Frisk persons tallrik: 5 enkla regler som hjälper dig att äta hälsosamt

1. Använd formeln "1 protein, 1 fett, 4 kolhydrater"

Frasen "hälsosam kost" ger fortfarande vissa människor en hånfull grimas. Till stor del tack vare nätverksexperternas ansträngningar förknippas det i bästa fall med osyrat kokt bröst och ångade grönsaker. Och i värsta fall - med en hel lista med dyra, sällsynta och ganska kontroversiella när det gäller de fördelaktiga egenskaperna hos produkter som chia, spirulina och mandelmjölk. Faktum är att de flesta myterna om hälsosam kost inte har något med verkligheten att göra. Det är lätt att äta varierat och gott, eftersom det under varje säsong finns många produkter tillgängliga som kommer att vara användbara för kroppen.

Balans är viktig i kosten. Enligt rekommendationernaNormer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen / Rospotrebnadzor experter, andelen kolhydrater bör stå för 55–75% av kaloriinnehållet i kosten, andelen fetter - inte mer än 30%, ytterligare 10–15% bör upptas av proteiner. För att inte bli förvirrad om procentandelen, kom ihåg formeln "1 protein, 1 fett, 4 kolhydrater." Så här ser förhållandet mellan näringsämnen i en hälsosam kost ut.

Men den specifika mängden mat och portionsvikten beror på individuella faktorer. Nutritionists rekommenderar att man beräknar antalet kalorier med hänsyn tagen Body mass Index (BMI). Detta värde låter dig beräkna proportionen mellan en persons längd och hans massa, samt indirekt bestämma om vikten är normal, otillräcklig eller överviktig.

EnligtBody mass index - BMI / WHO Världshälsoorganisationen, BMI i intervallet 18,5-24,9 anses vara normalt. Om ditt antal ligger utanför dessa gränser bör du omvärdera kaloriinnehållet i din kost och portionsstorleken.

2. Skapa en diet baserad på komplexa kolhydrater

Eftersom kolhydrater bör utgöra minst hälften av den dagliga kosten, är det värt att en gång för alla ta reda på vilka som är användbara och vilka som inte medför något annat än övervikt och hälsoproblem.

Kolhydrater delas in i enkla och komplexa. Alla är en energikälla, men från enkla stiger den väldigt snabbt och minskar sedan lika snabbt. Och enkla kolhydrater provocerar hopp i blodsockernivån och kan orsakaTyp 2-diabetes: varför det utvecklas och varför det är farligt metabola störningar. Medan komplexa "fungerar" långsamt, är de säkra och effektiva. Kolhydraternas förmåga att snabbt höja blodsockret kallasNormer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen / Rospotrebnadzor glykemisk effekt, och värdet som anger om kolhydraten är enkel eller komplex är det glykemiska indexet (GI).

En hälsosam kost innebär att minska andelen livsmedel med högt GI i kosten – från 70 och uppåt. Chips, saltade kex, läsk, bullar, chokladkakor, chips kan lämnas som sällsynta godsaker. Huvuddieten är bättre att bygga på kolhydrater med ett genomsnitt (från 40 till 70) och lågt GI (mindre än 40). Till exempel baljväxter, färska och stuvade grönsaker, spannmål kommer att fylla på det dagliga intaget av kolhydrater.

3. Ät frukt och grönsaker varje dag

Grönsaker, frukt och grönt måste verkligen ätas varje dag eftersom de innehåller de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Dessutom är dessa livsmedel höga i fiber, vilket behövs för normal matsmältning.

Världshälsoorganisationen rekommenderarHälsosam kost / WHO konsumera minst 400 gram grönsaker, frukt och bär varje dag. Med rätt tillvägagångssätt bör all denna volym delas upp i fem portioner, vilket utgör en daglig meny med olika produkter.

Toppen när det gäller vitaminer, antioxidanter och spårämnen bland grönsaker inkluderar traditionellt morötter, vitkål, lök, vitlök, broccoli, paprika, aubergine, zucchini, pumpa, rödbetor och tomater. En frisk persons frukt- och bärkorg innehåller citrusfrukter, äpplen, bananer, avokado, granatäpplen, nypon, blåbär, körsbär, hallon, jordgubbar och tranbär. Alla gröna är lämpliga, från persilja med dill som är bekant från barndomen till rucola, grönkål och smörhuvud.

Förresten, potatis, ärtor, majs, sötpotatis, torkad frukt och andra stärkelsehaltiga livsmedel ingår inte i den "gröna" normen. Ät dem därför med ett öga på ditt dagliga kolhydratintag.

4. Byt ut korven mot naturligt kött

Denna regel handlar inte så mycket om kött som om matval i allmänhet. Kommer du ihåg hur många gånger du tittade på att laga mat till färdiga sallader med majonnäs, avbruten av halvfabrikat och snabbmat istället för en hel middag?

Hälsosam kost innebär att man gör ett medvetet val av naturliga och hälsosamma livsmedel. Helst lagat hemma. Till exempel är en bit färskt, magert kött bakat i ugnen med aromatiska örter och vitlök en hälsosam produkt. Den kommer definitivt inte att innehålla konserveringsmedel, kemiska smakförstärkare, stärkelse och färgämnen, som till exempel i korv eller frysta dumplings. Kokt potatis i skalet och grönsakssallad, kryddad med gräddfil, blir en utmärkt tillbehör, i till skillnad från pommes frites från matlagning, som mycket väl kunde ha stekts på mer än en gång använt olja.

Samma regel gäller för mat som är förklädd till hälsosam. Till exempel müslibars eller söt yoghurt med fyllningar. Det finns mycket socker i sådana produkter, så deras fördelar tenderar att vara noll. Lita inte på högljudda annonser och läs ingredienserna noggrant innan du lägger något på tallriken.

5. Ät mindre salt och socker

Salt och socker förbättrar naturligt matens smak. De kommer inte att vara skadliga om du inte överskrider de rekommenderade priserna. Salt innehåller det nödvändigaNormer för fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska federationen / Rospotrebnadzor kroppen har natrium vars brist är lika illa som överskottet och socker finns i frukt, grönsaker, honung och mejeriprodukter. Därför är det omöjligt att radikalt vägra varken det ena eller det andra.

En vuxen bör konsumera mindre änMinska saltintaget / WHO 5 g salt. Denna mängd motsvarar en tesked. Många färdigmat innehåller redan salt, så den bästa taktiken är att tillsätta mindre salt till maten hemma. sträck dig inte efter en saltkar på en restaurang och vägra salta snacks, som torkad fisk, kex och pommes frites.

Restriktioner för söt vem lederWHO uppmanar länder att minska intaget av socker bland vuxna och barn / WHO Dessa är: tillsatta och fria sockerarter - de som inte ursprungligen fanns i livsmedel - bör vara mindre än 10% av kalorierna. För en frisk person som konsumerar cirka 2 000 kcal per dag är detta 50 g socker, eller 12 teskedar utan topp. För att hålla dig inom det normala intervallet bör du begränsa eller helt överge kakor, kakor, läsk, söt yoghurt och chokladkakor. Sockret som finns i grönsaker, frukt och naturlig mjölk utan fyllmedel kan ätas utan särskilda begränsningar.