Vad är leptin och hur det får dig att äta mer och gå upp i vikt

Vad är leptin

LeptinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptin och ghrelins roll i regleringen av födointag och kroppsvikt hos människor: en recension / Överviktsrecensioner Är ett hormon som frigörs från fettvävnad, dämpar aptiten och främjar viktminskning. Med andra ord, det skickar meddelandet till hjärnan: "Sluta äta, det är dags att spendera fettreserver."

Normal produktion av detta hormon hjälper till att upprätthålla en stabil vikt, utan att räkna kalorier och energikostnader. Brist på leptin ökar aptiten och bidrar till en uppsättning extrakilon. Och överskott minskar kroppens känslighet för hormonet, kan orsaka inflammationer och metabola störningar.

Hur leptin påverkar aptiten

Som svar på födointag frigör fettceller leptin, som kommer in i blodomloppet och kommer in i hjärnan.

Där binder hormonetM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. Leptin och ghrelins roll i regleringen av födointag och kroppsvikt hos människor: en recension / Överviktsrecensioner

med receptorer i hypotalamus och överför information om energidepåer. När det är tillräckligt av det frisätts ett antal aptitdämpande medel i kroppen.

När en person tappar fett och inte får i sig tillräckligt med kalorier, sjunker leptinnivåerna och deras aptit ökar. Därför lider människor under dieter av hunger, även om fettdepåerna svämmar över av lagrad energi.

Å andra sidan ökar en hög andel kroppsfett och överätande, särskilt kolhydraterM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Effekter av kortvarig övermatning av kolhydrater eller fett på energiförbrukning och plasmaleptinkoncentrationer hos friska kvinnliga försökspersoner / International journal of obesity leptinnivåer och minska hungern. Det verkar som att överviktiga som äter godis borde ha mycket av "mättnadshormonet" och nästan inte känna behov av mat.

Deras leptinnivåer är riktigt höga, men de minskar inte längre aptiten. Forskare menar att det hela är i nedsatt känslighet.

Varför leptin okänslighet uppstår

I en studieJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Respons av leptin på kortvarig och långvarig övermatning hos människor / The Journal of clinical endocrinology and metabolism fann att 12 timmars överätande (120 kcal / kg kroppsvikt) höjde nivån av leptin med 40%, och två veckor av en sådan regim ökade mängden hormonet tre gånger.

Forskare föreslår att stora mängder leptin direkt kan påverka hypotalamus, vilket gör den mindre känslig för detta hormon.

Dessutom blir det värreJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptin som en biomarkör för stress: en systematisk översyn och metaanalys / näringsämnen och transporten av leptin över blod-hjärnbarriären, ett filter som skyddar hjärnan från skadliga blodkomponenter.

Sålunda tränger lite leptin in i det, hypotalamus får inte kommandot att minska aptiten och mättnadskänslan kommer inte, trots överskottet av kalorier.

Dessutom ökar höga plasmahormonnivåerM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin och fetma: roll och kliniska implikationer / Frontiers in Endocrinology mängden proinflammatoriska cytokiner, och de ökar i sin tur leptinet ytterligare.

Hur man ökar känsligheten för leptin

Det finns flera strategier du kan använda för att förbättra din leptinkänslighet och aptit.

Ge upp socker

Som svar på sockerintaget, kroppens nivåer av insulin, och ihållande hyperinsulinemi lederM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin och fetma: roll och kliniska implikationer / Frontiers in Endocrinology till en ökning av koncentrationen av leptin i blodplasma.

Bara tre dagars överätande av kolhydrater ökarM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Effekter av kortvarig övermatning av kolhydrater eller fett på energiförbrukning och plasmaleptinkoncentrationer hos friska kvinnliga försökspersoner / International journal of obesity nivån av "mättnadshormon" med 28%. Dessutom kan bordssocker, och särskilt dess fruktosJ. R. Vasselli. Kostkomponenternas roll i leptinresistens / Framsteg inom näring förvärra känsligheten för leptin och inducera viktökning.

Därför är det värt att ge upp sötsaker maximalt. Om möjligt, uteslut dem helt.

Minska mättat fett

Fetter mycket mindre inverkan på leptinnivåerna än kolhydrater, men de kan bidra till utvecklingen av resistens.

Djurförsök har visat att mättade fettsyror försämrarJ. R. Vasselli. Kostkomponenternas roll i leptinresistens / Framsteg inom näring överföringen av leptin över blod-hjärnbarriären, vilket påverkar mängden av hormonet i hjärnan och dess effekt på aptiten. Dessutom har omättade fettsyror från vegetabiliska oljor, fisk och nötter inte en sådan effekt.

Dietguider råder att skära ner 1. Hälsosam kost / Världshälsoorganisationen
2. Mättat fett / American Heart Association mättade fettnivåer i dieter upp till 5-10% av de totala kalorierna på grund av upplevd kardiovaskulär skada. Det kan vara värt att följa detta råd för att minska din aptit.

Försök att begränsa mängden fett och processat kött, luta dig inte på smör och ister.

Prova intermittent fasta

Som nämnts tidigare, fasta och gå ner i vikt minskar leptinnivåerna. Detta är logiskt, för ju färre fettceller, desto mindre hormon kan de producera.

Men i ett vetenskapligt arbete noterade deM. Albosta, J. Bakke. Intermittent fasta: finns det en roll i behandlingen av diabetes? En genomgång av litteraturen och guide för primärvårdsläkare / Klinisk diabetes och endokrinologiatt intermittent fasta hjälper till att bli av med överskott av leptin ännu snabbare än fettmassa.

Dessutom finns det bevis för att denna näringsteknik ökarV. D. Longo, M. P. Mattson. Fasta: Molekylära mekanismer och kliniska tillämpningar / Cellmetabolism insulin- och leptinkänslighet och hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen.

Prova mjukt läge intermittent fasta, där du måste avstå från mat i 16 timmar, och resten av tiden för att äta som vanligt.

Träna

Även om träning inte är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, kan det vara fördelaktigt. 1. D. J. Dyck. Leptinkänslighet i skelettmuskulaturen moduleras av kost och träning / Recensioner av tränings- och idrottsvetenskaper
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Orexins roll i träningsinducerad leptinkänslighet i den mediobasala hypotalamus hos möss / Biokemisk och biofysisk forskningskommunikation om känslighet för leptin.

I metaanalysM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. Effekten av kronisk träning på leptin: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök/idrottsmedicin vetenskapliga studier har funnit att en minskning av nivån av mättnadshormonet är direkt relaterad till förlusten av fett, men samtidigt noterades också att känsligheten för det kan förbättras utan betydande tappar vikt.

Komplettera ditt schema med regelbundna träningspass - det spelar ingen roll om du är styrka, aerobic eller blandad. Träna 3-4 gånger i veckan i 30-60 minuter, ju mer intensivt desto bättre.

Få tillräckligt med sömn

Enligt forskning 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Ung. Kort sömnlängd är associerad med reducerat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassaindex/PLoS-medicin
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaaux. Leptinnivåer är beroende av sömnlängd: samband med sympathovagal balans, kolhydratreglering, kortisol och tyrotropin / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, hos personer som sover 4-5 timmar per natt, minskar nivån av leptin med 15,5-19% jämfört med de lyckliga som vilar 8-9 timmar.

Om hormonet är känsligt för normalt kan en minskning av dess nivå leda till att man äter för mycket och går upp i extra kilon. Därför är det viktigt att säkerställa fullständig nattvilaspeciellt om du redan är på diet och ofta känner dig hungrig.

Försök att få minst åtta timmars sömn per natt. Detta kommer att rädda dig från överväldigande sug efter fet och sockerrik mat, nedbrytningar och viktökning.