöd);
• 15 hopp till bänken;
• 10 burpees;
• springer 100 meter.

Gör dem i rad utan vila, och när du har slutfört cirkeln, börja omedelbart om. Ställ in en timer på 20 minuter och notera hur många varv du kan ta under denna tid. Videon nedan visar en.

Det är inte nödvändigt att pressa ut all styrka ur dig själv, speciellt om du precis har börjat i sport. Övervaka ditt tillstånd och vila efter behov. Men inte mer än det krävs för att få andan, annars blir träningen inte lika effektiv.

Du kan göra detta träningspass en gång i veckan, alternerande med andra komplex eller konditionsträning, och notera antalet varv och dina framsteg. Och om du gillar det mycket kan du använda det istället för ditt morgonlopp.

Hur man tränar

Alla rörelser är så enkla som möjligt. Men om något orsakar dig svårigheter, tveka inte att ändra övningarna för dig själv för att inte lägga mycket tid på vila.

Air squats

Försök att göra knäböj i full räckvidd - så att längst ner på låren är parallellt med golvet. Se samtidigt till att hälarna inte kommer av ytan och att ryggen är rak. Armarna kan vikas över bröstet eller förlängas framåt för balans.

Stöd armhävningar

Om du inte vet hur du gör armhävningar från golvet, försök att göra denna övning från ett stöd - en bänk eller en låg horisontell stång. Var uppmärksam på rätt form direkt - dra åt mage och rumpa så att nedre delen av ryggen inte böjer sig och håll armbågarna närmare kroppen.

Hoppar till platsen

Välj ett stabilt stöd 40-50 cm högt, hoppa på det och backa ner med steg.

burpee

Du kan göra fulla burpees eller bara hälften av rörelsen, beroende på din nivå.

I full burpees, sänk dig ner i armhävningar tills bröstet och höfterna vidrör golvet, från denna position med ett hopp, lägg benen närmare dina armar, räta upp dig och hoppa upp med en klapp över huvudet.

Om du bestämmer dig för att göra en halv burpee behöver du inte gå ner i armhävningar: gå upp i liggläge, lägg genast benen i händerna, räta upp dig och hoppa ut. Detta kommer att bli mycket lättare, och du kan förmodligen göra 10 gånger utan att stanna och vila.

Löp 100 meter

Detta sista intervall ersätter vila, så leta inte efter rekord - kör 100 meter i ett mycket lugnt tempo. Om du är helt utmattad kan du gå till ett steg ett tag, men så fort du mår bättre, fortsätt springa.

Skriv hur du tränar. Hur många varv lyckades du göra?

Iya Zorina