Varför vi skruvar oss själva och hur vi ska sluta göra det

Om du är den typ av person som ständigt avvecklar sig, vet du hur det känns. Samma problem påminner hela tiden om sig själv. Ett arbetsdilemma eller frågan om varför du plötsligt fick ont ​​i sidan i morse kan vara vad som helst, men du kan inte sluta tänka på det. Tankarna svärmer i mitt huvud, men lösningen kommer fortfarande inte. Lyckligtvis kan du bli av med sådana påträngande tankar. Bara först måste du förstå hur de fungerar.

Varför ständigt tänka på ett problem är dåligt

Besatthet gör att vi oändligt letar efter en lösning, men förvånar oss överraskande inte att vidta åtgärder. Konstant fundering över problemet förvirrar bara tankarna ännu mer och hindrar utvecklingen.

Att fuska sig själv är en väg som kan leda till sömnlöshet, problem med koncentration uppmärksamhet och energiförlust. Underminerad hälsa skapar en ny tankecykel - och nu befinner du dig redan i en ond cirkel, från vilken du inte kan komma ut. I allvarliga fall kan denna process leda till kronisk ångest och depression.

För att förhindra ett sorgligt utfall av händelser måste du i tid hantera vågorna av besatthet. Men först, låt oss ta en titt på de vanliga metoderna som du inte bör använda.

Vilka strategier för att hantera tvångstankar fungerar inte

När oändliga tankar blir outhärdliga är det bara naturligt att söka varje tillfälle att lugna ner sig och återhämta sig. Men vissa metoder fungerar inte bara, utan leder också till att ännu mer avvecklar dig själv och situationen.

Sök efter eventuella problem

Det är inget fel med det om det är viktigt för dig att kontrollera situationen. Denna strategi kan dock enkelt vända sig mot dig.

Ta hälsoproblem. Om du, i hopp om att lugna ner dig, börjar med ett beroende för att leta efter tecken på sjukdom hos dig själv och dina närmaste, kommer detta att leda till ännu farligare tankar.

Denna metod fungerar inte heller socialt. Låt oss säga att du är fanatisk om ditt rykte och det faktum att vad kommer de att tycka om dig Övrig. Som ett resultat kommer du att verka avlägsen och konstig, och du kommer säkert inte att kunna bara vara dig själv och njuta av någon annans sällskap.

Självtröst

En tankecykel leder ofta till det faktum att en person börjar söka tröst från nära och kära eller försöker lugna ner sig själv efter att ha fått svar på sina frågor. Denna till synes rimliga strategi fungerar inte alltid.

Du har förmodligen sökt på Internet efter intressanta ämnen minst en gång under en av perioderna med looping. Och du måste hålla med om att den information som hittas inte bara hjälper dig att slappna av, utan också får dig att avveckla dig med ännu större iver. Detta gäller särskilt hälsan. Enkla symptom är förknippade med de värsta sjukdomarna, och du slutar sova på natten. Tack google!

Överdriven planering

Smart planering är jättebra. En personlig planerare hjälper dig att bli mer produktiv och hålla allt på ett ställe. Men vissa går ännu längre och planerar hela sitt liv in i minsta detalj. Och det är här problemen börjar.

Medan du gör planer kanske du vill förutse alla möjliga utfall av händelser och faktorer som hypotetiskt kan störa genomförandet av planen. En cykel med att söka efter problem börjar - du börjar avveckla dig själv på grund av något som inte har hänt än och som möjligen aldrig kommer att hända.

Dessutom, om händelser plötsligt börjar utvecklas som planerat, kan det vara alarmerande. Därför är det definitivt värt att planera, men bara med måtta.

Hur man slutar slingra sig själv

Många är säkra på att det är omöjligt att kontrollera dina tankar, eftersom de plötsligt dyker upp i huvudet och omedelbart lockar vår uppmärksamhet. Och omvandlingen av dessa tankar till besatthet, desto mer, kan inte stoppas.

Om du tänker på samma sätt, få de goda nyheterna: du kan leva utan ständiga bekymmer och sluta. Obsession är inte en medfödd egenskap som du inte kan bli av med.

Skaparen av metakognitiv terapi, Adrian Wells, har upptäckt att självlindande är en inlärd strategi som vi väljer själva, medvetet eller omedvetet. Det är inte en del av personligheten, utan en vana som du kan arbeta med.

Samma metakognitiva terapi hjälper till att hantera påträngande tankar. Hon kommer att lära dig att välja de tankar som du ska fokusera på, oavsett vilka känslor de orsakar. Här är några metoder att prova.

Identifiera dina utlösare och sluta uppmärksamma dem

Forskare har bevisatJ. Tseng, J. Poppenk. Hjärnmetastatövergångar avgränsar tankar över uppgiftskontexter som avslöjar det mentala bullret från egenskapneurotik / naturkommunikationatt den mänskliga hjärnan producerar tusentals enskilda tankar, associationer och minnen varje dag. De flesta av dem är av ringa värde - de kommer och går. Andra, å andra sidan, lockar oss - i metakognitiv terapi kallas de "triggtankar". Uppmärksamhet på dem kan orsaka en rejäl skur av känslor, associationer och till och med reaktioner i vår kropp.

Alla trigger -tankar är inte dåliga. Det kan vara tillfredsställelsen med att ha ett coolt nytt projekt på jobbet, glädjen att träffa en gammal vän eller förväntan på en semester som snart kommer att börja.

Men vi är intresserade av andra tankar - de som framkallar en kedja av erfarenheter som börjar med det eviga "Tänk om ...". Vad händer om jag gör ett misstag? Tänk om andra inte gillar mig? Vad händer om jag blir allvarligt sjuk?

Typisk looping börjar med frågorna "Vad?", "Varför?" Och hur?". Vad är det för fel på mig? Varför känner jag så här? Hur kan jag förbättra mitt tillstånd?

Dessa tankar kan jämföras med tåg på en tågstation. De lämnar ständigt åt olika håll, och var och en symboliserar en tanke eller en kedja av dem. Låt oss säga att ett tåg anländer till stationen med tanken: "Tänk om ingen kommer att gilla mig i det nya företaget?". Du kan kliva på det här tåget, och snart kommer nya bilar att läggas till - "Jag kan inte överleva om de inte gillar det" och "Tja, då ska du inte gå för att möta dem."

Men det finns ett annat sätt - att hoppa över det här tåget och inte uppmärksamma det. När du inte ger tankar energi stannar de antingen på plattformen i hopp om att du kommer att uppmärksamma dem senare, eller så går de förbi.

Det handlar inte om de triggade tankarna som dyker upp i ditt sinne, eller ens antalet. Problem uppstår bara när du håller fast vid dem och börjar aktivt analysera dem och lägger till nya "bilar". Så småningom blir tåget längre och längre, och att stiga av blir allt svårare.

Samma sak händer med ditt tillstånd - du fastnar och mår sämre och sämre. Välj rätt tankar, och ditt tåg kommer alltid att vara lätt och snabbt.

Kontrollera din reaktion

Om du fastnar i de flesta av dina tankar är du på väg mot mycket ohälsosamma beteenden. Om och om igen, fast vid varje tanke, kanske du inte ens märker när det börjar hända automatiskt.

Det är sant att trigger -tankar är automatiska - du har inget inflytande på de "tåg" som kommer till din station. Du kan dock välja vilket tåg du ska ta och vilket du ska hoppa över.

Låt oss ta ett annat exempel. Tänk dig att dina tankar är inkommande samtal på din telefon. Låt det vara en telefon som inte kan stängas av, vilket innebär att du inte har någon kontroll över vem som ringer dig och när. Men du kan bestämma om du ska ta telefonen eller låta telefonen ringa och göra andra saker.

Ja, en högljudd ringande telefon kommer säkert att vara en distraktion. Men vad händer om du bara inte svarar? Någon gång kommer han sluta ringa. Detta är huvudprincipen för metakognitiv terapi - trots att vi inte kan styra tankarna, är det bara vi som bestämmer om vi ska uppmärksamma dem eller inte.

Faktum är att tankarna är ganska flyktiga. Tänk så många tankar som besökte dig igår du kan minnas idag. Det är osannolikt att du kommer att nämna minst tio. Reflektioner kommer och går, du behöver bara lära dig hur du arbetar med dem.

Uppskjuta bekymmer för senare

Försök att ta dig tid att tänka efter. Till exempel, ställ in ditt larm till 19:30 och 20:00 - nu har du en halvtimme för att inte behålla dig själv och oroa dig så mycket du vill.

Gradvis kommer det att bli en vana - varje gång, när du mitt på dagen har oroliga tankar om hälsa eller om hur oavsett om din nya kollega gillade dig eller inte, kan du säga till dig själv: "Jag kommer att ta itu med det senare" och skjuta upp bekymmerna tills det behövs tid. Det viktigaste är att inte göra detta en eller två timmar före sänggåendet, särskilt om du lider av sömnlöshet.

Att skjuta upp erfarenheter för senare har en positiv effekt åt flera håll samtidigt. För det första splittrar det åsikten att känslor och tankar inte kan kontrolleras. Du gör det redan varje dag, även om du inte vet om det.

Tänk tillbaka på den senaste gången du såg skrämmande nyheter på Internet på väg till jobbet. Först oroar hon dig, och sedan kommer du ihåg att du måste skynda dig och återigen rikta din uppmärksamhet till ditt företag. Detta är kontrollen över dina tankar.

Den andra, inte mindre viktiga funktionen hos denna metod är medvetenheten om de mycket flyktiga och föränderliga tankarna. Vanligtvis är reflektioner som verkar viktiga för oss på morgonen praktiskt taget bortglömda på kvällen. Några av dem kommer du aldrig att kunna komma ihåg alls.

Slutligen, när du skjuter upp oro till senare, förkortar du din totala orostid. Du känner kontroll över situationen och slutar ge upp för ångest så lätt.

Träna din uppmärksamhet

Om du ständigt skruvar upp dig kan du bli rädd för att utlösa tankar. Detta är inte förvånande - de är dåliga för det känslomässiga tillståndet, och det skulle vara mycket bättre om de lätt kunde undvikas. I verkligheten är detta helt oproduktivt - utan ordentlig utarbetning kommer dessa tankar att ackumuleras och du kommer att må ännu värre.

Försök att avsätta dina triggertankar varje dag till kvällstid för reflektion. Det är som att lära sig cykla - du kommer inte att kunna göra det rätt på en gång, och du kommer att falla ofta. Men med regelbunden övning kommer du att förstå hur denna process fungerar, och den kommer att bli automatisk för dig.

Metakognitiv terapi erbjuder en enkel 10-minuters övning för att byta och träna uppmärksamhet. Fokusera på tre eller flera omgivande ljud. Till exempel om livlig trafik av bilar utanför fönstret, fågelsång, en radio som arbetar i fjärran eller glada rop från barn på gården. Det är bäst att välja ljud med olika intervall och volym så att vissa är närmare och högre, medan andra är längre och tystare.

Försök nu att fokusera på var och en av ljuden i 10 sekunder och låt de andra smälta in i bakgrunden. Använd en timer för noggrannhet. Upprepa övningen två minuter senare. Men den här gången, fokusera på varje ljud i 2-3 sekunder. Med övning kan du inkludera en av dina trigger -tankar i listan över ljud. Ta din uppmärksamhet snabbt och återför sedan fokus till något helt annat.

Det finns en annan lämplig övning som heter "Fönster". Skriv en eller ett par av dina trigger -tankar på glaset med en tvättbar markör. Till exempel "Vad händer om jag misslyckas med min licensprov?" eller "Tänk om hon tycker att jag är tråkig?" Försök sedan titta på landskapet utanför fönstret som vanligt, ignorera orden som står på glaset. Växla mellan ord och landskap, håll din uppmärksamhet i några sekunder. Denna övning hjälper dig att förstå hur lätt det är att flytta triggertankar till bakgrunden.

Vad ska man göra om man inte vill bli av med besattheten

Hittills har vi diskuterat avveckling endast ur synvinkel på ett problem som stör livet. Men du kan se det på ett helt annat sätt.

Du kanske tror att ständigt tänkande och oro har sina fördelar. I så fall kommer det att vara särskilt svårt för dig att bli av med besattheten, eftersom det redan har blivit en försvarsmekanism som hjälper dig genom livet. Curling är din komfort- och säkerhetszon, en välbekant strategi som du vänder dig till i svåra tider.

Denna koppling till tankar och erfarenheter tyder på att många falska antaganden om fördelarna med besatthet lever i dig. Till exempel är en av de vanligaste myterna: "Om jag oroar mig för vad som kan gå fel, är jag bättre förberedd på det." Eller ett annat exempel: "Om jag analyserar alla mina misstag i detalj och känslomässigt kommer jag inte att göra dem nästa gång." Dessa tankar gör det svårt att släppa situationen och sluta avveckla dig själv.

Ställ dig själv denna fråga: Har dina erfarenheter någonsin hjälpt dig att fatta rätt beslut eller ta kontroll över en situation? De flesta svarar det ganska vagt.

Å ena sidan ger besatthet en känsla av trygghet. Men om du ser annorlunda på situationen blir avvecklingen den främsta orsaken till spänning, ångest och ångest. Om du är osäker på om du ska bli av med besattheten, gör en lista med fördelar och nackdelar. Mycket kommer att bli klart för dig.

Om du vill ge upp din vana att tänka, men "släta ut" den negativa känslomässiga effekten lite, ta tid för dina känslor. Men innan du fattar ett slutgiltigt beslut, försök att leva utan att avveckla dig själv.

Låt detta vara ett litet experiment. Observera vad som händer om du ger upp den ständiga tanken. Om du lyckas kommer du att känna dig oerhört lättad, som om stenen äntligen hade ramlat av dina axlar. Tja, om allt inte går som du ville kan du alltid återgå till de gamla strategierna.