Var man hittar de nödvändiga vitaminerna på hösten: 12 välsmakande och hälsosamma livsmedel

Vilka vitaminer är särskilt viktiga för människor

Vitaminer spelar en viktig roll i vår kropps metaboliska processer. De är involverade i konstruktionen av hormoner och enzymer, som i sin tur reglerar biokemiska reaktioner i våra organ och vävnader.

Det dagliga behovet av vitaminer mäts i milligram eller mikrogram. Men brist på ens en så liten mängd av ett ämne kan få allvarliga hälsokonsekvenser.

Varje vitamin har sina egna uppgifter och omfattning.

A

Detta är en grupp ämnen - retinoider, såväl som deras metaboliska prekursorer - karotenoider. Retinoider finns i animaliska produkter, karotenoider finns i grönsaker, frukt och spannmål. Vitamin A behövs för att synsystemet ska fungera normalt. Det reglerar metaboliska processer i ögonglobernas slemhinnor, ger en känsla av ljus och skymningsseende. Dessutom stärker A-vitaminHälsofördelar med utvalda vitaminer/PMC immunitet, normaliserar hudens och hårets tillstånd.

V

Viktiga vitaminer från denna grupp:

• B1, eller tiamin, reglerar ämnesomsättningen - fettsyror och aminosyror, kolhydrater. Han är viktig
  instagram viewer
  Hälsofördelar med vitamin B1 / WebMD för normal tillväxt och utveckling, matsmältning, hjärt- och nervsystemets funktion.
• B2, eller riboflavin, är involverad i bildandet av antikroppar och röda blodkroppar i blodet, reglerar tillväxt och reproduktionsfunktion. Det behövs för att sköldkörteln, friska naglar, hår, hud och slemhinnor ska fungera.
• PP, aka B3, niacin eller nikotinsyra, är involverad i protein- och kolhydratmetabolism, bildandet av enzymer, cellandning, matsmältnings- och nervsystemets arbete. Det vidgar också små blodkärl och kan sänka kolesterolnivåerna.
• B6, eller adermin, spelarVitamin B6 / MedlinePlus en viktig roll i arbetet i det centrala och perifera nervsystemet, är involverad i metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater, assimilering av fettsyror och aminosyror.
• B9, eller folsyra, är inblandatFolsyra / MedlinePlus i processerna för hematopoiesis tillsammans med B12. Detta vitamin är viktigt för tillväxt och utveckling av cirkulations- och immunsystemet, minskar risken för att utveckla neuralrörsdefekter hos fostret, därför skrivs B9 ofta ut till gravida kvinnor.
• B12, eller cyanokobalamin, behövs för bildning av röda blodkroppar, neuronal utveckling och DNA-syntes. Det deltar i processerna för assimilering av aminosyror och fetter, såväl som i mekanismen för hematopoiesis i benmärgen.

MED

Askorbinsyra är involverad i funktionen av immunsystemet, endokrina och nervsystemet. Vitamin C upprätthåller styrkan i blodkärlen och hjälper till att absorbera järn och proteiner. Det deltar i produktionen av kollagen, som behövs för sårläkning och bildandet av bindväv, och säkerställer även benvävnadens normala funktion och ärVitamin C / MedlinePlus kraftfull antioxidant.

D

Denna grupp av vitaminer inkluderar kolekalciferol, ergocalciferol och andra liknande ämnen. De behövsVitamin D / National Institutes of Health för utbyte av kalcium och fosfor i kroppen. Med dem absorberas dessa spårämnen snabbare i tunntarmen och deponeras sedan i benen. Vitamin D främjar också celltillväxt och återställer immuniteten.

E

Tokoferoler, tokotrienoler och andra derivat av tokol (vitamin E) stimulerar muskelfunktionen och deltar i gonadernas arbete. Vitamin E är ocksåVitamin E / National Institutes of Health kraftfull antioxidant: den skyddar fettsyror i cellmembranen från oxidation. Stärker immunförsvaret, påverkar syntesen av kollagen och leverenzymer, förebyggerVitamin E utveckling av hjärt-kärlsjukdomar.

K

Vitaminer från denna grupp gerVitamin K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normal nivå av blodkoagulering, är involverade i arbetet med njurar, blodkärl, muskler och bindväv. De spelar en viktig roll i absorptionen av kalcium och dess interaktion med vitamin D.

Vilken höstmat är rik på vitaminer

För att fylla på kroppens vitaminresurser är det inte nödvändigt att gå till apoteket för kosttillskott, särskilt utan läkares recept. Nyttiga ämnen finns i höstens frukter, bär och grönsaker.

1. Tomater

Som med alla röda grönsaker är de rika på karotenoider, samt vitamin B och C, folsyra. Dessutom är tomater rika7 hälsofördelar med tomater / Health.com fibrer, kalium, fosfor, kalcium, zink och antioxidanter. De är fördelaktiga för det kardiovaskulära och matsmältningssystemet, synen, ämnesomsättningen och immuniteten.

2. paprika

Grönsak innehållerTopp 5 hälsofördelar med paprika / BBC Good Food vitaminerna A, C, E och PP, folsyra, samt fibrer och viktiga spårämnen: kalcium, kalium, natrium, järn, jod, zink, fosfor, magnesium. Ett sådant komplex behövs för stark immunitet, upprätthålla nervsystemets normala funktion.

3. Morot

Morötter är främst A-vitamin. Den innehåller ocksåFramsteg inom forskningen om moroten, en viktig rotfrukt i familjen Apiaceae / Naturen nästan alla vitaminer i grupp B, C, E, K, och även kalium, magnesium, kalcium, natrium, järn, zink, jod, vanadin, glukos och fruktos. Detta komplex upprätthåller hälsan hos hjärtat och blodkärlen, stärker immunförsvaret, säkerställer normal syn, särskilt i skymningen, och normaliserar blodsockernivåerna.

4. Pumpa

Denna grönsak innehållerMedicinsk och biologisk potential hos pumpa: en uppdaterad recension / Cambridge Core vitaminer i grupp B, C, E, D och till och med ett ganska sällsynt vitamin K - och det här är inte en komplett lista. De nyttiga ämnena som finns i pumpa skyddar blodkärlen från åderförkalkning och vävnader från för tidigt åldrande och inflammation. Och från pumpan får ämnen som hjälper till vid behandling av diabetes och neoplasmer, inklusive maligna.

5. Blomkål

Den har merBlomkål, rå C-vitamin än i vitkål, och det finns fortfarandeTopp 5 hälsofördelar med blomkål / BBC Good Food vitaminer K, B6, folsyra och pantotensyra, kolin, kalium, mangan, kalcium, fosfor, fibrer och antioxidanter. Dessa ämnen förbättrar hjärnans funktion, normaliserar matsmältningen, stärker det kardiovaskulära systemet och minskar risken för inflammation och utveckling av kroniska sjukdomar.

6. Äpplen

Äpplen innehåller vitaminerna A, C, B1, B2, B6 och E, samt magnesium, fosfor, jod, järn, selen, kalium, kalcium och zink. De hjälper tillÄpplen / WebMD hantera stress, förbättra minne och uppmärksamhet, ge vitalitet och förebygga utvecklingen av typ 2-diabetes. Och polyfenolerna i äpplen normaliserar blodtrycket och minskar risken för stroke.

7. Havtorn

Det höga innehållet av vitamin A, B1, B2, B6, C i havtorn harÖverflöd av aktiva ingredienser i havtornsolja/PMC antiinflammatorisk effekt, stärker vävnader, normaliserar ämnesomsättningen, förbättrar hudens och hårets tillstånd, främjar läkning av sår på hud och slemhinnor. Även havtornsburkHavtorn / WebMD hjälp med halsbränna.

8. Tranbär

Den innehåller mycket C-vitamin, vilket ökar kroppens försvar och hjälper till att bekämpa infektioner, samt vitamin A, E, K och folsyra. Tranbär har en tonisk och antiinflammatorisk effekt, kan minskaTranbär minskar risken för återfall av urinvägsinfektion hos annars friska kvinnor: en systematisk genomgång och metaanalys / PubMed risken för att utveckla infektioner i det genitourinära systemet, normalisera blodtrycket.

9. Kvitten

Kvitten innehåller8 överraskande fördelar med kvitten / ekologiska fakta vitaminerna C, B1 och B6, samt koppar, järn, kalium och magnesium. De stöder immunförsvaret, har hemostatiska, antiseptiska, diuretiska egenskaper. De höga nivåerna av antioxidanter i kvitten kan minska metabolisk stress och inflammation, samt skydda celler från fria radikaler, normaliserar matsmältningen och minskar illamående under graviditet.

10. Persimmon

Denna frukt är rikHälsofördelar med persimmons / Michigan State University vitaminerna A, C, E, K och B6, tanniner och flavonoider, samt spårämnen: det finns kalium, koppar, mangan, jod och järn. Komplexet normaliserar synen, förbättrar blodkärlens tillstånd - detta är användbart för åderbråck, blödande tandkött, en tendens till ateroskleros. Persimmons minskar också risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

11. Mandariner

Det är mångaHälsofördelar med mandariner / WebMD vitamin A och C, samt kalium, som är viktiga för nervsystemets normala funktion och stark immunitet. De normaliserar också tarmfunktionen, har toniska egenskaper och förbättrar hudens kondition.

12. Purjolök

Lök innehåller vitaminer från grupp B, C, A och K, en stor mängd kalium, såväl som fosfor, kalcium, magnesium, natrium. Ett sådant komplex är särskilt användbartHälsofördelar med purjolök / WebMD för matsmältningsbesvär, ledproblem, högt blodtryck. Järn hjälper till att öka hemoglobinet, och vitamin K förbättrar blodets koagulering och normaliserar hjärtfunktionen.

Hur man bevarar vitaminer i mat

Många vitaminer förstörs vid värmebehandling, särskilt under lång tid. Därför är det viktigt att äta rå frukt och grönsaker när det är möjligt, till exempel i sallader och smoothies.

När produkten inte kan konsumeras i sin rå form är det värt att följa dessa rekommendationer.

• Minska värmebehandlingstiderna. Baka eller stek inte grönsaker under lång tid, lägg maten i kokande vatten och inte i kallt vatten: på så sätt kommer de i mindre kontakt med varmt vatten.
• Försök att inte använda köksredskap av aluminium, järn eller koppar utan speciell beläggning: vissa vitaminer förstörs genom kontakt med metall.
• Förvara inte hackade grönsaker i vatten för att minska koncentrationen av vattenlösliga vitaminer.
• Ta inte bort fettlagret från soppan eller såsen, koka om möjligt under lock, så kommer maten att vara i en skyddad miljö.
• Koka ung potatis i skalet för att få mer näringsämnen.

Frysta frukter, grönsaker och bär är vanligtvis nyttigare än konserverade: de håller sig till exempel bättre i kylaEn undersökning av nedbrytningen av askorbinsyra i lösningar / Semantic Scholar C -vitamin, antioxidanterMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Effekten av långvarig fryst lagring på de näringsämnen, antioxidantegenskaper och färgindex för olika sorters bär / Journal of Food Agriculture and Environment och polyfenoler. Men för maximal effekt behövs en chockfrysning: den lämnarVitaminretention i åtta frukter och grönsaker: en jämförelse av kyl- och frysförvaring / PubMed det finns mer näringsämnen i produkter.

Ett alternativ är torkad frukt, men bara de som torkas på ett naturligt sätt, utan tillsats av konserveringsmedel, färger eller smaker. Sådana produkter kan vara mindre välsmakande, men de kommer garanterat att ta medAtt äta torkad frukt kan vara kopplat till bättre kostkvalitet och hälsomarkörer / ScienceDaily fördel för kroppen.

Färsk mat förvaras bäst på en sval torr plats, fri från drag och solljus. Vissa vitaminer, som B2, förstörs av ljus.