Utjämning: 10 minuters behaglig uppvärmning och stretching

Detta lilla komplex passar dig som vill värma upp sina muskler, öka ledrörligheten och känna sig levande efter ett långt sittande. Du kan använda den när som helst träningsspåraren kräver att du reser dig upp och rör dig. Eller inkludera det i din uppvärmning före träningen.

Hur man utför komplexet

Gör följande ligament av rörelser:

• Gå ut från den baisseartade baren - 4 gånger i varje riktning.
• Stretching av sätesmusklerna - 2 gånger i varje riktning.
• Ändra hundens ställning med framsidan nedåt och uppåt - 4 reps.
• Stretching höfterna - 2 gånger i varje riktning.

Du kan göra fler eller färre reps beroende på din fritid. Det enda kravet: gör alla övningar smidigt och under kontroll, försök inte öka rörelseomfånget i ryck. Håll inte andan och ha kul.

Hur man gör träningsbuntar

Gå ut från den baisseartade baren

Stå i stöd, lägg händerna under axlarna, böj benen i höft- och knäleder i rät vinkel. Lyft din vänstra arm, vrid din bål åt höger och sträck ut ditt högra ben åt sidan. Anstränga skinkorna, räta ut höftlederna helt.

Sträck vänster hand bakåt, sträck på magen och lås posen i ett par sekunder. Återgå till baisse planka och upprepa på andra sidan.

Stretching av sätesmusklerna

Sitt på golvet, böj ditt högra ben vid knät i rät vinkel och lägg det framför dig, lämna ditt vänstra ben böjt baktill. Luta dig framåt och lägg dig med magen på låret.

Lyft din kropp, flytta din vänstra fot framåt och placera foten på golvet. Flytta bäckenet framåt och känn hur sträcka muskler på framsidan av låret, nära ljumsken. Återgå till startpositionen och upprepa igen.

Ändra hundens ställning med framsidan upp och ned

Stå upprätt, tryck upp bäckenet och räta ut armarna så att din kropp liknar ett omvänt V. Känn hur ryggen sträcker sig från svanskotan till nacken. Om det drar under dina knän, böj dem och lyft upp hälarna från golvet.

Sprid ryggen maximalt. För att göra detta sprider du skulderbladen och föreställer dig att du ska vika ut armarna. biceps utåt, men lyft inte handflatorna från golvet.

Tillbringa några sekunder i posen, sänk sedan magen till golvet, räta ut benen och låt handflatorna vila på ytan och lyft upp axlarna och bröstet. Räta ut armarna och sträck ut hakan mot taket.

Sänk dig ner på golvet igen och återgå till första positionen. Upprepa från början.

Sträcker ut höfterna

Gör ett utfall djupt och sänk ner knät bakom ditt stående ben till golvet. Lyft upp underbenet, vik ut kroppen och ta tag i foten med handen. Känn att framsidan av låret sträcker sig.

Återgå till utgångsläget, sänk bäckenet till hälen, räta ut benet framför och böj dig. Känn sträckningen på baksidan av låret. Gå tillbaka på ett knä och byt ben genom en djup knäböj. Upprepa samma sak för det andra benet.

Skriv hur du värmer upp. Trevligt, eller hur?

Iya Zorina