Leveling Up: Hemmeträning med hantlar som bränner många kalorier

För detta komplexa är lätta icke-hopfällbara hantlar på 2–4 kg idealiska. Med tanke på intervallformatet och kort vila mellan övningarna kommer denna vikt att räcka för att ordentligt belasta både över- och underkroppen, stärka magmusklerna och ryggen.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra satser:

1. Knäböj och två slag.
2. Armhävningar och drag till bröstet.
3. Kasta utfall.
4. "Cykel" med hantlar.

Gör var och en av dem i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa övning. När du är klar, vila i 60 sekunder och börja om. Kör 3-5 varv.

Hur man gör rörelser

Knäböj och två slag

Håll händerna med hantlar framför bröstet, hoppa in i en knäböj och dröja kvar vid bottenpunkten. Håll ryggen rak, slå två slag framför dig, samla benen med ett hopp och upprepa igen.

Armhävningar och drag till bröstet

Om dina hantlar har runda pannkakor, placera något halkfritt under dem och träna mer försiktigt.

Utför en armhävning, håll armbågarna nära kroppen. Spänn magen för att hålla kroppen stel och inte lyfta upp i en våg. Efter lyftet, utför en hanteldragning till bröstet, först med en och sedan med den andra handen. Försök att hålla kroppen orörlig och inte vänd kroppen mot den upphöjda handen.

Utfall med spridning

Utfall med armarna och hantlarna ner till sidorna av ditt främre knä. Luta kroppen lite framåt med rak rygg. När du lämnar utfallet, skjut armarna över sidorna och lyft hantlarna över huvudet med fingrarna vända framåt. Upprepa på det andra benet.

"Cykel" med hantlar

Ligg på rygg, lyft dina raka ben från golvet, höj axlarna och skulderbladen och sträck armarna framåt med hantlar. Böj knäet och den motsatta armen vid armbågen samtidigt, ändra sedan position. Fortsätt på detta sätt till slutet av intervallet.

Se till att skriva i kommentarerna hur du gillar träningen.

Iya Zorina