Pumpning: 5 minuters träning för en flexibel och lydig kropp
Miscellanea / / December 07, 2021
Res dig upp och sträck på dig lite. Du kommer att älska detta.
Denna lilla uppsättning lugna övningar kan användas som en laddning eller en lätt uppvärmning efter en arbetsdag.
Hur man gör ett träningspass
Gör varje uppsättning övningar fem gånger. Om du har ont om tid kan du minska antalet till tre.
- Barnpose och kobra.
- Böjt knä tillbaka stretch.
- Från pose nedåtgående hundar i posen som en duva.
- Djupt utfall och kroppsvändning.
Håll inte andan eller sträck på dig när du rör dig. Flytta dig inom ditt utbud och ha kul.
Hur man tränar
Barnpose och "kobra"
Sitt på hälarna, koppla ihop stortårna och sprid ut knäna. Böj dig så att magen ligger i mellanrummet mellan låren och sträck armarna framåt. Känn hur axlarna sträcker sig.
Ställ dig sedan på alla fyra, lägg bäckenet i golvet, böj i ryggen och sträck ut benen, pressa fötterna mot mattan. Räta ut armbågarna och känn hur magmusklerna sträcker sig. Om det finns spänning i ländrygg, böj armarna lätt och sträck upp bröstet.
Skjut sedan bäckenet bakåt, gå tillbaka till alla fyra, koppla ihop stortårna och sänk dig tillbaka på hälarna.
Stretch för böjt knä i ryggen
Ligg på rygg med armarna utåt sidorna. Böj ditt högra knä och placera det på vänster sida av ditt bäcken. Om du inte kan röra golvet med knäet, lägg en ihoprullad filt under.
Lyft din högra hand från golvet och för ihop handflatorna. Återgå sedan till startpositionen med armarna vid sidorna och titta på din högra handflata. Gör det fem gånger, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.
Nedåtgående hundpose till duvapose
Stå på en betoning liggande, tryck upp bäckenet, räta ut dina lemmar så att kroppen liknar ett omvänt V. Böj sedan ditt högra knä och placera det på golvet framför kroppen. Räta ut din vänstra och placera baksidan av foten på mattan.
Se till att dina höfter inte svänger åt sidan. Med en utandning, sänk ner kroppen framåt och lägg dig med magen på låret. Res dig upp, placera din vänstra fot på tån och vila händerna på golvet och gå in i den nedåtgående hundställningen igen. Upprepa samma sak för det andra benet.
Djupt utfall och kroppsvändning
Från en position på alla fyra, placera din högra fot bredvid din högra hand och tryck bäckenet framåt och sträck ut dina benmuskler. Sänk fallet och lägg till höger armbåge bredvid höger fot. Räta dig sedan upp igen, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Skriv hur du stretchar. Var det något svårt?
Läs också🧐
- Utjämning: 10 minuters behaglig uppvärmning och stretching
- Pumpning: Shoulder Challenge och Gorgeous Abs Load
- Leveling up: 12 minuter med en kettlebell för en stark och vacker kropp
Jag skriver om sport och fitness. CCM i tyngdlyftning, tävlande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag dyker ner i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna bara får verifierad information. Jag komponerar ett intervallpass för hemmet och testar det alltid själv. Jag älskar människor och vill att alla ska vara lyckliga.