Hur man förändrar sig själv och sitt liv: två arbetstekniker

Om du någonsin har försökt ge dig ut på en förändringsresa har du förmodligen stött på hundra ursäkter: inte tillräckligt med tid, pengar, energi eller motivation. Vi erbjuder metoder som hjälper dig att inte skjuta upp dina planer till bättre tider.

Motiverande intervjumetod

Motiverande intervjuer är en rådgivningsteknik som utvecklats av kliniska psykologer William Robert Miller och Stephen Rollnick.

Kärnan i metoden är att med hjälp av öppna frågor hjälper "intervjuaren" en person att självständigt hitta sin egen motivation. Forskare som följer detta koncept ser det som summan av önskan att förändra, beredskapen för det och tillgången på resurser.

Du kan prova tekniken inte bara med en specialist, utan också på egen hand. Du behöver tillräckligt med ledig tid, en penna och en anteckningsbok.

Steg 1: bekantskap

Denna etapp består i att etablera ett positivt förhållande mellan "intervjuaren" och hans samtalspartner. I det här fallet spelas båda dessa roller av dig, så låt oss gå vidare till nästa punkt.

Steg 2: fokus

Att erkänna ett problem är det första steget för att inse vad som är skillnaden mellan verkligheten och det ideal du strävar efter. Tänk på vad som gör dig olycklig eller orolig. Om du har en pålitlig vän eller en släkting, brainstorma tillsammans. Se bara till att han hjälper dig att identifiera dina egna problem och inte påtvingar hans idéer.

Fokusera på områden som fysisk och psykisk hälsa, arbete, relationer, socialt liv, ekonomi. Till exempel:

• "Jag är överviktig."
• "Jag är för orolig för bagateller."
• "Det är svårt för mig att kontrollera mina utgifter."
• "Jag vill sluta skrika på mina barn."

Som ett resultat kommer du att identifiera flera problemområden. Ge var och en av dem ett betyg från 1 (stör sällan) till 5 (förstör liv avsevärt). Till exempel, om du tänker på något av föremålen flera gånger om dagen, lägg 5 framför det, om varannan vecka - 1.

Fokusera nu på de högst rankade problemen och fundera över varför ditt liv kommer att bli bättre efter att ha löst dem. Låt oss ta exemplen ovan som grund:

• "Om jag gå ner i vikt, kommer mitt liv att bli bättre eftersom det hjälper mig att känna mig mer energisk och minska hälsorisker. "
• "Om jag oroar mig mindre för bagateller kommer mitt liv att bli bättre eftersom jag kommer att sova bättre och vara mer produktiv."
• "Om jag slutar slösa pengar i onödan kommer mitt liv att bli bättre eftersom jag kan betala av alla mina skulder och oroa mig mindre för ekonomin."
• "Om jag lär mig att hantera min ilska kommer mitt liv att bli bättre eftersom det kommer att göra mitt förhållande till mina barn lyckligare."

Nu när du har bestämt den punkt där du är nu och där du skulle vilja vara, ta en anteckningsbok och skriv ner den verkliga situationen först och sedan den idealiska. Detta hjälper dig att förstå var skillnaden ligger i varje fråga:

Idealisk: "Om jag är _____ blir mitt liv bättre eftersom _____."
Verklighet: "Jag är för tillfället _____."

Fundera sedan över hur stor skillnaden är. Om det är litet är det osannolikt att du är starkt motiverad att förändra. Men om skillnaden är för stor kan det vara väldigt svårt att komma igång. Helst, i detta skede, måste du identifiera en avvikelse som är "precis rätt": tillräckligt allvarlig för att störa dig, men inte tillräckligt för att undertrycka trangen att börja förändra.

Steg 3: Ställa prioriteringar och bygga förtroende

Oavsett vilket område i ditt liv din otillräcklighet faller, är nästa steg att välja de specifika beteenden som du vill arbeta mest med. För att göra detta leder ”intervjuaren” personen in i ett samtal om beredskapen, lusten och förmågan att förändras.

Tanken är att ju fler kunder som talar om sina önskningar, förmågor, skäl och behov förändring, desto mer sannolikt är det att de åtar sig och vidtar åtgärder för att uppnå sitt mål. Här är två övningar du kan prova på egen hand eller med en pålitlig vän för att förbättra din motivering.

1. Bestäm vad som är viktigast och varför

Prioritera. Ett sätt att ta reda på hur man gör det rätt är att lägga lite tid på att definiera dina personliga värderingar.

För varje möjlig förändring som du identifierade under fokusfasen, svara dig själv på frågorna i tabellen. Försök att tänka på varje förändrings möjliga inverkan på ett annat område av ditt liv. Vad det kommer att betyda för din fysiska och psykiska hälsa, arbete, relationer, sociala liv, ekonomi, sexualitet. Ta en anteckningsbok och skriv ner dina tankar i två kolumner:

Efter att ha listat dina argument, fundera på: Varför är dessa resultat viktiga? Vilka värderingar följer du, vilka beteendeprinciper gör denna framtida förändring särskilt viktig? Detta kan till exempel vara ärlighet, familj, anständighet, tro, hälsa eller ansvar.

När du har identifierat dina kärnvärden, tänk på hur ditt nuvarande beteende (som oroar dig mest) hindrar dig från att leva upp till dem. Hur hjälper förändringar i dig att komma närmare dessa värden? Försök att ta dig tid med övningen och återkomma till det några dagar efter avslutad: din synvinkel kan förändras.

2. Bygg upp förtroende

De tidigare övningarna hjälpte dig att identifiera det specifika problemet eller det aktuella beteendet som oroar dig mest just nu. Men du kan fortfarande känna dig oförberedd på proaktiv förändring. Vissa dagar kan du ha mer förtroende för dina förmågor, på andra mindre.

Om du saknar beslutsamhet kan du underskatta vikten av förändring och känna att du vill sluta försöka. Vanligtvis uppstår sådana tankar som "Det här är för svårt", "jag har inte tid" eller "jag kan inte göra någonting med det här. att göra».

För att behålla ditt självförtroende måste du ägna lite tid åt att reflektera över dina styrkor, tidigare framgångar och källor till hopp och inspiration.

• Identifiera dina styrkor. Egenskaperna hos människor som lyckas förändra sina liv inkluderar kreativitet, uppfinningsrikedom, uthållighet och en förkärlek för äventyr. Du kan be nära och kära om hjälp och dela med dig av vad de tycker är dina styrkor. Hur kan dessa egenskaper hjälpa dig att göra de ändringar du vill ha?
• Kom ihåg de gånger då du kunde förändra något i dig själv. Vilka steg har du tagit för att uppnå detta? Hur gjorde du det och hur kunde du tillämpa samma eller liknande strategier idag?
• Glöm inte hopp och inspiration. Vad ger dig hopp? Vad gör att du känner dig optimistisk inför förändring? Visualisering kan hjälpa dig med detta: ta ett Whatman -papper och klistra upp bilder och citat på det som motiverar dig. Eller starta en blogg och lägg upp saker som hjälper dig att bättre presentera dina mål. Leta också efter support i forum, samhällen och chattrum på Internet.

Steg 4: planering

Tänk på den "stora planen" först. Tänk hur livet kommer att se ut när du når ditt mål. Din stora bild kan innehålla mer än en specifik mål. Till exempel, om du kan bli mindre irriterad på dina barn, kommer din relation att bli varmare, du kan spendera mer tid tillsammans, och de kommer att bli lyckligare i framtiden.

Zooma sedan in för att utveckla och förfina ditt specifika ändringsmål. Den måste vara mätbar, uppnåelig, relevant och tidsbunden. För ett generellt mål som "Jag vill må bättre" blir det svårt att bygga en plan eftersom den är för abstrakt. ”Jag vill gå ner 5 kilo de närmaste 8 veckorna” är mycket mer specifikt.

Tänk nu på vilka steg du kan vidta för att uppnå ditt mål. Försök att lista minst 10 åtgärder som hjälper dig att göra framsteg. Till exempel, för att gå ner 5 kilo under de närmaste 8 veckorna kan du göra en lista så här:

1. Jag kommer att gå från tunnelbanan till mitt hus istället för att ta bussen.
2. Jag kommer att köpa hälsosamma mellanmål för att alltid ha dem till hands.
3. Jag kommer att mäta volymerna för att spåra framsteg varje vecka.
4. Jag ska försöka att inte missa frukostar.
5. Jag tar ett abonnemang på poolen i en månad, jag frigör dig för att simma minst en kväll i veckan.
6. Jag ska börja föra en matdagbok.
7. Jag ska försöka dricka mer vatten.
8. Jag kommer att bjuda in mina vänner att cykla på helgerna.
9. Jag kommer att ta med mig mat hemifrån så att det inte blir någon frestelse att äta snabbmat under lunchtiden.
10. Jag hittar jeans som är svåra att montera i midjan och provar dem en gång i veckan.

Gå sedan igenom listan och betygsätt varje steg från 1 till 5, där 5 är en handling du kan utföra och 1 är en handling som är för komplex, abstrakt eller opraktisk för tillfället. Försök sedan omarbeta listan så att alla steg är så nära 5 som möjligt. Till exempel kan "jag äter färre kolhydrater och mindre fett" bli "jag kommer att äta 1500 kalorier om dagen under de kommande åtta veckorna."

Inkludera också ett supportsystem. Tänk på vilka av dina vänner eller släktingar som vid behov kan hjälpa dig ekonomiskt, vara en bra lyssnare och inspirera dig. Du kan kommunicera personligen eller på sociala medier med dem som delar samma intressen eller mål.

Att skapa ett belöningssystem hjälper dig också att vara motiverad och driva positiv förändring. Något påtagligt kan vara belöningen, men glöm inte att inkludera möten med vänner, familjevandringar eller aktiviteter med din hobby ensam.

Den sista delen av planen kräver att identifiera troliga hinder och hitta sätt att övervinna dem. Vissa hinder kan kräva praktisk problemlösning - det är här ditt supportsystem och resurser kan hjälpa.

Under de första dagarna efter att du har infört kostbegränsningar kan du till exempel känna dig svag. I det här fallet är det värt att revidera kosten och ge upp gamla vanor gradvis, utan stress för kroppen. Andra hinder kommer att vara interna. Till exempel negativa tankar. Försök att undertrycka dem med positiva: ”Jag har redan utövat självkontroll. Jag klarar det".

Samla all denna information - den stora bilden, det specifika målet, de 10 stegen till det, stödsystemet, resurser och hinder - skriftligt och återkomma ofta. Att komma ihåg ditt mål är nyckeln till framgång.

Trans-teoretisk modell för beteendeförändring

För att hålla reda på var du befinner dig i förändring kan du använda den transteoretiska modellen för beteendeförändring eller "steg i förändring". Utvecklade det psykologer James Prochazka och Carlo Di Clemente på 1970 -talet.

Den består av fem steg genom vilka människor som bestämmer sig för att förändra går igenom. Du kan använda denna metod tillsammans med motiverande intervjuer för ett bättre resultat.

Steg 1: preliminär reflektion

I detta skede finns det de som inte tänker ändra sitt beteende under de kommande sex månaderna. Sådana människor faller i två kategorier: oinformerad och demoraliserad. De oinformerade vill inte acceptera det nya beteendet eftersom de inte vet att de behöver ändra något. När vi går tillbaka till motivationsintervjumetoden har de inte insett problemet ännu. Den demoraliserade personen gjorde många misslyckade försök att ändra sig och bestämde sig för att inte försöka igen.

Om du är i ett preliminärt tänkande är ditt mål vid denna tidpunkt att gå från att säga "jag kommer inte att förändras" till "jag kommer att tänka på det."

Steg 2: kontemplation

Betraktare överväger möjligheten till förändring, men vill inte göra det under nästa månad. I detta skede inser människor att de har ett problem som måste lösas, men anser det inte vara en prioritet.

Om du befinner dig i detta skede är det viktigt att tro att nya beteenden hjälper dig att dra betydande fördelar med minimala avskräckande effekter. I det här fallet är målet att gå från att säga "Jag ska tänka på det" till "Det är viktigt att jag ändrar detta."

Fokus, inställning prioriteringar och att planera en motiverande intervju kan hjälpa dig att identifiera och ta bort potentiella hinder. Till exempel känner du att ökad ångest börjar påverka din levnadsstandard. Det blir svårare för dig att utföra de vanliga arbetsuppgifterna på jobbet, ledaren gillar det inte och han ber dig att förstå situationen.

Steg 3: förberedelse

När du väl hade bestämt dig för att det var viktigt att börja göra ändringar under de närmaste 30 dagarna gick du vidare till den förberedande fasen. Det är här du kan börja små förändringar mot ditt slutmål. Detta hjälper dig att bygga upp det förtroende du behöver för att omsätta planen. Ditt mål här är att gå från att säga "Det är viktigt att jag ändrar detta" till "jag är säker på att jag kan ändra det."

Till exempel kan du ladda ner en bok om ämnet att hantera ångest, tänka på vad som triggar för dig, prata om det med en älskad.

Steg 4: action

När du har utvecklat en förändringsplan och börjat implementera den är du i åtgärdsfasen. Du gör ändringar i din individuella plan - det är viktigt att de är mätbara och också ger konkreta resultat.

Det är också viktigt i detta skede att utveckla en plan som hjälper dig att hantera återgången. vanor. Om du till exempel efter en tuff dag äter stress med snabbmat, analysera situationen. Tänk på att mat inte löste ditt problem. Och också om hur du kan eliminera orsaken till ångesten, inte dess symptom, och inte skälla ut dig själv för "sammanbrottet".

En motiverande intervju kan hjälpa till med detta - gå tillbaka till fokuserings- och prioriteringsövningarna du gjorde tidigare för att få en ny titt på behovet av förändring. Din beredskapsplan kan också innefatta att tänka om ditt belöningssystem, fortsätta bygga upp ditt sociala stödsystem och omvärdera potentiella hinder för förändring.

Steg 5: underhåll

Efter att du har stött beteendeförändringar i sex månader som har gett betydande fördelar kommer du in i supportfasen. Om du lyckas nå denna nivå är det en fantastisk framgång som du kan gratulera till. Men sluta inte, för misslyckanden kan fortfarande hända, och du måste vara beredd på detta. Revidera din förändringsplan efter behov.

Det kan fortfarande vara svårt för dig att räkna ut var du ska börja - det är helt normalt. Ibland verkar skillnaden mellan var vi är (verkligheten) och där vi vill vara (idealiska) för stor. Om så är fallet, skynda dig inte eller tryck på dig själv - ta dig tid att bestämma de minsta konkreta stegen du kan ta.

Om möjligt, få stöd av nära vänner och familj. Bli inte heller förvånad om ditt självförtroende stiger och sjunker ibland. Motivation kräver konstant fokus och förstärkning - försök att inte bli avskräckt om du har mindre hopp vissa dagar än andra. Sök gärna professionell hjälp om det behövs.