Vad är radikal acceptans och hur det hjälper dig att sluta lida

Vad är radikal acceptans

Det här är psykologiska metoderVad är radikal acceptans? / Mycket bra sinne, som behövs för att relativt snabbt komma igenom en svår situation och hitta motivation att leva vidare.

En person som det har hänt något mycket obehagligt med tenderar att rusa länge mellan förnekelse, längtan och undergång, ilska och självömkan. Radikal acceptans hjälper dig att kliva ur denna cirkel, acceptera att verkligheten är vad den är och fokusera på handlingar som kan förbättra din situation eller lindra smärta.

Grundidén om radikal acceptans kan sammanfattas så här: ”Dåliga saker har hänt, jag har ont och det här är helt normalt. Jag kan fastna i mitt lidande, eller jag kan erkänna att händelser redan har hänt och gå vidare. "

Att acceptera något betyder dessutom inte att du håller med eller beslutar att detta är normalt, eller att undertrycka dina känslor och tvinga dig själv att utstråla positivt. Nej, poängen är att saker och ting är precis som de är, och alla känslor för detta är rättvisa. Men de gör ont, och du måste flytta fokus lite mot något mer konstruktivt.

Denna idé är långt ifrån ny, dess rötter ligger i buddhismens filosofi, enligt vilken orsakerna till lidande bör sökas i önskningar och bilagor. Det är inte ovanligt att psykologer använder detta koncept för att hjälpa kunder. 1998 utvecklade psykoterapeuten Marsha Linehan ett tillvägagångssätt hon kallade dialektisk beteendeterapi. Denna typ av terapi är effektivM. M. Linehan, H. E. Armstrong, A. Suarez, D. Allmon, H. L. Hörde. Kognitiv - beteendemässig behandling av kroniskt parasuicida gränspatienter / Arkiv för allmän psykiatri med borderline personlighetsstörning och depression, och bland annat hjälper till att utveckla motståndskraft mot stress och förmåga att acceptera.

Vem bör utöva radikalt acceptans och vem ska inte

Den huvudsakliga "indikationen" för ett sådant tillvägagångssätt är att en person inte kan förändra det som hände, situationen för tillfället eller i princip ligger utanför sitt inflytande.

Sådana fall inkluderar en älskades död, avsked, förlust av jobb eller egendom, politiska händelser och naturfenomen, eventuella besvikelser och besvikelse. Till exempel gick jag på college för att skaffa mig ett drömyrke och insåg att detta inte alls var vad jag ville göra; köpte en lägenhet, men det visade sig att han hade fått en massa problem.

Men det finns situationer där radikal acceptans är olämplig. Detta är alla fall där en person blir illa behandlad och i fara: kränkande relationer, våld och trakasserier, orättvisor och kränkningar av rättigheter. Dessutom är radikal acceptans inte den bästa lösningen om personen kan göra skillnad.

Hur man övar radikal acceptans

Detta är inte den enklaste färdigheten, det kommer inte att vara möjligt att bemästra det på fem minuter enligt instruktionerna. Acceptans måste utvecklas, ibland för livet. Men den goda nyheten är att du kommer att bli bättre för varje gång. Här är några riktlinjer som hjälper dig med detta.

1. Lär dig mindfulness

Det första steget till acceptans är att vara medveten om vad som händer med dig, dina känslor, deras orsaker och de händelser som påverkar dem.

Om du är överväldigad av akuta känslor måste du först och främst isolera från denna härva specifika känslor: raseri, längtan, sorg, en känsla av förlust, rädsla, sorg - och namnge dem. Spåra sedan varför de uppstod, vilka tankar och händelser som utlöste dem.

• "Jag är rasande eftersom jag blev orättvist avskedad."
• ”Jag känner mig förrådd på grund av mig borta älskade person. "
• "Jag är rädd för jag tror att jag aldrig kommer att hitta ett normalt jobb eller vara ensam för alltid."
• "Mina händer ger upp, för jag verkar värdelös för mig själv och jag vet inte hur jag ska fortsätta leva."

Om du förstår kedjan "händelse - tanke - känsla", blir det lättare för dig att fokusera på det som hände och hur du accepterar och släpper det.

2. Inse att situationen ligger utanför din kontroll

Det som hände hände. Att spola tillbaka allt och göra det så att allt blir annorlunda, inte i din kontroll.

Tyvärr finns det inget sätt att återuppliva en avliden person, besegra en obotlig sjukdom eller återställa ett katastrofalt ekonomiskt beslut. Att återlämna en make som redan har ansökt om skilsmässa, att återhämta sig från ett jobb som du fick sparken från, att avbryta ett misslyckat drag är också nästan orealistiskt.

Och detta är en verklighet som du måste arbeta vidare med. Det är värt att påminna dig själv om detta oftare så att det inte finns någon frestelse att falla i förnekelse, förhandlingar och smärtsamma fantasier: "Men om jag agerade annorlunda ...", "Tänk om du fortfarande kan vända dig till den häxan från Internet... ".

3. Tänk dig att du redan har nått godkännande

Här vaknade du på morgonen och insåg att du är van vid din lilla eller stora katastrof. Hur mår du? Vad gör du? Hur ser ditt liv ut i allmänhet? Är du bättre än nu, när du är överväldigad av orättvisa och självömkan? Prova detta tillstånd på dig själv.

4. Lista vad du kan påverka

Ja, mycket beror inte på oss. Men det finns händelser och förhållanden, vars kontroll är i våra händer. Om du till exempel tappar jobbet kan du inte påverka ledningens beslut, men du kan göra något.

• Be om detaljerad feedback om ditt arbete och rekommendationer om en ny plats om det är lämpligt och du förlorade ditt jobb utan eget fel, men till exempel p.g.a. minskningar.
• Uppdatera ditt CV och börja leta efter ett nytt jobb.
• Gå för att studera för att fylla ett kompetensgap eller kvalificera dig för en högre tjänst.
• Ta hand om dig själv och ditt välbefinnande: slappna av, gå till en psykoterapeut, gör saker som är trevliga för dig, umgås med nära och kära.

Själva insikten att du inte är hjälplös är redan mycket inspirerande och hjälper till att hitta styrkan att acceptera den nuvarande situationen.

5. Gör en handlingsplan

Om du har vad du kan göra, gör det. Ja, du kan inte returnera allt som det var, men du kan bli distraherad eller på något sätt söta ditt piller.

Till exempel gillar du verkligen inte lägenheten där du bor, men du kan inte ändra den nu. Leta efter budgetvänliga sätt att fräscha upp din interiör och skapa mys. Gå runt i området och hitta intressanta platser att tillbringa din tid.

Eller, säg, det har du ha sönder med en älskad. Ja, det gör ont och inget kan ändras. Men du kan göra något som du inte hade tillräckligt med tid att göra medan du var i ett förhållande: gå på lektioner, starta ett kreativt projekt eller ha en spabehandling hemma varje helg.

I alla fall är din uppgift att byta från oproduktiva upplevelser till konkreta och begripliga handlingar.

6. Meditera

Du behöver inte göra det på länge eller bry dig om reglerna. Sitt bara med rak rygg, blunda och fokusera på din andning. Försök inte stoppa dina tankar, men försiktigt återför fokus till andningen varje gång du distraheras av det faktum att en bil kör utanför fönstret, magen morrar, och i morgon måste du åka denna dumma tunnelbana igen.

Meditation lär dig att släppa tankar och erfarenheter och bara hålla nuet i fokus.

7. Skriva dagbok

Avsätt 20 minuter om dagen och skölj ut det som oroar dig på sidorna. Skriv att du är arg och ledsen, att du är trött på allt, att världen är orättvis. Oroa dig inte för att skriva bra, ingen kommer läsa dessa anteckningar ändå.

8. Fråga efter hjälp

Om du har fastnat i negativa upplevelser under en längre tid och de hindrar dig från att leva ett helt liv, men du inte klarar det på egen hand, kontakta en psykoterapeut.