Övningar för osteokondros för att lindra smärta och återfå rörligheten

Är din rygg- och nacksmärta associerad med osteokondros?

OsteokondrosB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologi och patogenes för osteokondros / veterinärpatologi Är en allvarlig och i många fall ärftlig sjukdom där blodtillförseln till brosk och benbildning (benbildning) av benen försämras.

Dessa problem börjar ofta under barndomen eller puberteten och kan leda till olika deformiteter i skelettet såsom allvarlig bröstkyfos (puckel) eller förändringar i lårbenshuvudet ben.

Samtidigt, ihållande eller återkommande rygg- och nacksmärta, där vissa läkare diagnostiserar ”osteokondros ryggrad ", ofta orsakad av andraNär ska jag träffa en läkare om ryggont? / Mayo Clinic skäl som:

• spasmer eller skador på musklerna som omger ryggraden;
• utskjutande eller bråck av den intervertebrala skivan;
• myalgi - muskelsmärta;
• artros - förstörelse av brosk.

För dessa störningar kan du lindra smärta med träning, men se först till att tillståndet inte kräver läkarvård.

När ska man träffa en läkare

Det finns ett antal symtomNär ska jag träffa en läkare om ryggont? / Mayo Clinic, där det är omöjligt att skjuta upp ett besök hos läkaren:

• smärtan är konstant eller akut, värre på natten, i liggande läge;
• smärtsamma känslor sträcker sig till en eller båda extremiteterna;
• det finns svaghet, domningar eller stickningar i en eller båda extremiteterna;
• det är svullnad eller rodnad på ryggen;
• vikten minskar utan uppenbar anledning;
• har problem med tarmkontroll eller Blåsa.

Om smärtan är mild, uppstår då och då, till exempel efter en lång dag på jobbet, kan du mycket väl förbättra ditt tillstånd med träning.

Hur man hanterar nacksmärta

Meta-analysS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Träningens effektivitet hos kontorsarbetare med nacksmärta: En systematisk genomgång och metaanalys / The South African journal of physiotherapy Vetenskaplig forskning har visat att styrketräning är det bästa för ospecifik nacksmärta.

Flera experiment på en gång 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. Ett randomiserat kontrollerat interventionstest för att lindra och förebygga nack- / axelvärk / medicin och vetenskap inom sport och träning
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effekten av träningstillsyn på styrketräningens effektivitet för att minska nacke / axelvärk och Huvudvärk hos kontorsarbetare: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and bioteknik
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Påverkan av frekvens och varaktighet av styrketräning för effektiv hantering av nacke och axelvärk: en randomiserad kontrollerad studie / brittisk tidskrift för idrottsmedicin bekräftade goda resultat från en serie enkla hantelövningar.

Vilka rörelser att utföra för att stärka musklerna

De flesta av övningarna nedan omfattar vikter. Till att börja med är lätta hantlar på 1-2 kilo eller till och med 0,5 liters flaskor vatten eller sand lämpliga.

För att bibehålla muskeltonen måste du dock över tid öka belastningen. Därför är det bättre att omedelbart köpa hopfällbara hantlar.

Lyfter armar med hantlar

Höj dina raka armar framför kroppen tills hantlarna når nivån på nyckelbenen. Blockera inte dina armbågar - håll dem något böjda.

Sänk tillbaka hantlarna och upprepa igen. Se till att dina axlar inte stiger mot dina öron och inte kommer framåt. Kör smidigt och kontrollera sänkningsfasen.

Utför två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger. När du enkelt kan avsluta 15 reps, öka vikten hantlar.

Stående hantlar

Stå rakt, ta hantlar, böj armbågarna något. Dra åt magen och sänk axlarna. Sprid ut armarna åt sidorna för att parallellt med golvet, samtidigt som du sträcker ut händerna med tummarna nedåt. Sänk mjukt tillbaka benen och upprepa igen.

Lyft inte axlarna, håll nacken rak, se framåt. Gör två till tre uppsättningar med 10-15 reps.

Böjd över armen med hantlar

Luta kroppen framåt parallellt med golvet, räta ut ryggen. Om drar under knän, böj benen för att vara bekväma.

Ta hantlar och håll dem i raka, sänkta händer. Rikta blicken mot golvet framför dig. Sprid dina armar till sidorna till samma nivå som kroppen, sänk dem tillbaka och upprepa.

Utför smidigt och kontrollerat sätt, använd inte fart. Gör två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Axelryckningar

Stå upp rakt, håll hantlarna i de sänkta armarna, utsträckta till kroppens sidor. Lyft axlarna mot dina öron, håll en sekund och sänk ryggen. Gör två eller tre tillvägagångssätt 10-15 gånger.

Förstärkning nacke i statisk

För denna övning behöver du expander eller ett vanligt bälte. Stå upp rakt och placera en slinga av en fitnesselastik eller huvudrem runt baksidan av ditt huvud. Ta tag i den fria änden med båda händerna och dra framåt.

Motstå dragningen genom att hålla huvudet rakt och rakt i 5 sekunder. Vila sedan lite och upprepa tre gånger till.

Vrid sedan öglan så att bältets eller expanderns ände ligger på sidan och upprepa samma sak - dra projektilen med handen och motstå, håll huvudet rakt och rakt.

Försök så gott du kan i 5 sekunder - dra så hårt du kan för att hålla nacken rak utan att skeva åt ena sidan. Upprepa samma sak på andra sidan.

Vilka övningar att göra för att stretcha

För att utföra en av övningarna behöver du en matta och massagerulle. Men det senare går att avstå från.

Stretching bröst muskel 

Stå i dörröppningen, placera dina underarmar på sidorna parallellt med varandra. Lägg ett ben framåt, överför din kroppsvikt till det och dra ut bröstet ur rummet.

Om dörröppningen är för bred och obekväm för dig kan du flytta rörelsen annorlunda. Stå med ansiktet i ett hörn, placera dina underarmar vertikalt på väggarna på vardera sidan av det och skjut bröstet framåt.

Håll posen i 10 sekunder, vila och upprepa två gånger till. Öka gradvis tiden i positionen upp till 30 sekunder åt gången.

Ryggstretch yta nacke

Denna enkla övning kan göras precis vid ditt skrivbord. Räta ut ryggen, slappna av och sänk axlar, titta framåt. Flytta huvudet bakåt för att skapa en dubbel haka.

Fortsätt titta rakt fram. Känn baksidan av din nacke sträcka sig. Håll i 5 sekunder, slappna av och upprepa tre eller fem gånger till.

Sträcker på video-

Du behöver en massagerulle för denna övning. Om inte kan du använda en hoprullad filt.

Ligg på golvet, lägg rullen under din övre rygg i området med axelbladen. Lyft händerna och vik fingrarna bakom nacke. Sänk huvudet och bäckenet till golvet och slappna av i denna position. Till en början räcker det med 10 sekunder, med tiden kan du öka den här tiden med tre gånger.

Om du gör en massage på rullen kan du också rulla din övre rygg i detta läge.

Hur ofta ska man öva

I de vetenskapliga artiklarna som nämnts ovan tränade människor i en timme i veckan under perioder från 20 veckor till ett år.

Du kan dela in denna timme i alla lämpliga segment. Till exempel i ett experimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Påverkan av frekvens och varaktighet av styrketräning för effektiv hantering av nacke och axelvärk: en randomiserad kontrollerad studie / brittisk tidskrift för idrottsmedicin försökte göra 60 minuter en gång i veckan, 20 - tre gånger eller 9 minuter varje dag. Resultaten var i alla grupper.

I en annan studieL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effektivitet av små dagliga mängder progressiv motståndsträning för frekvent nacke / axel smärta: Randomiserad kontrollerad studie / Journal of the International Association for the study of smärta fann att även två minuters styrketräning fem gånger i veckan är tillräckligt för att avsevärt minska nivån smärta om 10 veckor.

Så välj ett schema som fungerar för dig, men stretchning görs bäst varje dag. Det tar inte mer än 5 minuter.

Hur man hanterar ryggont

För att lindra obehag, användRebecca Gordon * och Saul Bloxham. En systematisk genomgång av effekterna av träning och fysisk aktivitet på ospecifik kronisk ryggsmärta / sjukvård (Basel) styrketräning och rörelserJ. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. Effekten av ländryggsstabilisering och gångövningar på kronisk ryggsmärta / medicin för att stabilisera kroppen. De förra stärker musklerna i rygg- och magmusklerna, de senare lär dem att fungera korrekt för att stödja ryggraden.

Några komplex inkluderar också 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. En systematisk genomgång av effekterna av träning och fysisk aktivitet på ospecifik kronisk ryggsmärta / sjukvård (Basel)
2. Ryggövningar / Mayo Clinic stretchövningar baksida av låret, utveckling av flexibilitet i ländryggen och förlängning av höftböjarmusklerna.

Dessa rörelser hjälper till att frigöra de begränsningar som orsakas av en stillasittande livsstil och rör sig utan smärta.

Vilka övningar att göra för muskelstyrka och kärnstabilisering

Gör varje övning i fem uppsättningar på 30 sekunder. Gå vidare till en svårare variant när du lyckas slutföra det sista tillvägagångssättet med idealisk teknik och inte tröttnar.

Vridning

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvud, böj knäna i rätt vinkel och lägg fötterna på golvet. Dra åt magen och lyft axlarna och axelbladen från golvet. Släpp ner och upprepa.

Lägg inte fingrarna på baksidan av huvudet, håll armbågarna åt sidan - flytta dem inte framåt och krama huvudet. Om du inte kan uppfylla detta villkor, korsa armarna över bröstet och gör det.

Död insekt

Ligg på rygg, böj höfter och knän skarvar i rätt vinkel och sträck ut armarna framför kroppen.

Samtidigt, räta ut ditt högra ben och sträck ut din vänstra arm över huvudet, men lägg dem inte på golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa samma sak med de andra extremiteterna. Fortsätt byta position.

För att göra rörelsen svårare kan du lägga till vikter på anklarna och hålla hantlar i händerna.

Sida planka

Placera en underarm på golvet, vänd åt sidan och rikta in kroppen så att kroppen och ben var i samma plan. Sträck ut din fria hand. Håll positionen och försök att inte sänka bäckenet förrän slutet av inflygningen.

För att göra det svårare att flytta, lyft ditt övre ben.

Höj dina ben och händer ligger på magen

Ligg på magen, räta ut benen och sträck armarna framåt. Höj alla lemmar samtidigt, dra åt gluterna högst upp, sänk dig ner på mattan och upprepa. Om det är för svårt, turas om att lyfta motsatt arm och ben.

För att göra övningen svårare, placera vikter på dina anklar och ta hantlar.

Fågel - hund

Gå på alla fyra. Höj din högra arm och vänster ben samtidigt och förläng dem parallellt med din kropp. Håll i två sekunder, sänk ryggen mot golvet och upprepa på andra sidan.

Om du inte kan hålla balansen, försök först att höja ena armen och sedan ett ben, separat. För komplikation, ta hantlar och lägg tyngden på dina anklar.

Skinka bro

Ligg på rygg, böj knäna, lägg händerna bredvid kroppen, handflatorna nedåt. Lyft bäckenet från golvet och räta ut din kropp i en linje från knän till axlar. Håll en sekund, kläm på rumpan, sänk dig ner till golvet och upprepa.

För att komplicera övningen, utför den på ett ben och räta ut det andra och håll den i vikt.

Planka

Stå på underarmarna, dra åt magen och rumpa, titta på golvet. Titta på lägre rygg: om det börjar böja och du inte kan motstå det, avsluta övningen.

För att göra rörelsen svårare, lyft ett ben.

Vilka övningar att göra för att stretcha

Gör var och en i 20 sekunder. Alla övningar tar cirka 5 minuter.

Dra knäna mot bröstet medan du ligger

Ligg på rygg, lyft båda knäna och dra dem närmare bröstet. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet och öka försiktigt räckvidden genom att lägga händerna under knäna.

Lyfter ett knä mot bröstet

Ligg på rygg, dra ett knä närmare bröst, linda händerna runt låret från baksidan och flät ihop fingrarna i låset. Lämna det andra benet på golvet. Håll positionen under den tilldelade tiden, fördjupa försiktigt sträckan, återför sedan foten till golvet och upprepa på det andra benet.

Baksidan av lårsträckan

Ligg på rygg och lyft upp ett rakt ben. Om du kan, linda händerna runt området under knäet och dra mot dig. Om detta inte fungerar, använd ett bälte eller expander: lägg en ögla över benet, ta tag i resårets ändar och dra mot dig. Upprepa på den andra lemmen.

Piriformis stretch

Ligg på rygg, böj knäna. Rulla höger höft åt sidan och lägg fotleden på knäet på ditt vänstra ben. Ta händer på ditt vänstra knä och dra det närmare bröstet, vilket ökar sträckningen. Upprepa på andra sidan.

Stretching spännare brett fascia av låret

Ligg på rygg, bred armarna åt sidorna så att din kropp med armar liknar bokstaven "T" och sprid händerna med handflatorna mot golvet. Böj ditt högra ben vid knäet och sänk det till vänster på kroppen, vrid kroppen. Vrid huvudet åt höger och titta på din hand.

Håll höger axel och axelblad platt på golvet och låt dem inte vända efter din fot. Håll ut den tilldelade tiden och upprepa på andra sidan.

Utgör kobraer

Ligga på mage, sträck benen, böj armbågarna och vila handflatorna på golvet.

Luta dig på händerna, lyft axlarna och bröstet från golvet. Flytta handflatorna längre bort från kroppen för att lindra belastningen på nedre delen av ryggen, sträva efter att böja i bröstryggen, tryck framsidan av låren mot golvet.

Titta på känslorna i din nedre del. Om obehag uppstår, sänk dig själv lite och rör armarna längre fram.

Katt - kamel

Gå på alla fyra. Böj ryggen och sänk huvudet, som om du greps mitt i ryggraden och drogs mot taket. Håll posen i några sekunder och böj sedan tillbaka som en katt.

Växla mellan dessa positioner, rör dig smidigt och andas djupt.

Sträcker den kvadratiska muskeln i nedre delen av ryggen

Stå på knä och sänk bäckenet till hälarna. Böj dig och lägg dig på magen på dina höfter. Sträck armarna framför kroppen och sprid handflatorna mot golvet.

För in din högra hand i ett kryss över vänster och mata kroppen till vänster. Känn rätt sida stretch. Håll posen och upprepa sedan på andra sidan.

Stående Quadriceps Stretch

Stå upp rakt, böj ett ben vid knäet, ta tag i foten och dra hälen mot skinkan. Om detta är enkelt, luta ditt bäcken bakåt - tänk dig att dra ditt könsben mot din navel. Detta kommer att öka spänningen i framsidan av låret. Utför på båda benen.

Hur ofta ska man öva

Gör detta träningspass 5 dagar i veckan. Först ett block av styrketräningar, sedan - stretching.

På hektiska dagar kan du förkorta passet och bara göra en uppsättning av varje övning plus stretchblocket. Denna miniträning tar inte mer än 15 minuter.

Om du arbetar hemifrån kan du försöka ta pauser under din arbetsdag. Detta kommer att förbättra din hållning och minska skadan från långt sittande.