Hur man väljer belastningen vid de första träningspassen för att älska sporten
Miscellanea / / November 13, 2021
Att ha rätt mål kan hjälpa dig att undvika skador och frustration.
Vad är viktigt att uppnå på de första passen
Det globala misstaget för nybörjare är att ge allt ditt bästa på den allra första lektionen som förra gången. Spring medan du har tillräckligt med styrka, prova alla simulatorer på gymmet och till och med lägga mer vikt.
Det spelar ingen roll om du tränar för hälsan eller för en vacker figurs skull - i det första passet kommer du inte att uppnå det du vill. Det kommer inte att fungera att göra detta i den andra eller femte lektionen, speciellt när det gäller att gå ner i vikt och bygga muskler.
För att bli starkare och mer motståndskraftig, förbättra din fysiska kondition och lägga till några år till ditt liv behöver du träna regelbundet. Det vill säga alltid. Resten av mitt liv. Så du har ingenstans att skynda dig.
Om du springer 5 eller till och med 10 km från grunden får du bara ont i fötter och knän, och inte alls en smal midja. Och efter styrka på åtta övningar, fem tillvägagångssätt vardera, istället för lindring, kommer du att tjäna så fördröjd muskelvärk att du knappt kommer att röra dig på en vecka till.
Så lägg dina drömmar åt sidan för nu och sätt upp realistiska mål för dina första träningsveckor:
- övervinna psykologiska blockeringar och börja röra på dig;
- vänja sig vid att göra det regelbundet, utan luckor;
- Avsluta ett träningspass på ett bra sätt.
Nedan ger vi exempel på hur du kommer igång med kraft och konditions träningatt slutföra alla tre och njuta av fysisk aktivitet.
Hur man väljer belastning i de första passen
Oftast börjar folk sin fördjupning i sportens och fitnessvärlden med armhävningar och knäböj hemma, joggar ner på gatan eller besöker gymmet. Därför kommer vi att analysera exakt dessa typer av aktiviteter.
Styrketräning hemma
Hemträning med din kroppsvikt är ett utmärkt val för alla nybörjare. Om så bara för att du inte kommer att spionera på andra och försöka göra detsamma.
Till en början kommer du att kunna belasta musklerna bra utan någon belastning, men här gäller det också att inte överdriva med belastningen.
Gör två uppsättningar av följande övningar:
- Armhävningar. Om det inte fungerar, gör dem från ett lågt stöd eller från dina knän.
- Knäböj. Kör smidigt, floppa inte ner och se till att ryggen förblir rak och att hälarna inte lossnar från golvet.
- Incline (australiska) pull-ups. Hemma kan du sätta en pinne på två stolar eller köpa träningsslingor - den billigaste kostar upp till 1 500 rubel.
- Gluteal bro. Ligg på golvet med böjda ben, höj bäckenet och sänk det bakåt.
- Knasar på pressen. Ta händerna bakom huvudet, sprid armbågarna åt sidorna, lyft skulderbladen och axlarna från golvet och för tillbaka dem.
Gör så många repetitioner du kan. Men samtidigt är det viktigt att stanna i tid: om formen försämras - till exempel börjar nedre delen av ryggen sjunka i armhävningar - avsluta övningen.
I slutet av lektionen ska du känna att du vill gå en promenad just nu, och inte krypa till soffan och ligga ner resten av kvällen.
Om nästa dag nästan ingenting gör ont och du vill träna igen, grattis, du har hittat den perfekta belastningen.
Nu kan du gradvis öka volymen på ditt träningspass. Till exempel, lägg till en repetition varje vecka tills du kommer till 15-20 gånger, och sedan antingen öka rörelsens svårighetsgrad eller göra fler set.
Styrketräning i gymmet
Det är bättre att börja styrketräna med basövningar som involverar många leder och muskelgrupper. De lär dig hur du rör dig rätt och ger en bra stimulans för utveckling av styrka och muskelvolym.
Gå först i 5-10 minuter på löpbandet och gör sedan 1-2 uppsättningar av följande övningar:
- Bänkpress med stång.
- Back Squat.
- Sugen på bröstet på en blocksimulator.
- Marklyft med en hals.
- Vridning eller träningscykel".
Ta upp vikten så att du kan avsluta 8-12 repetitioner utan problem. För skivstångsövningar kan du prova en 10-15kg stång eller börja med en bodybar. Detta är en gummibelagd fitnessklubba som kan väga 2 till 8 kg. Vikten anges på dess ände.
Lär dig de grundläggande träningsteknikerna och be din gyminstruktör att se hur du gör dem. Det är viktigt att rätta till grova misstag från början så att man inte vänjer sig vid att missköta sig.
Om allt gick bra den här gången kan du i nästa lektion öka antalet tillvägagångssätt till tre, och sedan gradvis lägga till vikt och prova nya övningar för de viktigaste muskelgrupperna.
Joggning
Om du är stillasittande eller kraftigt överviktig (kroppsmassaindex > 25), börja med att gå. Till och med 15 minuters kraftig rörelse (med en hastighet av cirka 6 km/h) kommer att räcka för att väl belasta en organism som avvänjts från aktivitet. Öka din träningstid när du vänjer dig.
Om du redan rör dig mycket i ditt dagliga liv kan du genast prova att omväxlande gång och löpning i samtalstakt – när du kan upprätthålla en konversation utan att stanna.
Prova följande plan för dina första träningspass.
- 1:a veckan: 3 minuters löpning, 2 minuters promenad - 6 serier. Totalt - 30 minuter.
- 2:a veckan: 4 minuters löpning, 2 minuters promenad - 5 serier. Totalt - 30 minuter.
- 3:e veckan: 5 minuters löpning, 2 minuters promenad - 4–5 serier. Totalt - 28–35 minuter.
- 4:e veckan: 5 minuters löpning, 1 minuts gång – 5 serier. Totalt - 30 minuter.
- 5:e veckan: 30 minuters löpning utan att gå.
- 6:e veckan: 35 minuters löpning.
- 7:e veckan: 40 minuters löpning.
- 8:e veckan: 45 minuters löpning.
Försök att fokusera på denna plan, men justera den gärna med tanke på din förberedelse och ditt välbefinnande. Om du är väldigt trött eller något är sjuk, gå tillbaka till föregående vecka och upprepa det igen så att kroppen anpassar sig efter belastningen.
Vad mer att tänka på när du planerar dina träningspass
Det finns några fler tips som hjälper dig att inte bara börja träna, utan också att inte överge dem:
- Tänk på resten av ditt liv.Brist på sömn, dålig kost och psykisk stress kan sakta ner din förmåga att anpassa sig. Så under stressiga perioder i livet, öka inte träningsvolymen. Annars kan du bränna ut dig och överge klasserna.
- Använd regeln "minst". Tills träning är en vana kan det vara svårt att tvinga sig själv att träna. Om ett träningspass är inplanerat idag, men du inte känner för att göra det, lova dig själv att göra åtminstone ett tillvägagångssätt av varje övning, spring i bara 10 minuter eller gör en cirkel runt huset för cykel. Chansen är stor att du under processen kommer att ställa in dig på fler. Och om inte, så är det inte läskigt. Minsta belastning är bättre än ingenting.
- Njut av. Fundera på hur du kan göra dina klasser mer intressanta och roligare. Till exempel när du springer kan du lyssna på musik eller poddsändningar och gå till gymmet med en vän för att kommunicera mellan seten. För många är komfort under träning också viktigt, så köp bekväma (och vackra) sportkläder och bra löparskor, ta med dig vatten och en handduk.
Läs också🧐
- 10 sätt att träna på att träna regelbundet
- Hur man tvingar sig själv att träna om man hatar sport
- 25 tips för att hålla dig i form när du inte har tid eller lust
Jag skriver om sport och fitness. CCM i tyngdlyftning, tävlande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag dyker ner i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna bara får verifierad information. Jag komponerar intervallpass för hemmet och testar dem alltid själv. Jag älskar människor och vill att alla ska vara lyckliga.
10 träningsspårare och smartklockor som du kan köpa med rabatt på AliExpress rea
AliExpress 11.11 Rea: Allt du behöver veta om årets största evenemang