Hur man gör bulgariska lunges - superrörelse för att pumpa dina höfter hemma och på gymmet

Vad är bulgariska lungor och varför gör de det

De bulgariska lungorna är en övning där du sitter på huk på ett ben och placerar det andra på en förhöjd position bakom din kropp. Deras andra namn är split squats.

Du bör definitivt prova detta drag som det:

• Pumpar väl höfterna och skinkorna. Om du klarar dig utan vikter, kommer de bulgariska lungorna att fungera dina ben mycket bättre än air squats. Och till aktivera muskler lika effektivtB. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Muskelaktivitet i singel- vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science, som i den bakre knäböjet, behöver du bara ta hälften av din vanliga arbetsvikt.
• Lastar baksidan av låret väl. Flera 1. B. A. Forest, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Muskelaktivitet i singel- vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science
  instagram viewer
  
  2. L. Maushund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muskelaktivering i ensidiga skivövningar: Implikationer för styrketräning och rehabilitering / Journal of strength and conditioning research studier har visat att denna ensidiga övning aktiverar hamstrings mycket bättre än bipedal squats och lunges, och laddar också braK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Jämförelse av nedre extremitet EMG mellan 2-leg squat och modifierat single-leg squat hos kvinnliga idrottare / Journal of sport rehabilitation genomsnitt gluteal muskler.
• Förbättrar känslan av balans. Liksom alla enkelriktade rörelser lär bulgariska lungor kroppen att arbeta under instabila förhållanden och ge ytterligare stress till kärnmusklerna.
• Hjälper till att korrigera obalanser i lemens utveckling. Om det ena benet är starkare än det andra, tar det i bilaterala rörelser automatiskt det mesta av belastningen. Bulgariska utfall hjälper till att pumpa båda extremiteterna jämnt och bli av med obalansen.

Hur man förbereder sig för en övning

Innan du ens börjar utföra övningen är det värt att hitta ett stöd för den optimala höjden och ge tillräckligt med avstånd till den så att utfallet är bekvämt och säkert.

Hur man hittar en lämplig höjd

För att kontrollera om stödet är lämpligt i höjd, stå ett steg bort från det och vänd ryggen, lägg tåen på ditt högra ben på kanten och krama ner tills ditt högra knä berör golvet.

Om du känner dig stark stretching framför ditt högra lår och kan inte flytta foten bakom ditt stående ben, ditt stöd är för högt - hitta något lägre.

I videon visar Aaron Horshig, sjukgymnast och styrka- och konditionspecialist, hur foten ska röra sig om stödet till de bulgariska lungorna väl väljs.

Hur man kommer i rätt position

Placera foten på den valda höjden och sänk dig själv knäböj tills knäet rör vid golvet.

Flytta din vikt på ditt framben som om du förbereder dig för att stiga. I denna position bör underbenet på stödbenet och kroppen vara parallella med varandra.

Se till att det främre benet är i linje med axeln med samma namn. För de flesta människor kommer denna position att vara bekväm.

Hur man gör bulgariska lungor korrekt

Placera din fot på en daggång, lägg händerna på bältet eller håll framför bröstet. Räta ut ryggen och dra åt Tryck.

Böj ditt stödben och sätt dig på huk parallellt med låret med bänken. Försök inte nå golvet med ditt knä på baksidan av lemmen. Låt det stanna 5-10 centimeter från ytan.

Kontrollera att stödbenets häl inte kommer av golvet i botten av träningen. Om du inte kan hjälpa det, minska ditt rörelseomfång - sitt ner tills du kan hålla hela foten horisontell.

Räta ut dig från knäböjet och kontrollera positionen på knäet på stödbenet: det ska riktas rakt fram.

Vilka misstag bör undvikas vid bulgariska utfall

Dessa tekniska brister minskar träningens effektivitet och gör det farlig för leder och rygg.

Gunga

Vissa människor rör sig något bakåt när de sitter på huk. På grund av detta tas en del av lasten bort från stödbenet och risken för fall ökar. Försök därför att röra dig i en rak bana och upp och ner för att fullt ut koppla in arbetsdelen.

Inversion av knäet

Om stödbensbenets knä vrids inåt, är leden i ett instabilt läge, vilket kan leda till ligamentskada. Se därför till att knäet ser tydligt framåt eller till och med svänger något utåt.

Överdriven lutning av kroppen

Om benmusklerna inte är tillräckligt starka kan kärnan röra sig framåt under lyftet, så att du praktiskt taget ligger på magen på låret. För att undvika detta, sänk inte blicken och rikta bröstet horisontellt.

Fel position på foten på trappan

Om foten är långt från kanten av eminensen kommer det att störa hela hukningsområdet. Endast en strumpa ska ligga på en stol eller bänk.

Vilka vikter kan du göra bulgariska utfall med?

Om du lyckas göra 15-20 bulgariska utfall per set, behåll bra teknik och förlora inte jämvikt, prova motståndsövning.

Med två hantlar eller vikter

Placera skalen på golvet ett steg bort från stödet. Ta ett utgångsläge med benet på en dais, huk och ta en hantel eller kettlebell i varje hand. Räta upp dig, håll tyngden i de sänkta händerna och upprepa igen.

Med en hantel eller kettlebell

Ta en hantel eller kettlebell och håll den i böjda armar framför bröstet. Utför bulgariska utfall, försök att hålla ryggen rak och inte luta dig framåt.

I Smith -maskinen

Placera en bänk eller stå ett steg bort från simulatorn, ta stången på dina axlar och ta bort projektilen från ställen. Placera fotens tår på en daggång och utför regelbundna utfall, håll stången med händerna på axlarna.

Med en skivstång på axlarna

Om du är säker på din känsla av balans kan du prova de bulgariska Freehand Lunges. skivstång på axlarna. Ändå, kontrollera den tomma nacktekniken först.

Placera bänken 1–1,5 steg från ställen, ta bort skivstången, gå tillbaka och sätt foten på trappan. Titta på din kropp: om kroppen lutar sig framåt under hissen har du tagit för mycket vikt.

Med expander

Detta alternativ är lämpligt för dem som tränar hemma och inte har tillgång till fria vikter.

Vik expanderaren på mitten och steg i mitten med foten. Ta gratis slingor och kasta dem över dina armbågars veck. Räta ut kroppen, sträck ut de elastiska banden, lägg ett ben på trappan och utför bulgariska utfall. På grund av expanderarens elasticitet vid utgången från squat blir belastningen på arbetsbenet större.

Hur man väljer vikt, set och reps

Om du gör en motståndsövning, gör tre till fem uppsättningar av 8-12 gånger på varje ben. Ta upp vikten så att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet ges med svårighet, men utan brister i tekniken.

Med andra ord, om det vid 12: e gången finns en brännande känsla i höfterna, men du fortfarande kan räta ut benet utan att ligga på magen på knät eller vrida leden inåt, väljs vikten korrekt.

Om du inte gör något motstånd kan du öka antalet repetitioner upp till 20-25 gånger för att få tillräcklig muskelstimulering. Du kan också lägga till hoppa ut - den explosiva komponenten ökar belastningen.

Hur ofta gör man bulgariska utfall

Allt beror på ditt träningsprogram och den tillgängliga utrustningen. Om du arbetar utan vikter, till exempel med styrkahus, kan du göra bulgariska utfall i varje lektion för att pumpa benen.

Slutför programmet knäböjspistoler, höjdsteg och nordiska crunches, och du kan ladda dina höfter och skinkor till fullo.

Om du tränar i gymmet använder du bulgariska utfall plus knäböj, benpressar och andra tunga rörelser.

Lägg till en övning i den andra halvan av ditt träningspass en gång i veckan för att bygga muskelförstärkningar, korrigera obalanser och ladda baksidan av låret ordentligt.