Vad är gainers och hjälper de verkligen att bygga muskler?
Miscellanea / / August 13, 2021
Ett sporttillskott som det är viktigt att inte överdriva.
Vad är gainers
En massförstärkare är en viktökning för sportnäring. Precis som protein kommer det i pulverform och blandas i vatten eller mjölk. Bara det finns mycket mer kalorier i den, och förutom protein innehåller den fett och ganska mycket kolhydrater.
I Telegram -kanalen ”Livshacker»Endast det bästa skrivandet om teknik, relationer, sport, bio och mer. Prenumerera!
I vår Pinterest bara de bästa texterna om relationer, sport, bio, hälsa och mycket mer. Prenumerera!
Det finns ingen formel för viktökning, så kaloriinnehållet och andelen makronäringsämnen i olika livsmedel kan variera mycket. Som regel innehåller 100 g av en viktökning 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g kolhydrater och 1-18 g fett. Portionsstorleken anges på förpackningen - från 50 till 360 g, men ingen stör dig att äta mer eller mindre.
Vad kan vara en del av vinnare
Förutom makronäringsämnen kan följande komponenter också ingå i sammansättningen av förstärkare:
Kreatinmonohydrat
Denna aminosyra hjälper 1. Kosttillskott för träning och idrottsprestanda / Office of Dietary Supplements (ODS) från National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska och muskelsåriga markörer efter ett 30 km lopp / biovetenskap tål en större volym träning, har en positiv effekt på kraften, styrka och återhämtningshastigheten.
Kreatin kan också ge P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ett tillskott av kreatin - protein - kolhydrater förbättrar responsen på motståndsträning / medicin och vetenskap inom sport och träning öka i muskelmassa utan överskott av fett, även om det konsumeras i samband med kolhydrater.
Om viktökaren innehåller cirka 3-5 gram kreatin, kommer det troligtvis att bidra till att öka din prestation i träning och förbättra kroppssammansättningen. Sant, för effekten måste sporttillskottet drickas hela tiden.
Vitaminer från grupp B
Nästan alla förstärkare inkluderar riboflavin och vitamin B6, som behövs för energiproduktion, liksom folat och vitamin B12, som är involverade i syntesen av nya celler och reparation av skadade celler.
Brist på riboflavin och B6 -burkK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer och träning: förändrar träning kraven? / International journal of sport nutrition and exercise metabolism Minska träningsprestanda, så en extra källa till dessa vitaminer är användbar för dem som tränar och äter lite.
Det är sant att om du är i ordning med din näring kommer inte ytterligare intag av vitaminer att geVitamin B - 12 / Mayo Clinic inga fördelar.
Antioxidanter
De flesta viktökare inkluderar vitamin C och E, antioxidanter som hjälper till att bekämpa oxidativ stress.
ForskningKosttillskott för träning och idrottsprestanda / Office of Dietary Supplements (ODS) från National Institutes of Health (NIH) bekräfta inte fördelarna med sådana kosttillskott för att bygga muskler och öka prestanda. Tvärtom: ytterligare doser antioxidanter kan försvaga kroppens signalvägar och minska stimulansen för muskeltillväxt.
Det är sant att det finns mycket mindre vitaminer C och E i gainers än vad som behövs för någon effekt.
Vitamin D
Med brist på D -vitamin, ta det dessutom som en del av ett tillägg kanS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt av vitamin D -tillskott på testosteronnivåer hos män / hormon och metabolisk forskning har en positiv effekt på testosteronnivån - ett anabolt hormon. Det är sant att dosen av detta vitamin i en del av förvärvaren är många gånger mindre än vad som behövs för att fylla underskottet.
Om allt är bra och det inte finns någon vitaminbrist kommer det extra intaget inte att återspeglas på något sätt. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Låt. Effekter av D -vitamin och quercetin, ensamma och i kombination, på kardiorespiratorisk kondition och muskelfunktion hos fysiskt aktiva manliga vuxna / Open access journal of sports medicine på prestanda.
Spårelement
Ofta innehåller sammansättningen av förstärkare en komplett uppsättning makro- och mikroelement: kalcium, järn, kalium, fosfor, jod, magnesium, zink och andra.
Brist på något av de väsentliga elementen kan påverka prestanda och välbefinnande negativt. Men om du får nog av dem från din kost, kommer tillskott inte att ha någon inverkan på kroppssammansättning och atletisk prestanda.
Probiotika och fiber
Vissa gainers lägger till fiber och ett komplex av probiotika - en uppsättning laktobaciller som fungerar braM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En metaanalys av probiotisk effekt för gastrointestinala sjukdomar / PloS one på tarmmikroflora.
Dessa mikroorganismer lever dock inte särskilt länge, och det är omöjligt att med säkerhet säga hur många av dem som finns kvar i produkten. I allmänhet är det tveksamt om laktobacillerna i förstärkaren har någon gutfördel.
Hjälper gainers verkligen att bygga muskler?
Eftersom ingen studerar specifika märken av gainers återstår det att bedöma utifrån den allmänna informationen om protein-kolhydratblandningar med olika tillsatser.
I metaanalysF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Effekter av vassleprotein ensam eller som en del av en multi -ingrediensformulering på styrka, fettfri massa eller mager kroppsmassa i motstånd - utbildade individer: en metaanalys / idrottsmedicin Elva studier har funnit att vassleprotein, i kombination med andra ingredienser som kolhydrater och kreatin, påskyndar muskelbyggande (hypertrofi) och ökar maximal benstyrka. Dessutom ger kosttillskott som innehåller kreatin de bästa resultaten.
I en annan metaanalysS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Effekten av proteintillskott på muskelmassa, styrka och aerob och anaerob kraft hos friska vuxna: en systematisk översyn / idrottsmedicin 38 vetenskapliga artiklar har också kommit fram till att proteintillskott är effektivt för att påskynda hypertrofi och utveckla styrka.
Färsk K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Ökar proteintillskott med flera ingredienser motståndsträningsinducerade vinster i skelettmuskelmassa och styrka? En systematisk granskning och metaanalys av 35 försök / British journal of sports medicine en genomgång av 35 studier bekräftade tidigare fynd: multikomponentproteintillskott, särskilt med kreatin och D -vitamin, ökar muskelmassan och maximal övre och nedre styrka avsevärt lemmar. Även om forskarna i slutändan noterade att det inte är så stor skillnad jämfört med rent protein.
En rimlig fråga uppstår: varför då lägga till kolhydrater alls, och är det inte bättre att köpa enkelt protein?
Kan en gainer påskynda muskeltillväxten bättre än protein?
Å ena sidan kan kolhydrater ha en positiv effekt på balansen mellan proteinsyntes och nedbrytning. Så, i ett experimentM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrina svar efter uttömmande styrketräning med och utan användning av protein och protein - kolhydrattillskott / sportens biologi fann att 40 g av ett proteinkolhydrattillskott efter träning signifikant höjde nivån av insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), vilket minskar nedbrytningen av proteiner och främjar hypertrofi.
I annat vetenskapligt arbeteJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Effekten av ett kolhydrat- och proteintillskott på motståndsträningsprestanda, hormonellt svar och muskelskada / Journal of strength and conditioning research fick reda på att en protein-kolhydratblandning före, under och omedelbart efter träna kan skydda musklerna från skador, lägre nivåer av det kataboliska hormonet kortisol och öka produktionen av det "anabola" insulinet.
Ytterligare ett experiment jämförtP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ett tillskott av kreatin - protein - kolhydrater förbättrar responsen på motståndsträning / medicin och vetenskap inom sport och träning effekten av rent protein och dess blandning med kolhydrater och fick reda på att protein vinner.
Proteintillskottet i kombination med styrketräning hjälpte deltagarna att bygga muskler och tappa lite fett. Muskler växte i gruppen med proteinkolhydrater, men förutom muskler fick de cirka 2 kg fett.
Intressant nog var de bästa resultaten i experimentet i den tredje gruppen, som konsumerade ett tillskott med protein, kolhydrater och kreatin. Med denna blandning byggde idrottarna muskler bättre än i de andra två grupperna, och ökade samtidigt inte kroppsfettet, trots kolhydraterna.
Detta tyder på att kreatinförstärkare kan ha fördelar jämfört med vanligt protein.
Vem ska prova gainers
Med tanke på det höga kaloriinnehållet är denna sportnäring användbar för personer med en astenisk kroppsbyggnad som inte kan stoppa i sig den mängd mat som behövs för viktökning.
En gainer kommer att ge ett kaloriöverskott, och tillsammans med styrketräning kan det ha en positiv effekt på tillväxten av muskelmassa och styrka, särskilt om kompositionen innehåller 3-5 g kreatinmonohydrat per portion.
Samtidigt bör du inte köpa gainers om du inte bara strävar efter att pumpa upp, utan också att torka ut: produktens höga kaloriinnehåll ökar risken för att få överskott av fett.
När det gäller resten av gainer -ingredienserna - vitaminer, spårämnen och fibrer - ska du inte lita på dem och hoppa över hela måltiderna.
Om du inte kan äta en vanlig lunch är det bättre att dricka en gainer än att äta en chokladkaka. Men försök att inte ersätta vanlig mat med sportmat. Kom ihåg att detta är ett näringstillskott, inte en komplett ersättning för vanliga livsmedel.
Hur man dricker gainers korrekt
Storleken och sammansättningen av en portion av produkten måste anges på etiketten. Så du kan självständigt beräkna hur mycket pulver du behöver dricka för att samla ditt dagliga behov kalorier, protein och andra näringsämnen.
Lös upp en skopa gainer i vatten eller mjölk och drick den resulterande skakningen. Det är bättre att göra detta minst 30 minuter före träning så att fetterna absorberas och tyngden i magen försvinner.
Är det möjligt att göra en gainer från konventionella produkter
Med tanke på att den viktigaste aktiva komponenten i en gainer är proteiner och kolhydrater, som också finns i vanlig mat, kan du enkelt förbereda en sådan drink hemma.
Protein finns i grekisk yoghurt, mjuk keso, äggvitor och mjölk. Kolhydrater är honung, bananer, bär. Prova jordnötssmör shakes för mer fett, eller havregryn och frön för fiber.
För smak kan du lägga till kakao, vanilj och olika sirap. Eftersom en gainer är en kaloririk sak, behöver du inte vara rädd för socker i sirapen.
Se cocktailrecept🧐
- Varför behöver du proteinshakes och hur du förbereder dem även från vanliga produkter
Läs också🧐
- Ska du ta BCAA och hur du gör det rätt
- Hur man får massa: Äta och träna på hösten och vintern
- Vad du behöver veta om kreatin för dem som vill bygga muskler och bli starkare
- Kommer komplex före träning att hjälpa dig att bli starkare och mer uthållig?
Forskare talar om dussintals symptom på COVID-19 som kan kvarstå i mer än 6 månader
Forskare har nämnt de karakteristiska symptomen på delta -stammen av coronaviruset. De skiljer sig från den vanliga COVID-19