Pumpning: träning med expander för en rejäl belastning på musklerna

Ett långt expanderband är lämpligt för detta komplex. Välj ett motstånd på cirka 20-30 kilo - detta kommer att räcka för att belasta musklerna bra.

Hur man gör ett träningspass

Följande rörelser bör vara i rad, utan vila:

1. Trasters - 10 gånger.
2. Böjd över rad och marklyft - 10 gånger.
3. "Lumberjack" - 10 gånger på varje sida.
4. Split squats - 10 gånger från varje ben.

I slutet av cirkeln, vila tills återhämtning, men inte mer än 60 sekunder, och börja om. Gör tre cirklar.

Hur man tränar

Trasters

Kliv på resåren och dra i den andra delen av öglan och håll den nära dina axlar. Sätt dig på huk under parallellen mellan dina höfter och golvet, räta sedan ut dig i en rörelse och höj armarna ovanför huvudet.

Återgå till startpositionen och upprepa från början. På den översta punkten, ta tillbaka händerna lite så att resåren ligger ovanför huvudet och inte framför det.

Böjd över rad och marklyft

Vik resåren på mitten, trampa på den och ta tag i de två resulterande öglorna. Luta kroppen parallellt med golvet eller nära det, böj benen lätt vid knäna och fixera i denna position.

Böj armbågarna, dra expanderns band närmare magen och för tillbaka den. Arbeta smidigt och med kontroll. Känn hur dina ryggmuskler dras åt.

Anslut sedan slingor expander och ta tag i dem med båda händerna. Anstränga rumpan, räta ut höft- och knälederna. Luta dig framåt igen och fånga öglorna så att det finns en kvar i varje hand. Växla mellan marklyft och marklyft varannan gång.

Vedhuggare

Kliv på expanderns ögla med höger fot, placera fötterna något bredare än axlarna, håll den fria änden av resåren med båda händerna.

Böj samtidigt på knäna, vrid kroppen åt höger och sänk dina raka armar med resår till höger knä. Sedan, i en enda rörelse, räta upp dig, vrid kroppen till vänster och flytta händerna med ett elastiskt band upp diagonalt.

Återgå till startpositionen med händerna vid knäet och sväng åt höger och upprepa. När du är klar med den 10:e tagningen, trampa på öglan med vänster fot och gör samma sak på andra sidan.

Delad knäböj

Vänd ryggen till ett lågt stöd - en bänk eller en stol, trampa på resåren med höger fot och placera din vänstra på en upphöjd plattform. Kasta en lös ögla över dina axlar och håll med händerna.

Knäböj på ett ben. Titta på ditt knä - det ska titta tydligt framåt eller till och med något utåt, men inte inåt. Gör 10 gånger, byt ben och upprepa.

Dela dina intryck i kommentarerna. Lyckades du belasta benen?

Iya Zorina