Att räkna kalorier och inte salta tillräckligt med mat: 8 matvanor du bör skaffa dig

1. Räkna kalorier

Kaloriräkning är nödvändigt inte bara för dem som försöker gå ner i vikt eller omvänt få muskelmassa. Denna hälsosamma vana hjälper dig att förstå matens näringsvärde. Låt oss ta de villkorade 500 kcal som exempel. Detta är en chokladkaka, från vilken kroppen inte kommer att få något användbart, förutom ett tillfälligt nöje från godis. En stor tallrik grönsakssallad med kyckling och avokado kommer att "kosta" samma 500 kcal, bara fördelarna med det är mycket större.

Att känna till näringsvärdet av livsmedel är också nödvändigt för att förstå begränsningarna. Till exempel innehåller nötter kalcium, kalium, magnesium, järn, fosfor, vitaminer och essentiella fettsyror. Detta är en hälsosam mat, men bör ingå i din kost som ett litet mellanmål. Nötter innehåller mycket kalorier, och om du äter dem okontrollerat kan du lugnt gå upp extrakilon.

2. Övervaka näringsförhållandet

Alla bör äta de viktigaste näringsämnena: protein, fett och kolhydrater. Alla av dem är viktiga eftersom de spelar en strikt definierad roll i kroppens funktion. En enkel formel hjälper dig att komma ihåg det korrekta förhållandet mellan dessa ämnen i din kost: "

Ett protein, ett fett, fyra kolhydrater».

Ett annat sätt att hantera näringsämnen är att mentalt dela upp tallriken i tre lika stora delar. Under varje måltid bör två av dem vara upptagna av komplexa kolhydrater. Och det tredje är att dela upp proteiner och fetter mellan sig. Låt oss säga att du planerar att äta kycklingbröst. För att bara äta upp räcker det att lägga sig tre eller fyra skivor filé. Men om du vill ha en balanserad servering är det bättre att begränsa dig till en skiva kyckling, men komplettera rätten med en tillbehör med ris och grönsakssallad kryddad med olivolja. Ris ska vara minimalt bearbetat.

3. Ät grönsaker och frukt varje dag

Grönsaker och frukter innehåller vitaminer och mineraler, utan vilka kroppen inte kan fungera normalt. Dessutom är dessa livsmedel en naturlig fiberkälla för god matsmältning.

Världshälsoorganisationen insisteraratt grönsaker och frukter ska ätas varje dag. En vuxen måste konsumera minst fem portioner. Samtidigt inkluderar gruppen användbara livsmedel inte potatis, sötpotatis, majs och andra grönsaker med hög stärkelsehalt.

För att "gröna" kosten behöver du inte jaga dyra exotiska frukter och produkter under lågsäsong. På vintern kan du till exempel äta kål, morötter, lök, rödbetor, pumpa, selleri, citrusfrukter, äpplen, tranbär och ytterligare ett dussin olika grönsaker och frukter. Lägg till dem gradvis till varje måltid, och du kommer inte att märka hur det blir en vana.

4. Laga det själv

Rytmen i det moderna livet vänder oss ibland till den kulinariska konsten i stormarknader och snabbmatsställen. Det är dock viktigt att lära sig att vara uppmärksam på hur dina måltider tillagas hemma.

I ditt eget kök är det lättare att komponera en balanserad meny, med hänsyn till BJU-normen och dina smakpreferenser. Du kan alltid ersätta en skadlig produkt i en maträtt med en hälsosam. Gör till exempel en Oliviersallad med kycklingbröst och yoghurtdressing istället för korv och köpta majonnäs. Dessutom kommer endast personlig kontroll att hålla dig säker från utgången mat, tomma kalorier och ohälsosamma transfetter.

Vanan att laga mat disciplinerar också. Om du lever på ett akut schema kommer du sannolikt att hoppa över frukost, lunch eller - ännu värre - båda måltiderna. Färdigmonterade matlådor med hemlagad mat och nyttiga snacks hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

5. Memorera produkternas sammansättning

Matlagning hemma innebär fortfarande användning av vissa färdiga livsmedel: såser, konserverade grönsaker, kryddblandningar, mjölk och många andra. Sammansättningen av sådana produkter tryckta på etiketten är viktig information som inte kan ignoreras. Enkel tomatpuré kan till exempel variera mycket från tillverkare till tillverkare. En burk kommer bara att innehålla tomater och vatten, medan den andra kommer att innehålla socker, stärkelse eller andra ingredienser som gör produkten mer näringsrik.

6. Sluta köpa majonnäs

Är det svårt att föreställa sig en fest utan sill under en päls och franskt kött dränkt i majonnäs? Men förgäves. Den färdiga majonnäsen kan innehålla farliga transfetter. Marknadsförare kommer på olika knep för att dölja produkten som användbar: ljus, oliv, på vaktelägg. Allt detta är en myt. Dessutom kommer all majonnäs som köps i butik att ge en mängd kalorier.

Det bästa alternativet till industriell sås när det gäller sammansättning är en yoghurt- eller gräddfilsdressing. Om du älskar majonnäs så mycket att du inte är redo att ge upp den helt, testa att göra den hemma. För att göra detta måste du slå den vegetabiliska oljan med råa äggulor och citronsaft under lång tid. En sådan delikatess blir naturligtvis inte mindre kaloririk, men du kan vara säker på kompositionens naturlighet.

7. Undersaltning av mat

Bordssalt, som finns i varje kök, består av två grundämnen: klor och natrium. De spelar viktig roll i metaboliska processer: upprätthålla vätskebalansen, ansvarar för transporten av syre och näringsämnen till vävnaden. Samtidigt kan saltmissbruk allvarligt påverka din hälsa. Det finns en risk för att utveckla arteriell hypertoni och associerade hjärt-kärlsjukdomar som stroke och hjärtsvikt, samt kronisk njursjukdom.

I frågan "Salt eller inte salt?" åtgärden är viktig. WHO rekommenderar konsumera upp till 5 g natriumklorid dagligen. Denna mängd är visuellt lika med en liten tesked. Som sagt, tänk på att de flesta färdigmat redan innehåller salt, så den bästa strategin är att vara undersaltad. medan du lagar mat, och i butiken gå förbi hyllorna med salta snacks: chips, kex, kex, jordnötter och torkade fisk.

8. Minska mängden socker i kosten

Nutritionister anser att allt är socker enkel kolhydrater: sackaros, glukos, fruktos, laktos och maltos. Dessa ämnen finns i livsmedel som inte helt kan elimineras från kosten: frukt, mjölk och vissa spannmål. Men mängden raffinerat socker, inklusive gömt i osötad mat, är verkligen värt att begränsa.

Världshälsoorganisationen namnger allt socker som tillsätts till mat och som finns naturligt i honung, sirap och koncentrerad juice. fri. Sådana sockerarter ökar risken för fetma, vilket i sin tur för med sig ett antal andra specifika problem: sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, metabola störningar, diabetes.

För att minimera skadan från fritt socker bör du utesluta läsk, industriella desserter och bakverk, frukostflingor från kosten och sluta tillsätta socker till te och kaffe. Rekommendationer för mängden fritt socker i kosten är: mindre än 5 % av det dagliga energiintaget, eller cirka 25 g (fem teskedar) per dag.