Nivellering: Träning för starka höfter och starka mage

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra buntar av övningar:

1. Enbenta armhävningar och bergsklättrare.
2. Fågelhund med höftabduktion åt sidan.
3. Lunges och knäböj.
4. Sidoplatta med sidbyte.

Gör var och en av dem i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. Efter att ha avslutat den sista, vila i 20 sekunder och börja om. Gör 3-5 cirklar med fokus på ditt tillstånd och ledig tid.

Hur man gör övningarna

Armhävningar på ett ben och "bergsklättrare"

Vid armhävningar ska du inte sprida dina armbågar åt sidorna, utan vidröra golvet med bröstet på den lägsta punkten. Utför "bergsklättrare" i ett energiskt tempo, byt ben med ett hopp. Efter varje push-up, gör tre benbyten så att nästa repetition börjar på det andra benet.

Fågelhund med höftabduktion

Gå på alla fyra, förläng samtidigt den motsatta armen och benet så att de är i linje med din kropp. Böj sedan armen vid armbågen och lyft den höjda höften åt sidan, håll den parallell med golvet.

Återgå till föregående position med din arm och ben utsträckta, lägg dem sedan på golvet och upprepa på andra sidan.

Lunges och knäböj

Utför ett bakåtfall, sparka framåt när du lämnar, sänk dig sedan ner i en knäböj med fötterna axelbredd och avsluta ligamentet med en knäböj med en smal hållning. Upprepa samma sak för det andra benet.

Du kan hålla händerna framför kroppen eller på bältet - som det är bekvämt. Håll ryggen rak i både utfall och knäböj.

Sidoplatta med sidbyte

Stå på sidoplattan, kontrollera att kroppen är i samma plan, sträck armen upp över huvudet. Böj din fria arm och ben, rör vid armbågen med knäet, lägg tillbaka den och vänd in i sidoplankan på den andra armen.

Skriv hur du tränar. Lyckades du genomföra alla övningar?

Iya Zorina