10 dåliga matvanor som du kanske inte ens känner till

1. Hoppa över frukost

Att hoppa över frukosten kommer sannolikt inte att påverka din hälsa, till skillnad från vanlig fasta på morgonen. Sen första måltid kan ökaM. Witbracht, N. L. Keim, Sh. Jägmästare, A. Widaman, K. Laugero. Kvinnliga frukostskeppare visar en störd kortisolrytm och förhöjt blodtryck / Fysiologi och beteende kortisolnivåer (detta gör dig irriterad) och ökar risken förMigränattack utlöser / The Migraine Trust huvudvärk, särskilt hos personer med migrän. Inte det bästa tillståndet för ett produktivt arbete eller en avkopplande helg.

Dessutom finns det en möjlighet att denna vana med tiden kommer att leda tillA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Inverkan av att hoppa över frukost jämfört med att hoppa över middag på reglering av energibalans och metabolisk risk / The American Journal of Clinical Nutrition till metabola störningar, i synnerhet kommer att påverka kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna. På lång sikt kan detta leda till diabetes eller fetma.

Om du inte känner dig hungrig alls efter att ha vaknat, drick bara ett glas vatten eller varmt te. Och ta med dig frukost, som gröt, äggröra eller keso till jobbet. Försök att lägga till grönsaker, frukt eller bär till din första måltid för att maximera din kropps näringsmättnad. Det är viktigt att uppfylla ett villkor: ät frukost så snart som möjligt och inte dröjsmål till lunch.

2. Snacka ofta

Ett överflöd av snacks i kosten kan ledaThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan för att öka det dagliga kaloriintaget eller, omvänt, dämpa hungerkänslan och få dig att ge upp en komplett lunch eller middag: på grund av detta kommer kroppen inte att få tillräckligt med näringsämnen ämnen. Därför är det bättre att inte äta mellanmål under dagen, utan att fördela det dagliga kaloriintaget mellan huvudmåltiderna.

Med det sagt, mellanmål är inte nödvändigtvis ont. De kommer att rädda dig på vägen eller i någon annan situation när det inte finns något sätt att äta bra. Det är dock viktigt att välja rätt mat. Till exempel kommer snabba kolhydrater som en godiskaka, kakor eller ett paket chips omedelbart att ge dig styrka och energi, men effekten kommer inte att vara länge – snart vill kroppen äta igen. Det är bättre att välja komplexa kolhydrater eller proteiner, såsom en protein- eller spannmålsbar, nötter, kefir, yoghurt, hummus med morötter eller gurka. Frukt och torkad frukt är också bra alternativ. Även om de är snabba kolhydrater, innehåller de hälsosamma fibrer, vitaminer och mineraler.

3. Titta i kylen på kvällen och ät middag innan du lägger dig

Begäret att äta ett mellanmål på natten kan förekommaSanningen om midnattssnack / Huffington Post på grund av dålig näring under dagen eller bristande efterlevnad av regimen: att gå till sängs sent provocerar en ökning av kortisolnivåerna - detta leder till en känsla av hunger. Men täta nattbesök i kylskåpet och sena middagar är inte bra för hälsan. Tvärtom kan de orsaka ett antal matsmältningsproblem, inklusive sura uppstötningar.

Dessutom kommer mat som äts på kvällen sannolikt att bliSnacks sent på natten: värre än du tror / Northwestern University in i fettvävnad, och nästa morgon, istället för glädje, kommer en person att känna sig trött - trots allt tvingades kroppen på natten att smälta det som togs emot och spendera överskottsenergi och inte vila. I det här fallet är det nästan omöjligt att vakna på väckarklockans första ring.

För att stoppa olämpliga besök i kylskåpet kan du äta middag 2-3 timmar före sänggåendet och välja mat som ger långvarig mättnad, som kött, baljväxter, skaldjur, grönsaker, tofu. Om hungern fortfarande gör sig påmind kan du dricka ett glas kefir eller osötad yoghurt eller äta några valnötter. Dessa produkter mättar inte bara, utan bidrar också tillTopp 10 livsmedel som hjälper dig att sova / American Sleep Association förbättra sömnen.

4. Drick lite vatten

Vatten behövsVatten: Hur mycket ska du dricka varje dag? / Mayo Clinic kroppen för att fungera fullt ut, inklusive smälta maten. Varje person har sin egen vätskehastighet: det är möjligt att bestämma hur mycket du behöver dricka under dagen för god hälsa endast genom erfarenhet.

Men ibland är det inte lätt att göra detta. Det händer att hjärnan förvirrarKan du verkligen missa törst efter hunger? / Medium törst och hunger: istället för en signal om att det är dags att dricka ett glas vatten, erbjuder sig att äta något.

För att undvika dessa situationer, försök att ta ett par klunkar vatten först varje gång du känner för att äta. Och försök ersätta det med sockerhaltiga drycker, starkt te och kaffe. Om du inte gillar smaken av vattnet, tillsätt lite mynta, bitar av gurka eller saftiga frukter som citron eller apelsin till det.

5. Ät alltid till slutet

Denna vana kunde ha dykt upp i barndomen, om du inte släppts från bordet tills du sväljer varenda krumelur. Men detta tillvägagångssätt kan inte kallas användbart: på grund av överätande kan obehag uppstå i buken, och matsmältningssystemet måste arbeta hårdare. Dessutom kommer överskjutande portionsstorlek att öka ditt kaloriintag, vilket kan leda till övervikt.

Om du redan känner att du är mätt är det bäst att lägga resterna i kylen och återgå till dem vid nästa måltid. Och om situationen inträffade på ett kafé eller en restaurang kan du be servitören att packa rätten i en behållare - så tar du med dig den hem.

6. Ha en magfest

Att äta upp på helgdagar, helger eller semestrar är skadligt av samma skäl. Ovana vid stress tvingas matsmältningssystemet att intensivt smälta för stor volym av ämnen. Detta kommer att märkas särskilt om du andra dagar följer rätt kost och inte överskrider kaloriintaget. I synnerhet kan en överfull mage göra att maten kryperHålla magen i schack / NIH News in Health upp i matsmältningskanalen - illamående eller till och med kräkningar kommer att dyka upp.

Överbelasta inte din kropp under semestern eller på hotellet med en buffé kommer att hjälpa7 tips för att tygla semesteröverätande / Mayo Clinic Health System några regler:

• Lägg inte mycket mat på tallriken på en gång. Det är bättre att ta tillskottet senare än att omedelbart absorbera den överdrivna mängden mat.
• Lyssna efter signaler från din hjärna och sluta om du känner dig mätt.
• För att märka mättnad i tid, ät långsamt och njut av smakerna.
• Välj speciella måltider som inte ingår i din vanliga kost.
• Påminn dig själv om att du kan äta det mesta av maten på bordet vilken annan dag som helst. Till exempel är en nyårsmiddag inte sista chansen att njuta av Olivier.

7. Övermäktiga söta och salta

För mycket salt i maten kan leda tillNatrium i din kost / U. S. Food & Drug Administration till ett ökat blodtryck och utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. Samtidigt är saltnormen för en vuxen väldigt liten: WHO rekommenderar Natriumintag för vuxna och barn / Världshälsoorganisationen inte mer än 5 gram per dag - lite mindre än en tesked.

De negativa effekterna av saltintag är relateradeSalt och natrium / Harward T. H. Chan med natrium i den. I normala mängder hjälper detta element kroppen att upprätthålla vattenbalansen, men i överskott leder det till vätskeretention och en ökning av cellvolymen. Dessutom kan överskott av natrium störa kaliumabsorptionen. Och detta är fyllt med metabola störningar och hjärtsvikt.

Du kan minska ditt saltintag genom att dra ner på snacks, skräpmat och andra bearbetade livsmedel i din kost. Det är också viktigt att inte översalta maten under tillagningsprocessen.

Kärlek till sötsaker kan leda till viktökning och utveckling av typ 2-diabetes. WHO rekommenderarWHO uppmanar länder att minska intaget av socker bland vuxna och barn / Världshälsoorganisationen inkludera i kosten inte mer än 10% av enkla kolhydrater. För att minska socker i kroppen kan du ge upp den dagliga konsumtionen av desserter och ersätta torkad frukt godis: dessa är också enkla kolhydrater, men de innehåller vitaminer och mineraler som är användbara för hälsa. Dessutom är det värt att avstå från sockerhaltiga drycker och inte tillsätta socker (inklusive rörsocker) eller sirap till te eller kaffe.

8. Ta tag i stressen

Snacks och snabbmat kan hjälpa dig att bli lite distraktion från livets besvär eller överansträngning på jobbet, och godis ökar också serotoninnivåerna. Men deras konsumtion kommer inte att orsakas av hunger, utan av känslor: överskott av kalorier och förmodligen mycket salt och socker kommer in i kroppen.

Att komma överÄt dessa livsmedel för att minska stress och ångest / Cleveland Clinic stress kan göras med mörk choklad. Det är önskvärt att andelen kakao i den är mycket hög. För att uppnå effekten behöver lobulen inte sväljas snabbt, det är bättre att långsamt lösa upp den i munnen. Du bör också vara uppmärksam på bananer, spenat, pumpafrön och andra livsmedel rika på magnesium - det har en positiv effekt på nervsystemet.

Alternativt kan du prova alternativa sätt att hantera stress, som att ta en promenad i friska luften eller göraStress: 10 sätt att lindra stress / Cleveland Clinic enkel laddning. Vid fysisk aktivitet frigörs endorfiner, som hjälper till att förbättra humöret och välbefinnandet.

9. Ät på språng

När uppmärksamheten inte fokuseras på matintag, kanske kroppen inte inser sin volym och sedan blir hungrig snabbare.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Äta uppmärksamt: en systematisk översikt och meta-analys av effekten av matintagsminne och medvetenhet på att äta / The American Journal of Clinical Nutrition. Så att äta lunch vid ditt skrivbord eller äta en smörgås medan du kör istället för en komplett frukost är ingen bra idé. Det är samma historia med tv-måltider och popcorn och chips i filmerna. Här kommer ett annat problem att uppstå: på grund av filmens eller TV-seriens längd kan tiden för matkonsumtion också öka - mat kommer in i kroppen inom en timme, eller ännu mer.

Allt detta kan ha en dålig effekt på tillståndet i mag-tarmkanalen. När du sväljer mat snabbt kommer överflödig luft in tillsammans med den - detta leder till uppblåsthet eller rapningar.

Försök att undvika sådana problemHär är varför vi äter för mycket framför TV: n (och hur man slutar) / Cleveland Clinic avsätt tid - 10-15 minuter räcker - för en lugn, medveten måltid. Om du vill se en film med snacks, ta inte med dig en hel förpackning – häll upp en portion i en tallrik i förväg. Eller bjud in vänner – att ha sällskap kan hjälpa till att kontrollera lusten att äta mellanmål. Och för att helt sluta äta framför TV: n, engagera händerna med något, som stickning eller en antistressleksak.

10. Välj mat bara för att de är "hälsosamma"

Mat från hälsoavdelningarna är verkligen hälsosamma, men de är inte alltid bättre än sina "skadliga" motsvarigheter. Till exempel är glutenfri pasta eller bröd nödvändigt för personer med celiaki, det vill säga glutenintolerans, och detta ämne kommer inte att skada en frisk person. Och sötsaker med fruktos är samma godis, bara skapade för personer med diabetes: det är meningslöst att ersätta vanlig choklad med dem.

Naturligtvis är det inte nödvändigt att helt kringgå dessa avdelningar om du gillar smaken av "hälsosam" mat. Dessutom kan du hitta intressanta ingredienser där som hjälper dig att diversifiera din kost. Till exempel växtbaserad mjölk, tofu eller spannmål utan tillsatt socker (inklusive fruktos).