Upside Down Kettlebell Workout: En märklig metod som fungerar
Miscellanea / / December 05, 2021
Det kommer att hjälpa till att hitta och eliminera svaga punkter i styrketräningstekniken.
Vad är denna metod
Detta träningsalternativ beskrivs i artikelnDen konstigaste träningsmetoden som fungerar / T - Nation på T-Nation Dr. Joel Seedman, neuromuskulär kommunikation och rörelsemekanikspecialist.
Poängen är att vända kettlebellen upp och ner och hålla den så under hela övningen. Du kan också arbeta med skivstångspannkakor och sexkantiga hantlar när de står vertikalt.
Eftersom skalen är extremt instabila i denna position måste idrottaren anstränga sig mycket för att hålla dem från att falla.
Seedman tror att sådana övningar kommer att vara fördelaktiga för alla styrkesporter, vare sig det är styrkelyft, tyngdlyftning eller crossfit. Själv använder han metoden för att träna idrottare från National Football League (NFL).
Varför tränar vikter upp och ner?
Den omvända metoden hjälper till att pumpa flera aspekter av fysisk kondition samtidigt.
Förbättra styrketräningsteknik
För att hålla en vinglig projektil måste idrottaren leta efter den optimala kroppspositionen och rörelsebanan.
Att träna med en kettlebell upp och ner gör att du inte kan sitta för djupt och slappna av i botten av övningen, göra en rörelse med böjd rygg eller en avslappnad press. Alla sådana fel i tekniken kommer att resultera i att projektilen faller.
Inverterad kettlebell-träning hjälper dig också att lära dig hur man gör andas och fokusera på rörelse medan du arbetar, snarare än att hänga i molnen.
Dessa goda vanor hjälper dig att öka din prestation i alla styrketräningspass.
Ökad stimulans för muskeltillväxt
På grund av apparatens instabilitet i någon övning måste du anstränga fler muskelgrupper än när du arbetar med en skivstång eller hantlar. Dessutom sker hela tillvägagångssättet nästan utan avkoppling.
Detta ger ett bra incitament för muskeltillväxt, men på grund av små arbetsvikter orsakar det sällan yrsel - inflammation och muskelvärk efter träning.
Dessutom hjälper "upp och ner"-metoden att bli av med asymmetri - den tillåter inte den dominerande armen eller benet att ta upp det mesta av belastningen, vilket säkerställer en mer harmonisk utveckling av kroppen.
Skydd mot skador
För att hålla fast vid projektilerna måste kroppen samtidigt dra ihop muskler med motsatta funktioner (antagonister). Detta är bra för styrka och kraft och gör lederna mer stabila.
Det senare är särskilt viktigt för de övre extremiteterna. Metoden lär ut att aktivera musklerna som stabiliserar axelleden och skulderbladen, vilket minskar risken för skador vid övningar över huvudet.
Vilka övningar är värda att testa
Nedan listar vi några vanliga styrkeövningar som du kan göra med en inverterad kettlebell eller pannkakor.
Tänk på att den instabila projektilen gör dem riktigt svåra, och i vissa fall till och med farliga. Därför, om du nyligen har börjat styrketräning och inte är bekant med teknikerna för de listade rörelserna, skjut upp denna metod för framtiden.
Brösttryck
Försök först med enarmsbröstpressen. Denna variant är enklare än dubbelsidig: du måste hålla reda på endast en instabil projektil och du behöver inte böja dig så mycket i ryggen på toppen av övningen.
Om detta löser sig utan problem, ta en kettlebell till och försök arbeta med båda händerna på en gång. Detta alternativ kräver större axelrörlighet och flexibilitet i bröstryggen. Så om du har problem med att hålla i skalen finns det en anledning att arbeta med rörlighet.
Det svåraste alternativet är med pannkakor, knästående. Prova det om de tidigare är enkla och problemfria.
Horisontell bröstpress
Denna övning hjälper dig att förbättra din teknik. bänkpress: lär dig att hålla kroppen stel och spänd, att inte sprida armbågarna åt sidorna och hitta den perfekta axelpositionen.
Precis som med stående press kan du göra enhands- eller tvåhandsarbete, eller prova golvet eller bänken. Det senare är mycket svårare, eftersom du måste klara av att ligga på bänken medan du håller i instabila skal.
Kettlebell Overhead Lunge
Denna övning hjälper till att rätta till ett vanligt misstag - att hålla den upphöjda handen framför kroppen och inte i linje med den.
Under utfall se till att låret framför det stående benet inte går långt fram. För att eliminera detta, flytta bäckenet lite bakåt.
turkisk uppgång
Den här övningen är inte lätt att utföra med den vanliga positionen för kettlebell, och med en inverterad projektil blir det en riktig utmaning.
Kom ihåg alla faser av rörelsen: böj knäet, vila din fria handflata mot golvet, ta tillbaka benet och stå på ett knä, räta ut kroppen, stå upp. Och samma sak omvänt.
Om du aldrig har provat den här övningen, gör den med den vanliga kettlebell-positionen först för att lära dig alla stegen.
Köra med vikter
För att komma igång, prova att köra medan du håller projektilen i en böjd arm bredvid din axel.
Om det fungerar bra, gå vidare till en svårare variant – med en kettlebell över huvudet. Eftersom vikten är längre bort från tyngdpunkten kommer du att behöva arbeta hårdare för att upprätthålla balansen.
Välj en sträcka på 10-15 meter, fri från andra människor och börja med de lättaste vikterna.
Knäböj
När du sitter på huk med en instabil vikt kommer du automatiskt att utföra övningar med rätt teknik: en stel kropp, en rak rygg och en öppen bröstkorg. Varje försök att böja kommer att resultera i en förlust av balans.
Förutom kettlebells kan du även prova pannkakor. Du kan utföra rörelsen med vikter i en eller båda händerna.
Inverterad viktkvarn
Detta är ett riktigt test av stabilitet, styrka och motorisk kontroll.
Böj dig åt sidan tills din fria hand nuddar foten. Rikta blicken mot vikten. Om denna variant inte fungerar för dig ännu, prova lapfräsen.
Sätt dig på höger knä och ta kettlebellen i din högra hand. Luta kroppen mjukt åt sidan tills handflatan nuddar golvet. Titta på vikten.
Hur du lägger till träning till dina träningspass
Lägg till en rörelse i taget med den omvända metoden 1-2 gånger i veckan. Välj dagar fria från tunga överkroppsövningar för att undvika att överväldiga dina axlar och armar eller skada dig själv.
För set och reps, prova 2-3 set med 6-8 reps. Börja med den lättaste utrustningen och öka belastningen allt eftersom du vänjer dig.
Eftersom förlust av kontroll kan vända trauma, var försiktig och överväg din träningsvolym och kondition.
Läs också🧐
- Leveling up: 12 minuter med en kettlebell för en stark och vacker kropp
- Kettlebell-träning: 20 övningar du aldrig har provat
- 16 bästa kettlebellövningar för att göra dig starkare och mer uthållig