Hur man paddlar för en konditionsträning och mycket roligt

Vad är en SUPboard

Underbord (från engelska. Stand up paddle board, SUP - board), eller bara en stand up paddle är en brädaB. Schram, W. Hing, M. Climstein. De fysiologiska, muskuloskeletala och psykologiska effekterna av stand up paddle boarding / Idrottsvetenskap, medicin och rehabilitering, på vilka de simmar medan de står, styrande med hjälp av en lång åra.

Till skillnad från surfning kräver saping inte vågor. Du kan gå ombord på lugna floder och stillastående vattendrag, tävla, fiska, resa och till och med göra yoga.

Dessutom är paddle boarding ett utmärkt tillfälle att förbättra din fysiska kondition. RoddpumparB. Schram, W. Hing, M. Climstein. De fysiologiska, muskuloskeletala och psykologiska effekterna av stand up paddle boarding / Idrottsvetenskap, medicin och rehabilitering

allmän uthållighet, stärker rygg- och kärnmusklerna och förbättrar balansen.

Hur man väljer en kudde

Supporten är uppdelad beroende på syftetDen ultimata nybörjarguiden för Stand Up Paddle Boarding / GILI Sports i flera typer:

• Universella brädor. Lämplig för simning i stilla vatten och för surfing längs små vågor. De är breda och stabila nog för att vara bra för nybörjare.
• Surfbrädor. Dessa brädor är kortare än vanliga brädor och har en vassare näsa och svans. De är mindre stabila och mer lämpliga för segling på vågor än för lugn kryssning på vatten.
• Racerstövlar eller racingbrädor. Det här är smala och långa modeller som utvecklar bra hastighet. De är dock mindre stabila och kräver en bra balans.
• Resebord. Lång och bred, har en spetsig näsa, på grund av vilken de skär vatten väl. Ofta finns det en speciell sida i ena änden så att saker kan transporteras.

Ytterbrädorna är också indelade efter konstruktionstyp i uppblåsbara och endelade. Den förra kan enkelt rullas upp och sedan pumpas upp med en pump. De är kompakta, hållbara och relativt billiga.

Om du väljer en glanders för lugn ridning och inte kommer att delta i lopp, köp den här.

Massiva överskivor består av flera lager av olika material och på grund av deras styvhet ger de god manövrerbarhet och snabbhet. Överväg att köpa sådana brädor för dem som professionellt kommer att gå in för att stå upp eller surfa på vågorna.

För att bestämma en lämplig glanders längd, fokusera på din höjd. En kudde för allmänna ändamål bör vara 20-25 cm högre än ditt huvud, och en resande version och en resemodell bör vara 25-30 cm.

När det gäller bredd passar de flesta brädorna i intervallet 63 till 91 cm. Tänk på att ju bredare dynan är, desto mer stabil kommer den att vara på vattnet och desto mer energi måste läggas på för att påskynda den.

Vad ska man köpa

• Uppblåsbar universaldyna från Bestway, 20 555 rubel →
• Uppblåsbar resedynan av Alpha Caprice, 31 990 RUB →
• Uppblåsbar tävlingsplatta från ITIWIT, 49999 rubel →
• Uppblåsbar paddelbräda för surfning från ThorX, 22 324 rubel →

Om du aldrig har provat paddleboarding alls, ta först en bräda att hyra i din stad för att se om du ska tänka på att köpa.

Hur man förbereder sig för paddling ombordstigning

Innan du börjar åka skidor måste du göra några viktiga saker som påverkar din komfort och säkerhet:

1. Hitta rätt kläder och skor. Välj lätta föremål som inte hindrar dina rörelser och torkar snabbt. Till exempel en baddräkt eller syntetkläder för sport och fitness. När det gäller skor kan du simma i sneakers eller köpa vattentofflor med halkfria sulor. Eller gör det barfota alls.

2. Packa saker som kan bli blöta. Om du ska ta med dig telefonen eller andra prylar som kan drunkna, packa dem i en vattentät försluten påse. Det finns små modeller med en karbinhake som du kan haka på glanders kablar och inte oroa dig för saker även om brädan vänder.

3. Justera höjden på paddeln. Placera paddeln bredvid dig på marken och justera längden så att T-handtaget är cirka 15 cm över huvudet.

Du kan också använda handregeln - justera höjden så att handtaget ligger vid foten av din handled och du kan bekvämt hålla det i det läget.

4. Ta på dig flytvästen. Var noga med att göra detta om du inte vet hur att simma eller du kommer att resa långt från kusten.

5. Fäst ankelskyddet. Detta är en kabel med kardborremanschett, tack vare vilken körtlarna inte kommer att flyta ifrån dig vid ett fall.

Hur man paddlar ordentligt

För att inte bara få nöje, utan också lite kardiobelastning, måste du behärska rätt roddteknik.

Hur man klättrar på en SUP -bräda

Gå in i dammen ungefär knädjupt för att inte skada kölen på dynan på botten och lägg brädet i vattnet. Pressa paddeln med en hand mot brädans kant med paddeln i vattnet. Detta kommer att ge ytterligare stabilitet för körtlarna.

Knä ner mitt på brädet med bärhandtaget mellan benen. Använd en paddel, simma till djupet.

Om du känner dig osäker och rädd för att tappa balansen kan du simma i knät ett tag för att vänja dig vid brädan. Men för en hel resa måste du resa dig.

Hur man kommer i rätt position på körtlarna

Att stå upp på en kudde är lättare när du simmar snarare än att stå still. Så ta lite fart innan du går upp.

Placera paddeln tvärs över dynan och håll den med händerna samtidigt som du lutar dig mot dem och placera fötterna i tur och ordning på dynan. Stå sedan på hela foten, lyft upp bröstet och räta ut knäna smidigt, som om de kommer ut knäböj.

Placera dina ben parallellt med varandra och rikta tårna framåt. Avståndet mellan dina fötter beror på dina preferenser: försök placera dem höft- eller axelbredd isär.

Se till att dina fötter är centrerade på brädet - i linje med bärhandtaget - och att avståndet från fötterna till kanterna på glandern är detsamma på båda sidor.

Böj knäna något och räta ut ryggen. Se till att axlarna och bröstet är vända framåt och inte nedåt. Och sänk inte blicken - titta på horisonten, inte på dina fötter.

Hur man ror framåt korrekt

Ta tag i axelns mitt (axel) med vänster hand och lägg din högra hand på det T-formade handtaget. Vrid året så att den konkava delen av bladet pekar mot körtlarnas näsa och den konvexa delen mot ditt ben.

Håll paddeln till vänster om körtlarna, flytta den framåt cirka en meter och sänk ner paddeln i vattnet. Ju längre du kan dra i paddeln, desto kraftigare blir ditt slag. Men överdriv inte distansen så att du inte förlorar jämvikt.

När paddeln är i vattnet ska du skjuta paddeln bakåt och styra körteln framåt. Håll dina armar relativt raka och dina kärnmuskler gör det mesta av arbetet. Dessutom måste du skjuta axeln med din övre hand och inte dra tillbaka den med din nedre hand.

När paddeln når fotens nivå, lyft paddeln ur vattnet genom att vrida din högra handled så att tummen pekar framåt. Flytta paddeln och dränka den igen närmare näsan på körtlarna.

För att simma rakt, byt sida varje 3-4 slag och försök att hålla paddeln upprätt. Om du placerar den i en vinkel, kommer du inte att kunna gå i en rak linje: dynan viftar.

Hur man saktar ner och slutar

Sänk ner paddeln i vattnet bakom dig och backa upp paddeln från dynans svans till näsan.

Hur man utvecklar sig

Böj in benen knän hårdare och dra framåt så att paddelbladet sjunker i vattnet nära dynans näsa. Använd den för att beskriva en bred halvcirkel från näsa till svans.

En paddel till höger om dynan vrider den till vänster och vice versa.

Vilka misstag bör undvikas

Öregrepp för hårt

Ett alltför smalt grepp hindrar dig från att ro kraftfullt och minskar styrelsen. För bred gör att du slösar bort mycket energi.

För att hitta den perfekta positionen, placera en hand på T-greppet och den andra ungefär i mitten av axeln. Lyft paddeln över huvudet och böj armbågarna i rät vinkel. I denna position bör dina underarmar vara parallella med varandra.

Rodd med en spets av en åra

Under rodd ska hela bladet sänkas ner i vattnet. Om du bara doppar spetsen på paddeln blir slaget inte kraftfullt.

Rodd i vinkel

Försök att hålla paddeln upprätt, parallellt med din kropp. Om bladet passerar långt från körtlarna, kommer det att vända åt sidan hela tiden, och du kommer att röra dig som en orm.

Rodd med böjda armar

Om du arbetar med armarna böjda vid armbågarna faller huvudbelastningen på axlarnas muskler, och kroppen är nästan inte involverad i rörelsen. Som ett resultat förloras slagkraften och simhastigheten minskar och armarna tröttnar mycket snabbare.

Sen stigning av året från vattnet

Du måste skaffa åra när den når din fot. Om du missar detta ögonblick kommer varje slag att åtföljas av en skvätt vatten.

Först, om nästa pad svävar bakom dig, kommer du att spraya personen. För det andra, slösa tid på onödiga åtgärder och sakta ner din roddhastighet.

Högt lyft av paddeln

När du väl har tagit åren ur vattnet behöver du inte beskriva den i en stor båge i luften: så slösar du energi och minskar roddens hastighet och effektivitet. Ta den på en kortare väg och håll den närmare vattnet.

Hur man kommer tillbaka på en kudde efter ett fall

Om du är vilse balansförsök att falla i vattnet och inte på brädan för att undvika skador. När du använder ett säkerhets koppel kommer dynan inte att gå någonstans - den är knuten till dig och flyter snabbt tillbaka.

Om det inte finns något rep, ta först brädet och klättra upp på det, lägg dig sedan på magen och gå för att fånga året. Under en tid kommer den att hålla sig flytande, men om du inte bråttom kan den fyllas med vatten genom hålen i strukturen och gå till botten.

Simma till mitten av dynan och vila armbågarna på kanten. Samtidigt ska benen ligga kvar bakom kroppen. Sträck inte fram dem under brädan, annars riskerar du att bli täckt med en glanders istället för att klättra på den.

Luta dig på armbågarna, sträck dig framåt och ta tag i brädans motsatta kant, kasta sedan foten på den och dra dig själv på dynan. Gå på knä, simma lite och stiga upprätt.

Vad mer att tänka på när du ska paddla ombord

För att skridskoåkning bara ska ge positiva känslor, överväg några viktiga punkter:

• Välj en rutt utan hinder som bojar och båtar.
• Segla i lugnt väder när det är varmt och klart ute.
• Om det finns en påtaglig ström på floden, gå först emot den för att göra det lättare att komma tillbaka.
• För din första sapatur väljer du en rutt som inte tar mer än 60-90 minuter för att undvika överansträngning.
• Ta med dig en flaska vatten, och om du ska simma i mer än tre timmar - ett lätt mellanmål.