Vad är ghrelin och hur det hindrar dig från att gå ner i vikt

Vad är ghrelin

GhrelinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptin och ghrelins roll i regleringen av födointag och kroppsvikt hos människor: en recension / Överviktsrecensioner Är ett peptidhormon som ansvarar för aptiten. Det produceras främst i magen, men en del produceras även i hjärnan - i hypotalamus.

Omedelbart innan man äter stiger hormonnivåernaD. E. Cummings, J. F. Purnell, R. S. Frayo. En höjning av plasmaghrelinnivåerna före måltid tyder på en roll i initiering av måltider hos människor/diabetes cirka två gånger, och omedelbart efter det börjar den minska och efter cirka 1–2 timmar når en miniminivå.

Som ödsligheten gårM. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post-prandial minskning av cirkulerande mänskliga ghrelinnivåer / Journal of endocrinological study I magen stiger nivån av ghrelin igen och når en topp efter 3-4 timmar, så att personen är hungrig igen.

Hur ghrelin stör din kost

Ghrelinnivåer är direkt relaterade till hunger och portionsstorlek, såväl som en persons vikt och kroppsfettprocent. Ju högre body mass index (BMI), desto mindre ghrelin produceras. Det verkar som att detta är bra: det orsakar hunger, vilket betyder att ju mindre det är, desto lättare blir det att hålla sig från mat och gå ner i vikt.

Men övervikt sänker inte bara hormonnivåerna, utan stör ocksåP. J. engelska, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Mat misslyckas med att undertrycka ghrelinnivåer hos överviktiga människor / The Journal of clinical endocrinology and metabolism kroppens reaktion på matintag. Medan hos smala människor minskar nivån av ghrelin snabbt inom 30 minuter efter att ha ätit, hos överviktiga personer förändras den praktiskt taget inte.N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Differentiella effekter av isoenergetiska måltider med hög fetthalt och hög kolhydrathalt på koncentrationer av aktivt ghrelin i plasma hos magra och feta kvinnor / Hormon- och metabolisk forskning.

Forskare föreslår att en störd mekanism av hunger och mättnad kan leda till överätande. Dessutom när en tjock person sitter på diet, begränsar dieten och börjar förlora fett, ghrelinnivåerna stiger, vilket kan öka aptiten och leda till ett sammanbrott.

Dessutom verkar överviktiga personer vara mer känsliga för detta hormon. Så, i ett experimentM. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Parkera. Ghrelin ökar matintaget hos både överviktiga och magra personer / International Journal of Obesity deltagarna fick en intravenös infusion av ghrelin och ombads sedan att äta så mycket de ville. Som ett resultat, efter en stor dos (5 pmol / kg / m), åt smala människor 20% mer än vanligt och överviktiga - 70%.

Kan ghrelinnivåerna påverkas av kosten?

Det finns en del dataC. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. Effekten av intagna makronäringsämnen på postprandialt Ghrelin-svar: En kritisk granskning av existerande litteraturdata / International journal of peptides till förmån för att livsmedel med hög proteinhalt bidrar till att minska ghrelinnivåerna och aptiten under en längre period än livsmedel med övervägande av andra makronäringsämnen.

Kolhydrater minskar snabbt mängden ghrelin efter en måltid, men efter ungefär en timme stiger nivån igen.J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Effekter av måltider med högt innehåll av kolhydrater, protein och fett på utsöndring av Ghrelin och peptid YY hos prepubertala barn / The Journal of clinical endocrinology and metabolism. Men efter en proteinrik måltid finns den kvar 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variationer i postprandial ghrelinstatus efter intag av måltider med hög kolhydrat, hög fetthalt och hög proteinhalt hos män / Annaler av nutrition och metabolism
2. H.J. Leidy, R. D. Mattes, W. W. Campbell. Effekter av akut och kronisk proteinintag på metabolism, aptit och ghrelin under viktminskning/fetma
3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. En måltid med hög kolhydrat, men inte fett eller protein dämpar postprandial ghrelin, PYY och GLP - 1 svar hos kinesiska män / PLOS One minskat och 2–3 timmar efter lunch.

Forskare föreslår att denna effekt åtminstone delvis kan förklaras av den långa absorptionstiden för detta ämne, men inte alla vetenskapliga studier bekräftar teorin. Så, i ett antal experiment 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Differentiell effekt av protein och fett på plasmaghrelinnivåer i människa / Regulatoriska peptider
2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelinsekretionen moduleras på ett närings- och könsspecifikt sätt / Klinisk endokrinologi
3. L. J Moran, N. D. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Den mättande effekten av kostprotein är inte relaterad till postprandial ghrelinutsöndring / The Journal of clinical endocrinology and metabolism hittade inget samband mellan protein, ghrelinnivåer och aptit, så mer forskning behövs.

Hur som helst, folk på hög proteindiet känner sig konstant mindre hungrig. Och denna strategi kan vara fördelaktig, även om protein faktiskt inte påverkar ghrelinnivåerna och minskar aptiten genom andra mekanismer.

Hur man reglerar ghrelin med andra metoder

Förutom matvanor finns det två andra faktorer som är direkt relaterade till ghrelinnivåerna – sömn och stress. Genom att ändra dina vanor kan du minska hungern och undvika sammanbrott.

Upprätta sömnmönster

Liksom andra hormoner är ghrelin föremål för dagliga fluktuationer. Toppen av produktionen infallerF. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Hon en. Den interna dygnsklockan ökar hunger och aptit på kvällen oberoende av matintag och andra beteenden / Fetma 20:00, och den lägsta nivån observeras på morgonen.

I teorin hjälper detta normalt. få tillräckligt med sömnutan att gå upp på morgonen på grund av akut hunger efter 6-8 timmar utan mat. Emellertid kan störda sömnmönster förändra denna mekanism och få kroppen att producera mer ghrelin.

I ett experimentS. Taheri, L. Lin, D. Austin. Kort sömnlängd är associerad med reducerat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassaindex / Plos Medicine fann att de som sover 5 timmar om dagen har 14,9 % mer ghrelin än de som sover i åtta timmar. Dessutom, oavsett body mass index.

Förutom mängden sömn är ett normalt schema också viktigt. I en studieJ. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin påverkas av det endogena cirkadiska systemet och av cirkadian misalignment in Humans / International Journal of Obesity testat hur ett stört sömnschema påverkar mängden ghrelin och aptiten efter måltider.

I den ena gruppen sov deltagarna från 23.00 till 07.00, i den andra observerade de först ett liknande schema och ändrade det sedan med 12 timmar.

Forskare kontrollerade sina hormonnivåer och fann att personer med ett stört schema hade betydligt mer ghrelin efter måltider än de som sov samtidigt. Och även efter att ha konsumerat en normal portion, fortsatte de att längta efter stärkelsehaltiga livsmedel, mejeriprodukter, grönsaker och frukter.

Så genom att justera dina sömnmönster kan du påverka dina ghrelinnivåer och sluta äta efter att du har ätit tillräckligt med kalorier för att känna dig mätt.

Minska stressnivåerna

Både akut och kronisk stress ökarJ. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelins roller i reglering av stress, humör och ångest / International Journal of Peptides plasmaghrelinnivå, undertrycker mättnad, påskyndar magtömning och minskar syntes och sekretion insulin.

Hormonet dämparM. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin som en framträdande endokrin faktor vid stressinducerad fetma / Nutritional Neuroscience produktion av vissa peptider av tarmceller, vilket minskar mättnad och tvingar dig att konsumera mer mat. Dessutom stimulerar ghrelin aktiviteten hos den hypotalamiska neuropeptiden Y, vilket inducerar sug efter högkolhydratmat och främjarL. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptid Y verkar direkt i periferin på fettvävnad och förmedlar stressinducerad fetma och metabolt syndrom / Naturmedicin ansamling av fett.

Föga överraskande får stressiga händelser ofta människor att glömma sin diet och kasta sig ut på godis, och långa perioder av ogynnsamt liv slutar med att gå upp extrakilon.

Det är klart att få kan ta och bli av med stress. Men alla kan använda beprövade tekniker för att återställa sinnesfrid. Långsam andning, meditation, lyssna på musik hjälper. 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. How Breath - Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho - Physiological Correlates of Slow Breathing / Frontiers in human neuroscience
2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande: en systematisk översyn och metaanalys / JAMA internmedicin
3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Effekter av musikinterventioner på stressrelaterade resultat: en systematisk översikt och två metaanalyser / Health Psychology Review minska stressnivån – oavsett vad som händer i livet.