Hur man gör god morgon för att bygga upp rygg och höfter
Miscellanea / / December 12, 2021
Denna enkla övning hjälper till att öka ledrörligheten och skydda mot skador.
Vad är god morgon
Godmorgon (god morgon) är en bållutning med en skivstång på ryggen, som utförs för att pumpa ryggradens extensorer och musklerna på baksidan av låret.
Rörelsen är väldigt lik den rumänska marklyften med den enda skillnaden att projektilen inte hålls i händerna, utan ligger på den övre eller mellersta delen av trapetsen.
Varför god morgonträning är bra
God morgon har flera fördelar samtidigt:
-
Stärker ryggens extensorer. När du lutar dig framåt spänns musklerna som omger ryggraden i bröst- och ländryggen. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrka och konditionsdagbok
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Övningar för bålen utförda i en stående ställning: ryggrads- och höftrörelser och motoriska mönster och ryggradsbelastning / Journal of force and conditioning researchatt hålla ryggen rak. Så träningen pumpar extensorerna inte sämre.M. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under olika hamstringsövningar / Journal of Strength and Conditioning Researchän det rumänska marklyftet. - Pumpar baksidan av låret. God morgon laddar målmuskelgruppen bättreM. McAllister, K. Hammond, B. Schilling. Muskelaktivering under olika hamstringsövningar / Journal of Strength and Conditioning Researchän bencurl i maskinen och extension på GHD.
-
Kan skydda mot skador. Under träningen utsätts musklerna på baksidan av låret för en excentrisk belastning - spänd och sträck. Den här typen av träning hjälperC. L. Brockett, D. L. Morgan, U. Proske. Mänskliga hamstringsmuskler anpassar sig till excentrisk träning genom att ändra optimal längd / Medicin och vetenskap inom sport och träning muskler till optimal längd och kan förhindra 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Hamstringsskada förekomst hos elitfotbollsspelare efter försäsongens styrketräning med excentrisk överbelastning / Scandinavian journal of medicine and science in sport
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Styrkeobalanser och förebyggande av hamstringsskada hos professionella fotbollsspelare: en prospektiv studie / The American journal of sports medicine skador i lagidrotter. - Ökar rörligheten i höftlederna. Enligt analysenK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Effekterna av excentrisk träning på flexibilitet i nedre extremiteter: en systematisk översikt / British Journal of Sports Medicine vetenskaplig forskning, excentriska belastningar utvecklar inte bara styrka, utan också flexibilitet i benen. God morgon hjälp sträcka muskler på baksidan av låret och kan vara ett bra alternativ till stretchövningar som att luta sig mot benen.
- Kräver ingen lång inlärningskurva. Good Morning är en ganska enkel och säker rörelse, speciellt när man använder rätt vikter.
Ibland kan man höra att god morgon pumpar gluteusmusklerna bra. Träning stressar dem, men det gör det betydligt värre än andra folkrörelser.
Till exempel i ett experimentS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. En elektromyografisk och kinetisk jämförelse av konventionella och rumänska marklyft / Journal of exercise science and fitness fann att även den klassiska marklyften pumpar skinkorna bättre än den rumänska - i själva verket upprepar det motoriska mönstret god morgon.
Dessutom i en stor recensionW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus-aktivering under vanliga styrke- och hypertrofiövningar: En systematisk översyn / Journal of Sports Science & Medicine styrkeövningar noterade att när det gäller att aktivera dessa muskler är ryggraden mycket sämre än övningar som t.ex. steg förhöjning eller höftförlängning med skivstång.
Vem borde inte göra god morgon
Ett vetenskapligt arbete noterasW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. The Good Morning Exercise / Styrka och konditionsdagbokatt med en djup lutning slappnar ryggens extensorer av och belastningen överförs till ryggradens ligament.
Och även om kraften av kompression och skjuvning som verkar på ryggen när du gör Good Morning-övningen inte är merA. Burnett, A. Skägg, K. Netto. Ryggstress och assistansövningar i tyngdlyftning / 20 International Symposium on Biomechanics in Sports (2002)än i den rumänska marklyft och dra till bröstet i backen, med ländryggsbesvär det är bättre att inte ta risker och utesluta denna rörelse.
Hur man utför god morgon på rätt sätt
Placera skivstången på ställ i brösthöjd. Ta tag i stången något bredare än axelbrett isär och placera den över ryggen.
Håll projektilen med händerna, ta bort den från hyllorna och ta ett par steg bakåt. Se till att stången är på din rygg och inte på dina händer.
Stå med fötterna axelbrett isär, vänd tårna något åt sidorna och kontrollera att vikten är jämnt fördelad över hela foten.
Se till att dina armbågar är bakom skivstångslinjen, inte direkt under den, men lyft dem inte högt. Lyft upp huvudet och se framåt.
Andas in, spänn magen och kontrollera att ryggen är i ett neutralt läge, utan överdriven båge i nedre delen av ryggen och puckel i bröstet.
Flytta samtidigt bäckenet bakåt och luta kroppen framåt, böj benen i höft- och knälederna. Håll dina smalben upprätt.
Gå ner till kroppens parallell med golvet eller något högre. Skjut sedan höfterna framåt och ryggen uppåt och återgå till utgångsläget medan du står med skivstången på ryggen.
Vilka misstag bör undvikas
Korrigera dessa teknikbrister för att maximera fördelarna med träningen och minska risken för skador.
Böjer knäna för mycket
Under Good Morning-övningen böjer du på knäna, men bara något så att du enkelt kan flytta bäckenet bakåt och luta kroppen. Om vinkeln är stor, och underbenen lutar framåt, kommer övningen att likna en knäböj, och belastningen på baksidan av låret kommer att minska.
Olämpligt rörelseomfång
Graden av kroppens lutning beror på hur flexibla dina höftleder är. Om du kan sänka ryggen parallellt med golvet utan smärta på baksidan av låret och hålla nedre delen neutral, bra, gör det.
Om musklerna börjar dra mycket tidigare, försök inte göra en djup lutning, utan att offra kroppens styvhet. Gör god morgon inom området där det är möjligt att behålla en platt ländrygg och höja dig utan ytterligare böjning av knäna och andra onödiga rörelser.
Brist på stelhet i övre delen av ryggen
Försök att räta ut bröstet och tryck skivstången mot dina bakre delta. Om stången åker upp och ner på ryggen är chansen stor att du placerat den fel. Placera skivstången på de bakre deltaorna och tryck ner med händerna.
Hur du lägger till god morgon till dina träningspass
Gör denna rörelse en gång i veckan - den dagen du pumpar benen eller när du bestämmer dig för att arbeta på baksidan av låret. Gör 3-5 set med 6-12 reps. Välj vikterna på ett sådant sätt att du kan avsluta alla reps med rätt teknik - utan överdriven böjning av knäna och rundning av ryggen.
Tränaren och sjukgymnasten Jeff Nippard ger rådHUR MAN GÖR GOD MORGONÖVNING: Bygg dina glutes, hamstrings och knäböj med perfekt teknik / Jeff Nippard / YouTube ta en vikt på 40-50% av en-reps max i knäböj. Detta är dock en rekommendation för erfarna lyftare.
Om det är första gången du provar övningen och inte är helt säker på styrkan hos ryggsträckarna och rörligheten i höftlederna, börja med en tom gam, öka vikten gradvis och titta på din teknik.
Läs också🧐
- Hur man gör skivstångsknäböj för att få resultat, inte problem
- Om du vill springa bättre - ta en skivstång och hantlar
- Hur man gör böjda rader för att bygga upp din rygg
Jag skriver om sport och fitness. CCM i tyngdlyftning, tävlande idrottare i funktionell allround, ett fan av yoga och löpning. Jag dyker ner i vetenskaplig forskning och metaanalyser med Pubmed så att läsarna bara får verifierad information. Jag komponerar ett intervallpass för hemmet och testar det alltid själv. Jag älskar människor och vill att alla ska vara lyckliga.