Hur och varför du behöver stärka gluteus medius -musklerna
Miscellanea / / September 25, 2021
Samlade de fem mest effektiva övningarna baserat på forskningsresultat.
Vad är gluteus medius -musklerna?
Dessa är plana muskler som är fästaM.F. Ivanitsky. Mänsklig anatomi. Lärobok för högre utbildningsinstitutioner för fysisk kultur, sjunde upplagan till bäckenets ilium och lårbenets tuberkel, och uppifrån stängs delvis av den stora gluteus.
I Telegram -kanalen ”Livshacker»Endast det bästa skrivandet om teknik, relationer, sport, bio och mer. Prenumerera!
I vår Pinterest bara de bästa texterna om relationer, sport, bio, hälsa och mycket mer. Prenumerera!
Genom sammandragning flyttar gluteus medius -musklerna låret åt sidan och stabiliseras ocksåFörstärkande träningsprogram för ländryggssmärta / ryggradshälsa bäckenet och nedre delen av ryggen när du står på ett ben, till exempel mellan två steg i löpning eller gång.
Varför stärka musklerna i gluteus medius
Det finns två skäl.
Så att din rygg inte gör ont
Om musklerna i gluteus medius är svaga blir bäckenet och kärnan instabila och kroppen böjer sig för mycket i sidled i nedre delen av ryggen under promenader och andra rörelser. Som ett resultat kan de intervertebrala skivornaSean Sadler, motsvarande författare Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos personer med och utan ryggont: en systematisk genomgång / BMC Muskuloskeletala störningar kläm, ryggproblem uppstår.
Analys av 24 vetenskapliga studier bekräftadeSean Sadler, motsvarande författare Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos personer med och utan ryggont: en systematisk genomgång / BMC Muskuloskeletala störningarsom patienter med ryggonttenderar att ha svagare gluteus medius muskler än människor utan dessa problem.
För att skydda knän och höfter från smärta och skada
Svagheten i gluteusmusklerna kan påverkaMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturöversikt av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / fysioterapi teori och praktik på benens position: få knäna att krulla inåt och höfterna tvärtom utåt. Detta belastar lederna mer och kan med tiden leda till inflammation och skada.
Vilka övningar hjälper till att stärka musklerna i gluteus medius
Dessa muskler används i praktiskt taget alla övningar i underkroppen. Speciellt om du behöver flytta höften åt sidan eller behålla balansen på ett ben.
En metaanalys av vetenskapliga artiklar visade dockMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturöversikt av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / fysioterapi teori och praktikatt det finns rörelser som bättre än andra belastar musklerna i gluteus medius. Dessa övningar använder mer muskelfibrer och kräver ingen specialutrustning.
Sidostång
Ligg på din högra sida, räta ut dina ben, lägg din högra underarm på golvet med tårna framåt och lyft på det, lyft bäckenet från golvet. Räta ut din vänstra hand och tryck den mot din vänstra sida eller dra upp den.
Kontrollera att kroppen är i en rak linje från kronan till fötterna, bäckenet inte hänger eller sticker ut bakåt, och nedre delen av ryggen är i neutralläge - ingen avböjning.
Håll positionen i 10 sekunder, sänk dig sedan till golvet och upprepa två gånger till. Gör samma sak på andra sidan.
Öka tiden när du vänjer dig sidostång upp till 30 sekunder. När det börjar lösa sig utan problem, prova en mer komplex variant.
Höj och sänk benet ovanpå. Utför rörelsen 10-15 gånger på varje sida.
Alternativt kan du helt enkelt lyfta benet och hålla positionen i 30 sekunder.
Knäböj på ett ben
Stå med ryggen mot en stol, höj det raka benet något, vik armarna framför dig.
Sätt dig ner på ett ben tills skinkorna vidrör stolen, räta upp dig och upprepa. Utför både knäböj och lyft i 2 sekunder: två ner, två upp.
Gör tre uppsättningar av 10 gånger för varje ben.
Om det fungerar bra, prova en mer komplex version. Stå på en stabil plattform. Till att börja med ett steg av en stege eller stegplattform, stolen kan användas senare.
Placera dig själv så att en fot är parallell med kanten och den andra förblir upphängd. Sträck armarna framför dig.
Böj ditt stödben så mycket du kan. Håll det andra benet rakt. Stå upp och upprepa. Gör 3 uppsättningar av 10 reps för varje ben.
Öka med tiden din rörelseomfång tills du kan krossa dig ner så att bäckenet faller under knäet.
Marklyft på ett ben
Stå rakt, lyft ett ben från golvet och böj det andra något vid knäet och höftleden. Luta kroppen fram tills den är parallell med golvet. Behåll balansen och se till att din rygg förblir plan, nedre delen av ryggen inte rundar eller sjunker för mycket och höfterna vrider sig inte åt ena sidan. Försök att hålla höftleden från att rotera medan den lutar.
Gör tre uppsättningar av 10 gånger på varje ben.
Om du tränar i gymmet, använd en skivstång som vikt. Hemma kan du använda hantlar, flaskor med vatten eller sand för dessa ändamål.
Välj vikten så att du kan utföra 8-12 gånger med rätt teknik.
Sänka bäckenet på dagen
Stå på ett lågt, stabilt stöd, till exempel ett steg. Placera en fot parallellt med kanten, lämna den andra i vikt, räta ut knäna.
Sänk smidigt ned ett lår så att bäckenet lutar åt sidan så mycket som möjligt. Lyft höften för att justera bäckenet och upprepa.
Gör 3 uppsättningar av 10-12 reps för varje ben.
Abduktion av höften, liggande på sidan
Lägg dig på sidan, lägg handen under huvudet och räta ut benen. Höj och sänk benet ovanpå. Gör 3 uppsättningar om 10-15 gånger på varje sida.
När du vänjer dig vid det kan du öka svårigheten för rörelsen - sätt på ett elastiskt band -expander på dina anklar. Ju större det elastiska bandets motstånd desto svårare är det att utföra övningen.
Hur ofta ska man öva
Två gånger i veckan.
För ditt första pass, välj 2-3 rörelser. Vila 1-2 minuter mellan uppsättningar och övningar.
För nästa träningspass, gör resten av övningarna från listan för att jämnt pumpa alla delar av gluteus medius -musklerna.
Om du inte har tid att arbeta med dem separat, inkludera 1-2 övningar i morgonträningen eller uppvärmningen före ditt vanliga träningspass. Alternativa rörelser och öka svårigheten när du vänjer dig, enligt ovan.
Läs också🦵🦵🦵
- Effektiva gluteövningar att inkludera i ditt träningspass
- Hur man gör plie squat för att dra åt höfterna och utveckla flexibilitet
- 5 helvetescirklar: intervallträning med tonvikt på höfterna
- 6 bästa elastiska bandövningar för vackra skinkor
- Är det sant att gå på skinkan hjälper till att gå ner i vikt och pumpa upp en vacker rumpa
Försäljning "Jakttrender" från AliExpress: hur man förbereder sig för det och vad man ska spara på