5 skäl till att hemträning inte fungerar

Att träna hemma kan vara lika effektivt som att träna på gymmet. Men ändå ger många nybörjare upp om några månader och köper ett abonnemang på simulatorn. Nedan diskuterar vi varför läxor kan vara frustrerande och hur man åtgärdar det.

1. Du har valt fel program

Vanligtvis består hemträningen av enkla övningar som armhävningar, knäböj och utfall, sträckor och lätta hantelpressar. Detta program är lämpligt för dig som vill bibehålla hälsan, stärka musklerna och öka din uthållighet något.

Om dina mål är att gå ner i vikt, bygga muskler eller utveckla styrka behöver du ett specifikt program.

Hur fixar man det

Ta dig tid att hitta rätt träningsformat:

• Att bygga in musklerVälj övningar som kan leda till att de nästan misslyckas. Om det inte är så svårt med överkroppen (pull-ups och armhävningar för att hjälpa dig) kan problem med benen uppstå. köpa expander, gör övningar på ett ben, använd droppset med två olika rörelser för att "avsluta" musklerna. Om de inte tröttnar kommer de inte att växa.
instagram viewer
• Bantning välj en kombination av styrka och konditionsträning, prova högintensiv intervallträning (HIIT) - de håller inte länge, men de bränner verkligen mycket kalorier. Och glöm inte näring: det betyder mer än träning.
• För att justera formen, leta efter de bästa pumpövningarna för önskad kroppsdel. Till exempel, om du drömmer om en underbar röv, är det bättre att göra steg på en stol, inte knäböj. Och köp också en elastisk band-expander och avsluta glutealmusklerna genom att lyfta bäckenet och andra effektiva rörelser. Varje del av kroppen har övningar som pumpar den bättre än andra - lär känna dem direkt för att inte slösa tid.

2. Du ökar inte belastningen

Ofta hittar folk något slags träningsprogram, vänjer sig vid det och vill inte ändra någonting.

Övningarna verkar svåra i början. Du har svårt att slutföra tillvägagångssätt, nästa morgon lider du av muskelsmärta och gläds åt små positiva förändringar, oavsett om det är en ökad biceps eller minus en centimeter i midjan.

Med tiden anpassar sig kroppen, och för ytterligare framsteg måste du öka träningsvolymen, men du är redan van vid programmet och utför det automatiskt, utan att tänka på mer.

Kroppen är bekväm och bra, men framstegen stannar.

Hur fixar man det

Följ en enkel regel: så snart du enkelt har slutfört tillvägagångssättet, öka belastningen. Lägg till fler reps, ta vikter, prova en hårdare variation av rörelsen.

När det gäller konditionsträning kan du alltid lägga till intensitet i ditt program. Till exempel, när det gäller löpning, varva tysta pass med intervallträning.

Om du gör HIIT, kan du alltid ändra arbetstid och vila eller öka hastigheten på utförandet.

3. Du har inte rätt utrustning

Till en början kan du träna utan utrustning, men med tiden kommer det att bli svårare att ladda kroppen ordentligt. Dessutom kan du inte pumpa några muskelgrupper alls utan sportutrustning. Till exempel kommer du inte att kunna ladda ryggen utan en horisontell stång och dina ben - utan vikter.

Hur fixar man det

Om du vill gå vidare, köp minsta mängd utrustning för hemmapass: en horisontell stapel, hopfällbara hantlar och en vikt på 16 kg, ett rep, en uppsättning expanderband med olika motstånd, träningsslingor.

All denna utrustning kan placeras i ett litet sängbord. Samtidigt blir träningen många gånger mer effektiv - inte sämre än på gymmet.

4. Du har inget träningsschema

Som regel går folk till gymmet samtidigt - till exempel efter jobbet eller innan det. Träning är inbyggd i regimen, personen vänjer sig vid det och är engagerad "på maskinen".

Att träna hemma sparar tid och ger dig mer frihet. Samtidigt gör ett flytande träningsschema och en avslappnad miljö det svårt att bilda en vana och göra fitness till en del av rutinen.

Som ett resultat, du hoppa över träningspass, och det träffar föreställningen.

Hur fixar man det

Gör några viktiga saker för att skapa rätt stämning och få humör för aktivitet:

• ställ in en tydlig tid för klasser i ditt schema och stör inte schemat;
• bestäm platsen i lägenheten eller huset där du kommer att studera. Välj ett område där det finns tillräckligt med ledigt utrymme och du kan öppna fönstret fritt;
• ändra dina hushållsartiklar till träningskläder;
• be din familj att inte störa;
• Förbered en vattenflaska så att du inte springer in i köket varje gång.

5. Du följer inte kosten

De flesta börjar träna hemma för att bli av med överflödigt fett. I detta fall beror resultaten direkt på näring. Mycket mer än träning.

Så i recensionenD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Kyrka. Varför tappar inte individer mer vikt från ett träningsintervention med en definierad dos? En energibalansanalys / fetmaöversikter: en officiell tidskrift för International Association for the Study of Obesity 15 studier har funnit att träning skapar ett underskott på mindre än 500 kcal per dag - "guldstandarden" för snabb viktminskning.

Dessutom gör inte ens vanlig, intensiv träning dig nödvändigtvis smal. I ett experimentN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effekt av aerob träningsinducerad viktminskning på komponenterna i daglig energikostnad / medicin och vetenskap inom sport och träning människor spenderade sex månader på 20 kcal per 1 kg vikt per vecka för att gå ner i vikt. Det är som om en person på 70 kg skulle springa i 30 minuter fem dagar i veckan. Som ett resultat tappade deltagarna cirka 2 kg - mycket mindre än de hoppades på.

Träning ökade sin energiförbrukning per dag med 4%, men när forskare testade deras ämnesomsättning andningskammare visade det sig att energiförbrukningen på 24 timmar minskade med samma 4% jämfört med original. De spenderade mer på klasser, men spenderade samtidigt mindre på att leva i allmänhet.

I ett annat experimentT. S. Kyrkan, C. K. Martin, A. M. Thompson. Förändringar i vikt, midjemått och kompenserande svar med olika träningsdoser bland stillasittande, överviktiga postmenopausala kvinnor / PLoS One överviktiga deltagare tränade 72, 136 eller 194 minuter i veckan i sex månader. Forskare förutspådde hur mycket de skulle gå ner i vikt med en hastighet av 7 700 kcal per 1 kg fett.

Som ett resultat tappade kvinnor från grupperna 72 och 136 minuter per vecka exakt så mycket - 1 och 2 kg. Men de som gjorde 194 timmar i veckan tappade bara 1,5 kg, medan de enligt beräkningarna borde ha gått ner 2,7 kg.

Således kommer det inte att gå ner i vikt bara genom fysisk aktivitet. Du måste antingen ändra din kost eller göra dig redo att gå ner högst 2 kg på sex månader och stanna där.

Hur fixar man det

Se över dina matvanor. Det är inte nödvändigt att noggrant beräkna kalorier och gå på en rigid diet, men det skadar inte att få en grov uppfattning om energibalansen.

Försök att utesluta källor till snabba kolhydrater: stärkelsehaltiga livsmedel och godis, läsk, alkohol och snabbmat, försök att konsumera mer grönsaker, magert kött och fisk.

Försök att vänja dig vid att inte bara träna, utan också till en hälsosam kost utan kalorier och konstant mellanmål. Detta tillvägagångssätt är mer troligt att hjälpa dig att kasta de extra kilona, ​​och träning hjälper dig att inte få dem igen.