Leveling up: kettlebell supercomplex för utveckling av hela kroppen
Miscellanea / / November 13, 2021
Arbeta med styrka, uthållighet, koordination och balans i ett pass.
Detta komplex är lämpligt för dem som vet hur man gör kettlebellsvingar och bröstslag. Om du aldrig har försökt arbeta med den här apparaten, välj först det enklaste alternativet och försök att utföra varje övning separat, utan tajming. När du behärskar tekniken och slutar bli förvirrad kan du slå på timern och göra komplexet, som beskrivs nedan.
Hur man gör ett träningspass
Komplexet innehåller fem rörelser:
- Amerikanska kettlebell-gungor.
- Stå på ett ben + bägare-squat.
- Tar på bröstet och lateralt utfall.
- Lyft upp benen samtidigt som du håller i kettlebellen.
- Vikter press.
Ställ in en timer och gör den första övningen i 40 sekunder, vila sedan resten av minuten och gå vidare till nästa rörelse. Gör alltså alla fem övningarna och börja sedan om. Gör fyra cirklar - detta tar 20 minuter.
När det gäller vikten på skalen, vägleds av din träningsnivå. Välförberedda tjejer bör prova 12 kg, killar - 16 kg. För nybörjare är det bättre att ta en vikt på 6-8 kg.
Hur man tränar
Amerikanska kettlebell-gungor
Ta kettlebellen i bågen med båda händerna och luta kroppen framåt, för projektilen mellan dina ben. Ryggen ska förbli rak. Böj sedan kraftfullt av i höftlederna och rikta kettlebellen framåt.
För den till en position ovanför och räta ut armarna helt. Låt projektilen falla under sin egen vikt och linda tillbaka den mellan dina ben för en gunga.
Det är viktigt att inte lyfta kettlebellen med händerna utan att ge den acceleration på grund av en vass och kraftig förlängning i höftlederna. Håll korsryggen rak och håll hälarna på golvet.
Stå på ett ben + bägare-squat
Medan du håller kettlebellen med båda händerna, utför ett marklyft på ditt högra ben och håll vänster fot hängande något bakom kroppen. Efter att ha rätat ut, för tillbaka benet till golvet, ta tag i kettlebellen med ett neutralt grepp vid foten av bågen och gör en bägare-squat.
Överför din kroppsvikt till vänster fot och lyft höger fot. Upprepa på andra sidan. Under marklyftet, håll din nedre rygg rak och ditt stödben inte böjt i knät.
I goblet squats, försök också hålla ryggen rak, pressa hälarna mot golvet.
Tar på bröstet och lateralt utfall
Utför ett slag med höger hand, ta sedan ett brett steg åt vänster, dra bäckenet bakåt, räta ut ryggen och sänk dig ner i ett lateralt utfall.
Klättra upp igen, sväng kettlebellen mellan benen, byt händer i processen, och gör ett tag på bröstet med vänster hand och sedan ett utfall åt höger. Försök att sitta på huk till parallella höfter med golvet och luta dig inte.
Lyft upp benen samtidigt som du håller i kettlebellen
Ligg på golvet på rygg, håll kettlebellen över bröstet i utsträckta armar, böj benen i höftlederna i rät vinkel och räta ut dem vid knäna. Lyft bäckenet från golvet och sätt tillbaka det.
Kettlebell press
Sväng kettlebell mellan benen och ta till bröstet. Pressa upp kettlebellen, räta ut armen helt och lås armbågen. Sänk tillbaka projektilen mot bröstet, sväng mellan benen och byt händer på bågen. Upprepa med den andra handen.
Håll kroppen stel medan du trycker, se till att armen upptill är nära örat och inte framför.
Skriv i kommentarerna med vilken vikt du arbetade. Hade du svårt med någon av övningarna?
Läs också🧐
- Hur man gör kettlebell swings för att bränna maximalt med kalorier och pumpa upp rumpan
- Hur man rycker kettlebells för att gå ner i vikt, bygga uthållighet och stärka muskler
- 16 bästa kettlebellövningar för att göra dig starkare och mer uthållig
Jag skriver om sport och fitness. CCM i tyngdlyftning, tävlande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag dyker ner i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna bara får verifierad information. Jag komponerar intervallpass för hemmet och testar dem alltid själv. Jag älskar människor och vill att alla ska vara lyckliga.
AliExpress 11.11 Rea: Allt du behöver veta om årets största evenemang