Hur man gör thrusters - superrörelse för att pumpa hela kroppen

Vad är thrusters

Trasters är en funktionell styrkeövning som kombinerar en viktad knäböj och en bröstpress (pushpress).

Oftast utförs thrusters med en skivstång, men du kan också göra dem med hantlar och vikter, en medicinboll och till och med ett expanderband.

I CrossFit och Functional All-Around ingår denna rörelse ofta i tävlingskomplex för att testa idrottares uthållighet. Ibland används den även för att testa styrka och kraft, till exempel om uppgiften säger att man ska hitta en-rep-maximum i denna övning.

Varför thrusters är bra

Denna övning harR. Snarr. Träningsteknik: Kettlebell Thruster / Styrka och konditionsjournal flera fördelar:

• Pumpar över- och underkroppen. Höfterna och skinkorna, mage och rygg, armar, bröst och axlar kommer att ta emot belastningen.
• Utvecklar kraft. Tränar upp förmågan att inte bara anstränga sig, utan också att göra det snabbt.
• Ökar styrka uthållighet. Att göra thrusters många gånger per set lär kroppen att motstå trötthet längre.
instagram viewer
• Spenderar mycket kalorier. Eftersom thrusters engagerar många muskelgrupper och höjer pulsen snabbt kan de anses vara en bra träning för viktminskning. Åtminstone om du utför dem i samband med andra rörelser.
• Tränar välkoordinerat muskelarbete. I thrusters lär man sig att överföra ansträngningar från de nedre extremiteterna till de övre genom kroppen, vilket är användbart både i olika sporter och i vardagen.

Således kommer thrusters att vara användbara för alla som inte bara vill gå ner i vikt eller bygga muskler, utan också för att få en stark, funktionell och väl avrundad kropp.

Hur man gör propeller med skivstång på rätt sätt

Oftast utförs thrusters med en skivstång, eftersom detta skal ger axelstabilitet och låter dig ta mer vikt än när du använder hantlar eller vikter.

Ta bort stången från ställen, placera den på bröstet så att stången nuddar nyckelbenen och främre deltan, för armbågarna framåt.

Flytta dig bort från ställningarna, placera fötterna axelbrett isär, räta ut ryggen och försök böja dig i bröstryggen och håll nedre delen rak.

Ta tillbaka höfterna lite och gör en squat. Sjunk djupt så att bäckenet är under knäna. Lyft samtidigt inte hälarna från golvet eller rulla knäna inåt.

Håll ryggen rak, gå ur knäböj. I slutet av lyftet, när benen ännu inte är helt uträtade, med en skarp explosiv rörelse, pressa stången upp från bröstet.

Båda faserna av övningen ska vara en enda rörelse, utan paus. Använd lyftens tröghet för att trycka upp bommen.

Räck ut armarna helt ovanför huvudet. Se till att stången högst upp i övningen är i linje med din kropp, inte framför den. Att lämna stången framför kommer att belasta din nedre rygg i onödan och kan leda till smärta.

Sänk projektilen mjukt tillbaka till bröstet, samtidigt som du böjer knäna för att omedelbart gå in i nästa knäböj. Upprepa det antal gånger som krävs.

Vilken annan börda kan du utföra thrusters med?

Denna övning kan göras med olika skal, med fokus på din kropps uppgifter och förmågor.

Medicin boll

Ball trasters är lämpliga för nybörjare som har svårt att arbeta med en skivstång på grund av bristande rörlighet i bröstryggen. Med bollen framför bröstet blir det lättare för dig att hålla ryggen rak. Dessutom är dessa skal lättare än en tom bar - vikten på medicinkulorna varierar från 3 till 12 kg.

Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare, ta bollen i händerna och håll den framför bröstet.

Sitt i full räckvidd så att bäckenet sjunker under knäna, räta sedan ut benen skarpt vid höft- och knälederna och lyft bollen över huvudet. Sänk skalet till brösthöjd och upprepa.

Med hantlar

Denna övning är lättare att utföra med en stram bröstrygg, eftersom de separata skalen ger mer frihet. Samtidigt är hantlarna mindre stabila, vilket ökar belastningen på axelgördeln.

Börja med lätt utrustning och lägg till vikt endast om du är säker på att dina axlar kommer att stödja och inte skadas på grund av trötthet.

Stå med fötterna axelbrett isär, ta tag i hantlar, böj armbågarna och placera skalen över axlarna. Sätt dig på huk under parallellen mellan dina höfter och golvet, håll ryggen rak. Med en explosiv rörelse, gå uppför trappan och lyft hantlarna ovanför ditt huvud. Räta ut armarna helt, sänk sedan ned skalen till startpositionen och upprepa.

Med kettlebell

Prova denna variant om du vill utveckla axelstabilitet och arbeta hårdare på dina coremuskler. För att komma igång, välj en lätt vikt som du enkelt kan arbeta med din teknik med och kontrollera om du kan hålla axeln i rätt position.

Böj armen vid armbågen och placera kettlebellen bredvid din axel så att dess kropp trycks mot baksidan av din underarm, och bågen hänger vid basen av tummen, som på en krok. Medan du håller kettlebellen i denna position, sätt dig på huk precis under parallellen mellan dina höfter och golvet. Du kan sträcka ut din fria hand framför kroppen för att behålla balansen.

Räta ut benen skarpt i höft- och knälederna. I slutet av förlängningsfasen, använd det ökade momentumet och pressa kettlebellen över ditt huvud och sträck ut armen helt. För sedan försiktigt tillbaka den till sin ursprungliga position, samtidigt som du böjer knäna och gå till nästa knäböj.

Med expander

Det här alternativet är bra för hemmaträning. Dessutom är gummibandspropeller lämpliga för nybörjare som ännu inte är redo att arbeta med fria vikter.

Kliv på resåren och håll den andra änden av öglan med böjda armar över axlarna. Sänk dig ner i en knäböj, och vid utgången från den, räta kraftigt ut armarna ovanför huvudet.

När du utför thrusters med detta skal kommer du inte att belasta dina ben för mycket, eftersom under knäböjet kommer elastiken att dingla fritt och skapa lite motstånd först i slutet av rörelsen. Men i pressningsögonblicket kommer expandern att sträcka sig och ge en bra belastning på armar, axlar och bröst.

Så här inkluderar du propeller i dina träningspass

Om du vill bygga muskelkraft och styrka, lägg till thrusters till ditt program en gång i veckan. Gör övningen i 3-5 set med 6 reps, vila i 2-5 minuter.

Ta upp vikten på ett sådant sätt att du utför rörelsen på ett explosivt sätt, tröttar ut musklerna, men avslutar samtidigt alla repetitioner med bra teknik.

Om du vill öka din kaloriförbrukning och bygga ut övergripande och styrka uthållighet, prova CrossFits intensiva träningspass (Workout of the day, WOD). Gör dem 1-2 gånger i veckan, i slutet av styrketräningen (om den inte är särskilt voluminös och tung) eller på lediga dagar.

Det finns många komplex med förtroende, så du kan enkelt hitta ett alternativ för dina förmågor. Nedan listar vi två WOD: er som kan köras med en minimal uppsättning hårdvara.

Komplex 1

Ta tid på dig själv och gör det i rad utan vila:

• 10 skivstångspropeller;
• 50 dubbelt hopprep;
• 8 skivstångspropeller;
• 40 dubbelt hopprep;
• 6 skivstångspropeller;
• 30 dubbelt hopprep;
• 4 stångpropeller;
• 20 dubbelt hopprep;
• 2 st thrusters med skivstång;
• 10 dubbelt hopprep.

Ta upp vikten på ett sådant sätt att du enkelt kan avsluta 10 repetitioner. Om du inte vet hur man gör dubbelhopprep, gör enkelhopp.

Komplex 2

Slutför 10 omgångar:

• 30 sekunder burpee;
• 30 sekunders vila;
• 30 sekunders hantelpropeller (14 kg för kvinnor, 20 kg för män).
• 30 sekunders vila.

Välj vikten på hantlarna efter dina förmågor. Du måste kunna göra minst ett 30-sekundersintervall utan att stanna.