8 enkla vanor som hjälper dig att leva längre

Det verkar lite misstänkt att det kan förlänga livet avsevärt att hålla sig till vissa vanor. Biologen Andrew Steele, författaren till listan, är dock en sann professionell i frågor om odödlighet. Han studerade hundratals vetenskapliga studier för att förstå varför människor åldras och hur man kan stoppa det.

Resultatet av hans arbete var hans första bok - "Odödliga. Varför hydras och maneter lever för evigt, och hur människor lär sig deras hemlighet. Med tillstånd från Bombora publicerar Lifehacker ett utdrag ur kapitel tio.

---

1. Ingen rökning

Rökning är fruktansvärt skadligt. Om du vill leva ett långt liv med god hälsa men röka, är det första du bör göra att sluta med detta beroende.

För livslånga rökare dess varaktighet minskas med ca 10 år. Rökare kan inte ensPrabhat Jha, 'Undvikliga globala cancerdödsfall och totala dödsfall från rökning', Nat. Varv. Cancer 9, 655–64 (2009) hävdar att de lever snabbt och dör ung "Live fast, die young" är den inofficiella sloganen för vissa representanter för rockmusik och punk-subkultur. Attityden, enligt vilken man ska leva ett ljust, händelserikt, men kort liv och dö ung.

. I slutet av sitt liv drabbas de av ungefär lika många år av sjukdom som icke-rökare, det vill säga att de tillbringar större delen av sitt kortare liv med sämre hälsa.

Rökning - orsaken till 90 % av fallen av lungcancer och nästan hälften av dödsfallen i lungsjukdomar. Även om lungorna tar den största delen av slaget från cigaretter, finns det rimliga bevis för att rökning generellt påskyndar åldringsprocessen. Det ökar risken för många andra cancerformer, såväl som andra sjukdomar hos äldre, såsom hjärtsjukdomar, stroke och demens.

Rökare ser till och med äldre ut: cigaretter orsakar uttunning av huden, rynkor, grått hår och skallighet.

Cigarettrök innehåller hundratals giftiga kemikalier som orsakar mutationer i genomet. I DNA lämnar deKenichi Yoshida et al., 'Tobaksrökning och somatiska mutationer i humant bronkialepitel', Nature 578, 266–72 (2020) specifik "mutationssignatur" av cancer i slemhinnan i lungorna hos rökare. Till exempel kan C förvandlas till A. Denna och andra mutationssignaturer finns i vävnader i hela rökarens kropp eftersom kemikalier absorberas i blodomloppet, så de påverkar mer än bara lungorna.

Dessa ytterligare förändringar ger cancern en mycket bättre chans, vilket tvingar sekvensen av klonala expansioner att fortsätta snabbare och ökar risken för att utveckla sjukdomen.

Rökning orsakar kronisk inflammation, vilket tros ligga bakom den associerade ökningen av hjärt-kärlsjukdomar. kom ihåg det aterosklerotisk plack består till största delen av döende immunceller - stimulering av immunförsvaret påskyndar bildandet av dem.

Rökning orsakar också cellernas åldrande, förkortar telomerer och stimulerar till och med produktionen av AGEs (slutprodukter av glykering, som bildas när sockerarter reagerar med proteiner) i vävnader, delvis på grund av mycket reaktiva kemikalier i tobak rök […].

2. Ät inte för mycket

Inte konstigt vad du äter kan haLukas Schwingshackl et al., "Livsmedelsgrupper och risk för dödlighet av alla orsaker: En systematisk översikt och metaanalys av prospektiva studier", Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) betydande inverkan på den förväntade livslängden. En balanserad kost med mycket frukt, grönsaker, fullkorn och nötter är mycket viktig och kan avsevärt öka den totala livslängden och den hälsosamma delen av den. Det är extremt svårt att avgöra vilken kombination av produkter som är optimal, så det är mycket kontrovers.

Ett idealiskt experiment där tusentals människor skulle randomiseras i grupper i förhållande till antalet olika mat som de har ätit i flera decennier skulle vara opraktisk, extremt dyr och trolig oetisk. Så forskare kan bara spekulera baserat på observationsstudier. Och eftersom människors matvanor är förknippade med deras rikedom, sociala status, allmänna intresse för hälsa och genetik, som också påverkar livslängden, är det mycket svårt att skilja på orsak och verkan.

Som ett resultat är det bästa rådet förmodligen detta: äta ett stort antal olika hälsosamma livsmedel, utan att ge företräde åt det ena eller det andra, rycks inte med mycket söta, feta eller processade livsmedel och dricker inte för mycket alkohol. Att äta den senaste superfooden kommer nästan säkert inte att förändra din hälsa, men en balanserad kost kan verkligen göra det […].

3. Träning

Träning är braDarren E. R. Warburton och Shannon S. D. Bredin, "Hälsofördelar med fysisk aktivitet: En systematisk översikt av aktuella systematiska översikter", Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) för hälsan, men det borde inte finnas ett skrämmande antal av dem. Forskning visar att varje extra minut av träning eller mindre tid som spenderas i inaktivitet per dag minskar risken för dödsfall.

Det är också känt att träning minskar risken att utveckla dussintals sjukdomar, inklusive de allvarligaste. åldersrelaterade patologier, som du utan tvekan redan kan bli av med - de skyddar till och med mot försämring kognitiva funktioner och demens.

Det verkar troligt att de första små stegen är mest betydelsefulla, och rekylen minskar när tiden eller intensiteten av träningen ökar. Genom att börja smått, försöka matcha en fem- eller tio minuters promenad varje dag, skördar du hälsoutdelningen och hjälper dig att göra det som verkar mindre skrämmande över tiden.

Om du har en mycket stillasittande livsstil kan till och med en halvtimmes lätt fysisk aktivitet om dagen minskaErika Rees-Punia et al., 'Minskad dödlighetsrisk för att ersätta stillasittande tid med fysiska aktiviteter', Am. J. Föreg. Med. 56, 736–41 (2019) risken att dö med 14 procent. Tio till femton minuter av måttlig motion en dag är ännu mer användbart, vilket ungefär halverar risken för död oavsett orsak. 30 minuters dagliga träningspass hjälper lite mer.

Fördelarna utanför detta intervall är oklaraUlf Ekelund et al., "Dos-responsassociationer mellan accelerometri uppmätt fysisk aktivitet och stillasittande tid och allt orsakar dödlighet: Systematisk översyn och harmoniserad meta-analys', BMJ 366, l4570 (2019). De flesta studier har funnit något av en platå och kanske till och med en liten riskökning. Men det är omöjligt att vara säker eftersom så få människor verkligen är aktiva inom sport att det är svårt att dra statistiskt tillförlitliga slutsatser.

Hur som helst är ingen träning mer skadlig än total inaktivitet. Så det här är ingen ursäkt för en stillasittande livsstil, men om du redan har sprungit en timme varje dag kommer du förmodligen inte att känna någon nytta av att förlänga din träningstid till 90 minuter […].

4. Sov 7 till 8 timmar varje natt

Klockan sju eller åtta sund sömn per dag, förmodligen den optimala mängdenXiaoli Shen, Yili Wu och Dongfeng Zhang, "Nattsömn varaktighet, 24-timmars sömnvaraktighet och risk för alla - orsaka dödlighet bland vuxna: En meta - analys av prospektiva kohortstudier", Sci. Rep. 6, 21480 (2016) för hälsan, men det är svårt att vara helt säker, eftersom sömn är väldigt svår att studera. Stora systematiska översikter visar att mindre sömn är förknippat med en ökad risk för dödsfall. Och - mindre utbredd uppfattning - mer än 8 timmar ökar risken för död mer än brist på sömn.

Utmaningen är att ta reda på om detta tyder på en relativt tillförlitlig upptäckt av orsakssamband. Sover människor 11 timmar om dagen, gör det efter eget val, eller, mer troligt, har de ett underliggande hälsoproblem som gör att de behöver extra sömn? Är den korta förväntade livslängden för personer som sover 4 timmar om dagen på grund av brist på vila eller att de lever stressiga liv som påverkar deras hälsa och som också av misstag förkortar tiden de måste spendera under dröm?

I decennier har vetenskapen tvingat människor att sova en viss mängd. Men det bästa svaret på denna fråga skulle vara att identifiera biologiska mekanismer som kan koppla sömn och livslängd. Forskare får mer och mer bevis för en intressant hypotes: medan vi sover använder hjärnanEhsan Shokri-Kojori et al., 'Β-amyloidackumulering i den mänskliga hjärnan efter en natts sömnbrist', Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) förmågan att rengöra, inklusive från giftig amyloid i samband med Alzheimers sjukdom. Det här är ett bra incitament att försöka stänga av programmet ett avsnitt tidigt och sova lite längre […].

5. Vaccinera dig och tvätta händerna

Vaccination Är ett av de viktigaste sätten att minska mänsklig dödlighet under hela våra liv, och det skyddar inte bara dig, utan också de omkring dig. Vacciner är mer benägna att leva längre eftersom du inte dör av vilken infektionssjukdom de förebygger. De minskar också kronisk inflammation, vilket också kan bromsa åldrandet.

Och om du redan i barndomen fick alla nödvändiga vaccinationer, är det vanligaste vaccinet som vuxna behöver mot säsongsbetonad influensa. Många länder har en årlig influensasäsong, vanligtvis ett par månader på vintern, även om varaktigheten är svårighetsgraden kan variera ganska avsevärt från år till år då olika stammar uppträder och försvinner […].

Det är också värt att följa standardråden för att undvika infektioner: bra och regelbundet att tvätta händerna, laga mat ordentligt och ta ledigt på jobbet om du mår dåligt. Detta kommer inte bara att skydda dina kollegors hälsa, utan det kan få en mycket bredare inverkan om det hindrar dem från att överföra sjukdomen till andra, och så vidare. Naturligtvis kan det inte finnas något bättre exempel på vikten av grundläggande hygien och undertryckande av fostrets infektionskedjor än coronavirus-pandemin […].

6. Ta hand om dina tänder

Läkaren sa säkert till dig hundra gånger: borsta tänderna två gånger om dagen med fluortandkräm, borsta mellanrum mellan tänderna med tandtråd eller mellanrumsborstar och undvik sockerhaltiga snacks och alkoholfria drycker. Du kanske inte är medveten om att tandläkares råd påverkar mer än bara ditt leende och framtida räkningar - det kan påverka livslängden och till och med din risk att utvecklas demens […].

Den förmodade biologiska länken här är kronisk inflammation. Den ständiga kampen mot bakterier i munnen, som orsakar kroniska tandköttssjukdomar, karies och så vidare, även om de inte är särskilt uttalade, leder till konstant exponering för inflammatoriska molekyler. Detta, som vi har sagt mer än en gång, påskyndar i princip åldringsprocessen. Det har till och med rapporterats om ett samband mellan tandköttsproblem och Alzheimers sjukdom, då bakterier från munhålan hittades i amyloidplack. Även om dessa hypoteser ännu inte har bevisats är detta ytterligare ett bra skäl att hålla dina tänder rena [...].

7. Använd solskydd

Hudens åldrande är nära relaterat till solexponering. Det får huden att rynka sig snabbare och riskerar att utveckla de åldersfläckar och missfärgningar som vi förknippar med åldrande. Och, allvarligare, risken för hudcancer är avsevärt ökad. Att bli solbränna bara en gång vartannat år är förknippatLeslie K. Dennis et al., 'Solbränna och risk för hudmelanom: spelar ålder någon roll? En omfattande metaanalys', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) med ökad risk för cancer.

För alla dessa fenomen är ultraviolett ljus, som finns i solljus, ansvarigt. Ultraviolett ljus har tillräckligt med energi för att bryta de kemiska bindningarna som håller ihop molekyler, inklusive proteiner och DNA. DNA-skador, om de inte repareras korrekt, kan förvandlas till en mutation och riskera att sätta cellen på vägen till cancer. Skador på proteiner som kollagen och elastin, som ger huden dess elasticitet, kan göra det svårare med åldern.

Som ett resultat kan förhindrande av UV-strålning från att nå huden stoppa åldrande från exponering för solljus. Du kan göra detta utan att gå ut när solen står i zenit, täcka utsatta områden med kläder eller genom att applicera Solskyddsom absorberar ultraviolett ljus. Bland ymnighetshornet av hudkrämer som säger sig vara "anti-aging" är solskyddskräm den bästa vetenskapliga basen hittills.

8. Övervaka din puls och ditt blodtryck

Det finns ett växande antal appar och enheter för att kvantifiera varje aspekt av livet, men den kanske mest värdefulla är den ödmjuka automatiska blodtrycksmanschetten. Mätning hjärtfrekvens och blodtryck kan du få en betydande bild av din kardiovaskulära hälsa. Det, med tanke på att hjärtsjukdomar, stroke och vaskulär demens är vanliga dödsorsaker och funktionshinder, utgör en betydande del av den allmänna hälsan.

Varje hjärtslag kastar en ström av blod in i aortan - den centrala artären. Cirkulationssystemet är uppbyggt som ett träd: aortan är stammen och allt mindre kärl är grenar och kvistar som levererar blod till varje del av kroppen. Apparaten för att mäta blodtryck visar två siffror, till exempel 120 till 80 (båda mäts något arkaiskt i millimeter kvicksilver).

Det första, högre talet kallas systoliskt tryck, och det mäter tryckvågen som färdas genom hela kroppen från hjärtat när den slår. Det andra, lägre talet är diastoliskt tryck, vilket är det lägsta trycket i blodkärlen mellan slag.

Artärer med mjuka elastiska väggar kan absorbera kraften från hjärttryckvågen, så att mindre och mindre kärl som ligger längre från hjärtat upplever mindre stress. Glykering och förlust av kollagen och elastin, aterosklerotiska plack, bildning av TTR-amyloid och andra processer gör blodkärlen smalare och stelare - och dessa oflexibla artärer överför hela kraften av stöten vågor.

Samma processer gör kärlen ömtåligare och de minsta kärlen extremt ömtåliga. Att utsätta dem för för mycket tryck om och om igen, 60 eller 100 gånger per minut, kontinuerligt, varje dag, kan så småningom få dem att brista.

De allvarligaste och plötsligaste biverkningarna av ett brustet blodkärl uppstår när det är ett medelstort kärl i hjärnan: en hjärnblödning eller hemorragisk stroke inträffar. Detta gör att blod ackumuleras snarare än att passera genom denna del av hjärnan, och inom några minuter börjar närliggande celler dö av syrebrist.

Högt blodtryck är den främsta orsaken till hjärtinfarkt och stroke. Mät blodtrycket och se till att ta medicin om du får diagnosen högt blodtryck.

Det är också möjligt att små kärl brister, vilket kanske inte märks direkt, men många små episoder med tiden bidrar till utvecklingen av vaskulär demens. Högt blodtryck skadar de fina strukturerna i njurarna som filtrerar blod, vilket orsakar förstoring eller bristning av blodkärl i bakre delen av ögat och har även mer oväntade effekter som minskad styrka ben.

Högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, är en tyst mördare. Globalt lider cirka 40 % av människor över 25 årHögt blodtryck (Global Health Observatory av Världshälsoorganisationen, 2015) från honom, men du kan inte känna det, och han har inga omedelbara symtom. Det är därför du behöver en blodtrycksmanschett: sitt ner, slappna av, gör lite djupt andetag, mät blodtrycket och registrera avläsningarna så att du kan övervaka trender på lång sikt. perspektiv.

Blodtrycket anses normalt om det är under 120/80. Med start runt 115/75 dubblas varje ytterligare 20/10 ungefärSarah Lewington et al., "Åldersspecifik relevans av vanligt blodtryck för vaskulär mortalitet: en meta-analys av individuella data för en miljon vuxna i 61 prospektiva studier', Lancet 360, 1903-13 (2002) risk att dö i hjärtsjukdom eller stroke. Alltså 135/85 - risken fördubblas, 155/95 - fyra, och så vidare.

Om ditt blodtryck regelbundet överstiger 120/80 är det förmodligen värt att försöka förbättra din kost eller träna lite mer. Dessa enkla metoder är ett utmärkt sätt att sänka ditt blodtryck.

Om du konsekvent får resultat på 140/90 eller mer och din läkare ännu inte vet om detta, är det värt att boka tidHögt blodtryck (hypertoni) (NHS, 2019) till din tid för att diskutera detta med honom och överväga att börja medicinera. Blodtrycksavläsningar i hemmet är ovärderliga eftersom många människor har siffror. är betydligt högre när trycket mäts av en läkare - ett fenomen som förtjusande kallas vit hypertoni klädnader.

Det är också värt att övervaka din puls. De flesta automatiska manschetter ger hjärtfrekvensavläsningar samtidigt som blodtrycksmätningar. Vilopuls bör vara någonstans mellan 60 och 100 slag per minut, även om du är i mycket god fysisk form kan den vara något lägre.

En vilopuls på 100 slag per minut istället för 60 fördubblar ungefär risken för dödsfall. Jag undrar vad som fördubblasDagfinn Aune et al., "BMI och alla orsakar dödlighet: Systematisk översikt och icke-linjär dos-respons metaanalys av 230 kohortstudier med 3,74 miljoner dödsfall bland 30,3 miljoner deltagare”, BMJ 353, i2156 (2016) risken att dö av vilken orsak som helst, inte bara hjärtsjukdom. En hög vilopuls korrelerar också med en ökad risk för cancer. Rekommendationen är densamma som för högt blodtryck: viktminskning och uppgång fysisk träning kan sänka din puls.

Om du är fascinerad av utsikten till odödlighet är Steeles bok väl värd att läsa. Forskaren talar inte bara om nya framsteg inom vetenskapen som kan stoppa åldrandet, utan analyserar också i detalj hur vissa sköldpaddor och salamandrar uppnår nästan evigt liv.

Att köpa en bok