Vilka är de mest försummade musklerna och hur man tränar dem

I styrketräning svänger amatörer ofta muskler som är tydligt synliga för att visa upp lättnaden.

Idrottare förstärker det som hjälper dem att prestera bra i tävlingar. Nybörjare gör bara allt, mest grundläggande rörelser eller övningar som har setts på Internet.

Och nästan alla förbiser muskelgrupper som kanske inte påverkar utseendet så mycket, men som ändå hjälper till att behålla hälsan och minska risken för skador.

1. Rotator manschett

Populära axelövningar, såsom främre hantelcurls, raka eller böjda förlängningar, pumpar deltoiderna. Eftersom dessa muskler är ytliga och lätt synliga under huden är det inte svårt att spåra framsteg.

Samtidigt beror axlarnas hälsa till stor del på muskelgruppen i rotatorkuffen: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och mindre cirkulär.

Tack vare dem blir en mycket rörlig ledM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analys av supraspinatus- och deltoidmusklerna under 3 vanliga rehabiliteringsövningar / Journal of atletic training

stabilt, benet stannar på plats, och du kan hålla tunga föremål över huvudet och göra tricks på den horisontella stången.

Svagheten i dessa muskler, särskilt supraspinatus, ökarC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Är muskelsvaghet och stelhet riskfaktorer för utveckling av rotatorcuff tendinopati hos idrottare: en systematisk översikt / Terapeutiska framsteg vid kronisk sjukdom risk att få trauma medan du idrottar. Samtidigt pumpar inte vanliga axelövningar som hantelspridningar rotatorcuffen riktigt.

Hur man stärker dessa muskler

Inkludera dessa övningar i ditt program minst två gånger i veckan. Du kan göra dem separat från huvudpasset, till exempel inkludera dem i dina morgonövningar.

Full bank

Enligt forskningM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analys av supraspinatus- och deltoidmusklerna under 3 vanliga rehabiliteringsövningar / Journal of atletic training, dessa övningar belastar supraspinatusmuskeln perfekt och påverkar samtidigt inte deltoideus starkt.

Ta dina lungor hantlar för 1 kg eller pannkakor som väger 1,25 kg, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Höj skalen till nivån på nyckelbenen, sväng händerna med tummarna mot taket, som om du håller två öppna burkar läsk.

Det är viktigt att händerna inte stiger tydligt åt sidorna utan går ut något framåt. Samtidigt ska axlarna förbli sänkta och skulderbladen ska föras samman. Sätt tillbaka hantlarna till sin ursprungliga position längs samma väg och upprepa igen. Gör 2-3 set med 15-20 reps.

Bortförande av liggande hand

Denna övning kommer att hjälpaM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromyografisk analys av rotatorkuffen och deltoidmuskulaturen under vanliga externa axelrotationsövningar / The Journal of ortopedic and sports fysioterapi pumpa infraspinatus och de små runda musklerna.

Ligg på sidan, rulla en liten handduk till en rulle och kläm överarmarna under armhålan. Detta kommer att bidra till att öka axelstabiliteten under rörelse och öka stressen på musklerna.

Ta en 1 kg lätt hantel eller en 1,25 kg pannkaka. Även halvlitersflaskor med vatten duger till en början. Pressa axeln åt sidan, för ihop skulderbladen, böj armen i rät vinkel vid armbågen.

Bygga ut axel utåt, höj din underarm till taket, för din hand tillbaka och upprepa. Flytta dig inom ett område som inte orsakar smärta. Gör 2-3 set med 15-20 reps på varje arm.

Bortförande av handen med en expander

Denna rörelse användes 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. En jämförelse av isometriska, isotoniska koncentriska och isotoniska excentriska övningar i sjukgymnastikhantering av subakromial smärtsyndrom / rotatorcuff tendinopati: studieprotokoll för en pilot randomiserad kontrollerad studie / pilot- och genomförbarhetsstudier
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Effekten av träningssekvens för axioscapular och rotatorcuff hos patienter med subakromial impingement syndrome: a randomized crossover trial / International journal of sports physical terapi för att stärka rotatorcuffmusklerna i två rehabiliteringsprogram.

Haka fast expandern i stativet i midjehöjd, ta tag i öglan med höger hand och steg tillbaka något, sträck ut resåren. Vänd dig till stativet med vänster sida, böj höger arm vid armbågen i rät vinkel och tryck axeln åt sidan. Vänd borsten med baksidan utåt.

Övervinna motståndet från det elastiska bandet, flytta din underarm utåt, håll axeln och kroppen stilla. Håll positionen en sekund, för handen tillbaka och upprepa igen. Utför tre set om 10-12 gånger med varje hand.

Ta hand med expander

Haka fast expandern på stativet, som i föregående övning, ta tag i öglan med höger hand och vänd höger sida. Böj höger arm vid armbågen i rät vinkel, vrid handen med ryggen mot stödet och tummen mot taket.

Håll axeln på plats, spänn armen, försök föra underarmen mot magen. Utför tre set om 10-12 gånger med varje hand.

2. Mellersta sätesmusklerna

Eftersom gluteus medius-musklerna är belägna under de stora och inte särskilt påverkar formen på prästerna, tänker man inte ofta på dem. pumpning. Och förgäves.

Under gång, löpning och andra rörelser, där du lyfter ett ben och stannar på det andra, håller de mellersta sätesmusklernaStärkande träningsprogram för lindring av ländryggssmärta / ryggradshälsa bäckenet från att luta åt sidan. Och deras svaghet förstör gångarten.

Bäckenet avviker åt ena sidan, nedre delen av ryggen till den andra, knäna kröker sig inåt. Allt detta kan så småningom orsaka 1. Sean Sadler, motsvarande författare Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos personer med och utan ländryggssmärta: en systematisk översikt / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgenomgång av studier som utvärderar gluteus maximus och gluteus medius aktivering under rehabiliteringsövningar / Fysioterapi teori och praktik ryggsmärtor, problem med knä- och höftleder.

Hur man stärker dessa muskler

Eftersom rörelserna nedan inte kräver utrustning kan du ta med dem på din bendag. Eller uppträda hemma separat från strömbelastningar.

Sidostång 

Den härR. A. Ekström, R. A. Donatelli, K. C. Karp. Elektromyografisk analys av core bål-, höft- och lårmuskler under 9 rehabiliteringsövningar / The Journal of ortopedic and sports fysioterapi av de bästa rörelserna för att pumpa gluteus medius-musklerna. Ligg på sidan, räta ut benen och lägg den ena på den andra. Luta dig mot dina fötter och underarm, lyft bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en rak linje.

Håll positionen i 10 till 30 sekunder, vila sedan och upprepa på andra sidan. Gör 3 set på varje sida. Och för att ytterligare belasta gluteus medius musklerna, användK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analys av gluteus medius och gluteus maximus under rehabiliteringsövningar / International Journal of Sports Physical Therapy Alternativ för stjärnplank.

Ta en stående position på din underarm, kontrollera kroppens inriktning. Lyft benet som ligger på toppen i två räkningar (sekunder), sänk det försiktigt samtidigt och upprepa igen.

Utför 6-7 lyft, vänd på andra sidan och upprepa. Gör tre set på varje ben.

Squats på ett ben

Stå med ryggen mot en stol eller bänk ca 40-50 cm hög. Placera händerna på bältet eller vik dig framför bröstet. Lyft upp ett rakt ben precis från golvet.

Håll ryggen rak, dra bäckenet lite bakåt och sätt dig på huk på ett ben tills skinkorna nuddar bänken. Klättra upp igen och upprepa. Gör 3 set om 10-15 gånger på varje ben.

När detta är lätt att göra, sänk stödhöjden och prova squat gun på plattformen. Stå på kanten av ett stabilt stöd på ett ben och håll det andra hängande. Sätt dig så lågt du kan, räta upp dig och upprepa.

Gör 3 set med 6-8 reps på varje ben.

Abduktion av benet som ligger på sidan

Denna övning användes i en studie.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analys av gluteus medius och gluteus maximus under rehabiliteringsövningar / International Journal of Sports Physical Therapy som en variant av det vanliga "ostronet" - att höja benen på sidan. Och de uppnådde en imponerande aktivering av gluteus medius-musklerna.

Ligg på sidan med handen under huvudet. Böj underbenet i rät vinkel i höft- och knälederna. Räta ut ditt övre ben vid höftleden och lyft det, böj i knäet - det här är startpositionen.

Håll låret i vikt, rotera det inåt och försök rikta underbenet och foten mot taket. Återgå till positionen med låret och underbenet i linje och upprepa. Se till att nedre delen av ryggen inte böjs – håll ett neutralt ryggläge.

Utför 3 set om 15 gånger på varje ben. När detta inte räcker, försök lägga en vikt på ditt arbetsben.

3. Adduktor muskler

Om du är involverad i jogging, fotboll, hockey eller någon annan sport som involverar snabb rörelse med plötsliga förändringar i position, kommer starka adduktorer att hjälpa. 1. R. Rodriguez. Mätning av höftadduktor till abduktorstyrka hos ishockey- och fotbollsspelare: ett kritiskt bedömt ämne / Journal of sport rehabilitation
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adduktormuskler Styrka och styrka asymmetri som riskfaktorer för ljumskskador bland professionella Soccer Players: A Prospective Study / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa undvika skador på ljumsken.

Dessutom hjälper musklerna på insidan av låret till att upprätthålla korrekt hållning. knäna medan du sitter på huk med en skivstång på ryggen. Vid lyft från den lägsta punkten ansvarar adductor magnus för förlängning i höftleden. Om den är svag kommer knäna att kröka sig inåt, vilket kommer att förstöra träningstekniken och kan skada lederna.

Hur man stärker dessa muskler

Införliva dessa rörelser i ditt program på din underkroppsdag. Du kan göra en varje vecka och växla mellan dem.

Köpenhamns sidoplanka

Enligt forskningA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-utvärdering av höftadduktionsövningar för fotbollsspelare: implikationer för träningsval vid förebyggande och behandling av ljumskeskador / British journal of sports medicine, denna övning är en av de bästa för att pumpa adduktormusklerna.

För att göra detta behöver du en bänk eller annat fast stöd. Du kan även utföra en stångstödd rörelse på stativ om du tränar i gymmet.

Stå på sidoplankan på din underarm, placera din fotled ovanpå din fot på ditt valda stöd. Räta ut det andra benet och tryck upp det underifrån. Sänk den mjukt ner tills den nuddar golvet, och sedan tillbaka den och upprepa igen.

För att göra rörelsen svårare, placera foten på något högt, till exempel en skivstång på stativ, inställd i midjehöjd.

För enkelhetens skull, gör det på knäet snarare än foten.

Föra benen med en expander

Haka fast expandern på ett stativ och ögla den över ditt högra ben. Steg tillbaka, sträck ut resåren, vänd din högra sida till stödet och lyft ditt raka ben åt sidan - det här är startpositionen.

Övervinn motståndet från det elastiska bandet, för låret på arbetsbenet till stödbenet och rulla det sedan framåt och tvärs, vilket ökar arbetsomfånget. Återgå till startpositionen och upprepa igen.

Försök att inte svänga kroppen så att gluteus medius musklerna inte tar belastningen från adduktorerna. Gör tre set med 12-15 reps på varje ben.

4. Muskler i underarmarna

Vanligtvis, i styrketräning, gör folk övningar för stora muskelgrupper, och underarmarna lämnas utan uppsikt. Samtidigt bestämmer det senare inte bara till stor del hur dina händer kommer att se ut, utan är också ansvariga för styrkan i greppet.

Svaga underarmar kommer att begränsa antalet repetitioner i pull-ups och benhöjningar. horisontell stång på pressen, kommer inte att tillåta dig att utföra marklyft med en stor vikt eller andra rörelser med en skivstång.

Dessutom kommer ett starkt grepp säkert att vara praktiskt i vardagen: det hjälper dig att bära tunga väskor hem eller skruva av det envisa locket på burken.

Hur man stärker dessa muskler

Utför en rörelse per greppstyrka i slutet av varje träningspass. Alternativa handledsflexions- och extensionsövningar för att jämnt pumpa både utsidan och insidan av armen.

Lyfta stången med ett rakt grepp

Denna rörelse syftar till att pumpa brachioradialis-muskeln, som ligger på utsidan av underarmen.

Ta en böjd skivstång med ett rakt, öppet grepp med handflatorna nedåt och tummarna på stången bredvid dina index. Böj och böj upp armarna vid armbågarna, höj stången till nivån på nyckelbenen och sänk den bakåt.

Gör 2-3 set med 12-15 reps. Ta upp vikten så att du belastar armarna väl, men fullfölj tillvägagångssättet utan att svänga kroppen.

Håller stången på handdukar

Placera stången på ett elställ, linda två handdukar runt den, axelbrett isär och ta tag i dem. Riva av skivstång från stödet och håll det i raka händer, krama handdukarna med all din kraft. Ta upp vikten så att den håller ut i 30-40 sekunder. Gör 2-3 uppsättningar håll. Öka gradvis vikten på skivstången.

Håller pannkakorna från baren

Ta tag i pannkakan från stången med fingrarna och håll den så länge som möjligt. Det är bättre att börja med lätta 2,5 kg skal. När du kan hålla en sådan i cirka 30 sekunder, öka vikten till 5 eller fler kilo. Utför 3-5 set med 30 sekunders håll.

Bondens promenader

En av de enklaste och mest funktionella rörelserna, som exakt imiterar överföringen av tunga föremål i händerna. Ta en hantel eller vikt i varje hand och bär dem runt i hallen.

Definiera ett 10–20 meters segment och slutför tre pass, vila 60–90 sekunder emellan.

Hantelcurl

Sätt dig bredvid en bänk eller hopplåda i trä, vila din underarm och armbåge på ett stöd och låt handen hänga. Ta en hantel, vrid handflatan uppåt och räta ut handen vid handledsleden, sänk ner projektilen på fingrarna, som på en krok.

Kläm sedan på hanteln och böj armen utan att lyfta underarmen och armbågen från stödet. Sätt tillbaka projektilen till sin ursprungliga position och upprepa. Utför 2-3 set om 15-20 gånger med båda händerna.

Hantelförlängning

Pressa underarmen mot stödet, ta en lätt hantel, vänd handen med baksidan upp och böj armen vid handledsleden – det här är utgångsläget. Förläng handleden och återvänd den. Utför 2-3 set om 15-20 gånger.