Hur man bygger muskler och bygger styrka när det nästan inte finns tid

I juni 2021 publicerade den vetenskapliga tidskriften Sports Medicine en guideV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Ingen tid att lyfta? Designing Time - Effektiva träningsprogram för styrka och hypertrofi: en narrativ recension / Idrottsmedicin om hur man kan minska tiden som läggs på kraftbelastningar.

Forskare och tränare från Norge och USA har detaljerat vilka övningar och metoder som kan användas för att göra träningen korta men effektiva.

Hur många gånger i veckan gör

Typiskt inkluderar styrketräning 8-10 övningar, som var och en utförs i två till fyra set med 3-12 repetitioner, med en vila på 2-5 minuter mellan dem. En lektion tar 45 till 60 minuter, träningen hålls två eller tre gånger i veckan.

Men för muskeltillväxt och en mindre mängd kommer att räcka. Flera studier 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Enstaka kontra flera set i långsiktiga rekreationstyngdlyftare / Medicin och vetenskap inom sport och träning

2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Styrketräning. Enstaka kontra flera set / Volym för sportmedicin
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Den minsta effektiva träningsdosen som krävs för att öka 1RM-styrkan hos motståndsutbildade män: en systematisk översyn och metaanalys/idrottsmedicin har visat att både ett och tre set per muskelgrupp två till tre gånger i veckan ökar styrkan och volymen på samma sätt.

Men detta fungerar bara på kort sikt. Om du gör det hela tiden, muskel kommer inte att växa lika mycket som med fler set. Så, i en metaanalysB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dos-responssamband mellan volym av styrketräning per vecka och ökning av muskelmassa: En systematisk översikt och meta-analys / Journal of Sports Sciences beräknat att en till fyra set kommer att ge 5% ökning i muskelmassa, medan fem till nio kommer att öka musklerna med 7% och mer än 10 - med 10%.

För att spara tid och inte tappa mycket höjd, använd något däremellan: försök att göra minst fyra set per muskelgrupp och vecka.

Men hur du distribuerar dem är upp till dig. Om du till exempel har en hel dag ledigt kan du göra ett långt träningspass och göra nästan allt det vanliga på en gång. Eller välj täta, men superkorta pass på 15 minuter och fördela veckovolymen jämnt.

Om du inte kan göra fyra set för alla muskelgrupper, ge företräde pumpande ben Starka lårmuskler kräver mer stress än armar, axlar och bröst. Till exempel kan du göra tre set per vecka på dina ben och lämna dina övre muskler en i taget.

Hur många reps man ska göra och vilka vikter man ska jobba med

Musklerna växer lika braB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrka och hypertrofianpassningar mellan låg- vs. Träning med hög belastningsmotstånd: en systematisk genomgång och metaanalys / Journal of Strength and Conditioning Research och när du arbetar med tunga skal (mer än 60% av max. en-repetition (1RM)) för ett litet antal repetitioner (mindre än 15), och med längre tillvägagångssätt med låg belastning.

Men i det senare alternativet, för god tillväxt, är det nödvändigt att ta med musklerna till misslyckande, medan detta inte är nödvändigt vid användning av submaximala vikterS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Är motståndsträning mot muskelsvikt nödvändig? / Gränser i fysiologi.

För att förkorta ditt träningspass, använd 70–85 % av din 1RM och gör 6–12 reps per set. Sådana set kommer att hjälpa både att utveckla styrka och bygga muskelmassa.

Om du bara orkar göra hemma, välj antalet tillvägagångssätt och repetitioner med vilka det kommer att visa sig att musklerna misslyckas. Detta kan göra dina träningspass längre, men det kommer säkert att ge bra muskelökningar.

Vilka övningar man ska göra

Det är bättre att fokusera på flerledsrörelser - de som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel knäböj, utfall, pressar och marklyft med skivstång och på simulatorer.

Sådana övningar sparar inte bara tid, utan också snabbare.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Motståndsträning med singel vs. Flerledsövningar med lika total belastningsvolym: Effekter på kroppssammansättning, kardiorespiratorisk kondition och muskelstyrka/gränser inom fysiologi öka styrka indikatorer än alternativ som involverar endast en led (flexion av armarna med hantlar, förlängning av benen på simulatorn).

I en metaanalysP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. En genomgång av de akuta effekterna och långvariga anpassningarna av en- och flerledsövningar under motståndsträning/idrottsmedicin fann att om vi lägger till enledsrörelser till flerledsrörelserna på överkroppen kommer musklerna inte att växa mer än när endast de första utförs. Så är det någon mening med att slösa tid på att böja armarna med hantlar?

I grund och botten kommer bara tre flerledsövningar att hjälpa dig att engagera praktiskt taget alla större muskelgrupper: marklyft, bänkpress och benrörelse. Till exempel knäböj med skivstång på ryggen, bänkpress och dra till bröstet på blockmaskinen.

I gymmet, välj bilaterala övningar - på båda extremiteterna samtidigt. För att öka belastningen hemma kan du prova envägsrörelser, som till exempel en knäböj på ena benen eller en arms armhävning.

Hur mycket vila mellan seten

Vila mellan seten behövs för att musklerna ska hinna bli av med mjölksyra och fylla på de kemikalier som behövs för en full sammandragning.

Som regel väntar de 3-5 minuter innan nästa inflygning (eller ännu mer om de blir fastnade intressant följeslagare), men detta är inte alls nödvändigt.

I metaanalysJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effekter av vilointervallslängd i motståndsträning på mätningar av muskelstyrka: en systematisk översyn / Idrottsmedicin 23 vetenskapliga artiklar har funnit att även en kort paus på mindre än 60 sekunder kan ge bra styrka. Men för optimalt resultat är det ändå bättre att vila lite längre.

Om du är nybörjare räcker det med 1-2 minuter för att återhämta dig och slutföra hela den planerade volymen. Utbildade personer kan behöva mer - från 2 minuter mellan tillvägagångssätten.

Vilka metoder kan användas

Det finns flera träningsalternativ som kan hjälpa dig att förkorta din träningstid samtidigt som du belastar dina muskler bättre.

Superset

Superset är två eller flera övningar som utförs efter varandra med minimal eller ingen vila. Oftast kombineras rörelser på olika muskelgrupper i en liknande kombination, så att vissa hinner vila medan andra jobbar.

Prova att supersätta följande övningar:

• bänkpress och skivstångsdrag till bältet i backen;
• armhävningar på de ojämna stängerna och pull-ups;
• benpress i simulatorn och ta tillbaka benet i simulatorn;
• knäböj och lyfta bäckenet med stöd på bänken i Smith-maskinen.

Denna träningsmetod kanD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Agonist - Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review / Journal of Strength and Conditioning Research vara inte mindre effektiv än det traditionella alternativet med vila efter varje set.

I en studieD. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Effekter av agonist-antagonistkomplex motståndsträning på överkroppens styrka och kraftutveckling / Journal of Sports Sciences med 15 tränade män, 8 veckors bänkpress och marklyftssuperset gav samma styrkeökningar som traditionella metoder. Samtidigt ägnade supersetgruppen halva tiden åt träning.

Du bör dock inte göra tunga flerledsövningar med fria vikter efter varandra: skivstång squat på rygg eller bröst, marklyft, bänkpress och rörelser med tunga hantlar. På grund av tröttheten i nervsystemet kan du kanske inte hantera den tunga vikten och bli skadad.

Drop set

Ett drop-set är en tyngdlyftningsmetod där idrottaren genomför ett set till muskelsvikt, varefter han minskar arbetsvikten och gör nästa set utan vila. Detta är dock till liten nytta hemma, eftersom skal med olika vikt kommer att behövas. Men om du har hopfällbara hantlar eller elastiska band med olika motstånd kan du prova.

För att komma igång, gör så många reps som du kan med din arbetsvikt. Ta sedan ett skal som är 20% lättare och gör igen tillvägagångssättet för muskelsvikt.

Du kan använda både de vanliga droppseten som beskrivs ovan, och de tredubbla - med två viktbyten och tre miniset.

Två studier 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter av dropset med motståndsträning på ökningar av muskel-CSA, styrka och uthållighet: en pilotstudie / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Crescent pyramid och drop-set system främjar inte större styrkeökningar, muskelhypertrofi och förändringar på muskler arkitektur jämfört med traditionell motståndsträning hos vältränade män / European Journal of Applied Physiology volym har bekräftat att dropset är lika (eller mer) effektiva för att bygga muskler än traditionell vila, lika vikt reps. Och samtidigt tar de flera gånger kortare tid.

När det gäller övningar, för säkerheten, är det bättre att inte ta alternativ med fria vikter: bänkpress eller stående med en skivstång eller hantlar, knäböj med en skivstång. När du är trött kanske du inte orkar med vikten och bli skadad.

Prova istället säkrare alternativ: sittande bröstpress, neddragningar till bröstet och magen, maskinbenscurls och -förlängningar, maskinbenpressar.

Vila-paus

Rest-pause är en styrketräningsmetod där du gör en övning med tung vikt tills musklerna sviker, vila sedan i 20 sekunder och fortsätt att arbeta på detta sätt tills du har genomfört allt det planerade upprepning.

Jämfört med konventionella långa vilouppsättningar minskar detta alternativP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akuta neuromuskulära och trötthetsreaktioner på vilo-pausmetoden / Journal of Science and Medicine in Sport träningstid ca 85 %, belasta musklerna bättre och ge dem en bra stimulans för tillväxt.

Till exempel i experimentetJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Styrka och muskelanpassningar efter 6 veckors vilopaus vs. Traditionell multipel - uppsättningar motståndsträning i tränade ämnen / Journal of Strength and Conditioning Research en grupp av deltagare utförde tre set med sex reps med 80 % av 1RM och en paus på 2-3 minuter, och den andra gjorde samma 18 reps, men med en vilo-paus-metod.

Tidsskillnaden var 22 minuter, och ökningen i styrka var densamma. Dessutom i gruppen "vila-paus". lårmuskler ökat mycket mer.

Men samtidigt, på grund av en kort paus och arbete till misslyckande, upplevs denna träningsmetod ganska hårt och är endast lämplig för välutbildade människor.

Hur man värmer upp

Uppvärmning kan delas in i två kategorier:

1. Totalt - 5-15 minuter av lätt konditionsträning för att höja muskeltemperaturen.
2. Special - tillvägagångssätt med lätta vikter innan styrketräning för att förbättra den neuromuskulära anslutningen.

Kombinationen av dessa två typer av uppvärmning hjälperMED. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombination av allmän och specifik uppvärmning förbättrar benet – tryck maximalt en repetition jämfört med specifik uppvärmning hos tränade individer / Journal of Strength and Conditioning Research öka ditt en-rep max, men denna tunga vikt används sällan i träning.

När du arbetar med medelintensitet (80 % av 1RM) är fördelarna med en allmän uppvärmning mindre uppenbara. Till exempel i en studieA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effekten av olika uppvärmningsprocedurer på utförandet av motståndsträningsövningar / Effekten av olika uppvärmningsprocedurer på utförandet av motståndsträningsövningar 10 minuter på en stationär cykel eller 10 reps vid 50 % av belastningen hjälpte inte deltagarna att göra fler reps eller fördröja uppkomsten av huk- och böjtrötthet.

I ett annat experimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effekter av olika uppvärmningsmodaliteter på uteffekten under högdraget / Journal of Sports Sciences fann att en speciell uppvärmning ökar toppeffekten i hakdraget. Och det spelar ingen roll om de gör det framför en gemensam eller inte.

Även i metaanalysJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. En systematisk genomgång av effekterna av uppvärmning av överkroppen på prestation och skada / British Journal of Sports Medicine 21 vetenskapliga studier har inte hittat några bevis för att allmän uppvärmning hjälper till att skydda mot skador.

Därför, om du sparar tid, kan du hoppa över dina 5-10 minuter för löpband och gå direkt till specialuppvärmningen för den första styrkeövningen.

Hur man kyler ner

För många idrottare slutar träningen nödvändigtvis med stretching, oavsett om de har problem med rörligheten eller inte.

Samtidigt ingen av arterna lifta, inklusive passiv stretching, har nrB. Van Hooren, J. M. Peak. Behöver vi en nedkylning efter träning? En narrativ genomgång av de psykofysiologiska effekterna och effekterna på prestation, skador och det långsiktiga adaptiva svaret / Idrottsmedicin betydande fördelar för återhämtning efter träning, skyddar inte mot skador och försenadeR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Stretching för att förhindra eller minska muskelömhet efter träning / Cochrane Library träningsvärk. Så du kan säkert hoppa över den här punkten och gå hem efter att ha slutfört det sista tillvägagångssättet.

Vad är slutsatsen

1. Gör fyra set per muskelgrupp per vecka. Om det är dags, gör 10 set per vecka.
2. Använd 70-85% av din 1RM och arbeta i 6-12 reps.
3. Om du tränar med din kroppsvikt eller motståndsband, träna till muskelsvikt.
4. Om du är nybörjare, vila 1-2 minuter mellan seten; om du har erfarenhet av styrketräning - från 2 minuter. Ju större muskelgrupp och ju hårdare träning, desto längre vila krävs.
5. Ge företräde åt flerledsrörelser som involverar flera muskelgrupper samtidigt.
6. I gymmet, välj bilaterala övningar - för båda extremiteterna samtidigt. Använd unilate hemma för att öka belastningen.
7. Välj frekvens för klasser baserat på dina förmågor. Under förhållanden total arbetsbelastning avsätt 10-15 minuter för korta träningspass; om mer tid visas, arbeta maximalt. Alternativa lägen som du vill.
8. Använd dropset, vilopaus och superset för att öka muskelvolymen och stimulera hypertrofi. För nybörjare är det bäst att prova dessa metoder på en maskin för att minska risken för skador.
9. Begränsa uppvärmningen till en eller två set med lätta vikter innan tung styrketräning.
10. Du kan hoppa över draget.