Blödning: Ladda hela kroppen ordentligt med bara en stol

Detta träningspass kommer att fungera bra både på över- och underkroppen, höja pulsen och pumpa magmusklerna. Du kan göra det hemma med en stol eller i gymmet på en bänk.

Hur man gör ett träningspass

Träning i rad utan vila:

• Sidoplanka med knälyft - 30 sekunder i varje riktning.
• Höjning av bäckenet med ett ben på läktaren - 30 sekunder för varje ben.
• Push-up och hopp - 60 sekunder.
• Bulgarisk utfall och framåtböj - 30 sekunder på varje ben.

Vid slutet av ett varv, vila 60 sekunder och börja om. Gör tre cirklar - detta tar 15 minuter.

Hur man tränar

Sidoplanka med knähöjning

Stå i sidoplankan på höger hand. Placera ditt vänstra ben på en stol eller bänk och håll ditt högra ben närmare det. Kontrollera att kroppen är i en rak linje från axlar till fötter.

Böj knäet på ditt fria ben och för tillbaka det. Upprepa i 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa igen.

Höjning av bäckenet med ett ben på läktaren

Ligg på rygg bredvid en stol, böj på knäna. Placera händerna längs kroppen. Placera hälen på ett ben på kanten av stolen och lyft den andra foten från ytan och håll den hängande.

Lyft ditt bäcken från golvet så högt du kan. Sänk ryggen och upprepa. Utför rörelsen i 30 sekunder med höger häl på en stol, byt sedan ben och upprepa.

Armhävning och hoppa

Stå i stöd liggande med stöd på en stol. Utför en armhävning tills ditt bröst nuddar kanten på sätet, hoppa sedan upp på en stol och gå ner på andra sidan.

Om möblerna inte tillåter dig att göra detta, hoppa bara på sätet och gå tillbaka till golvet på samma sida. Du kan också ta bort hopp helt och hållet och ersätta dem med steg.

Bulgariskt utfall och framåtböj

Stå med ryggen mot en stol och sätt en fot på den. Lägg händerna bakom huvudet.

Sätt dig på ett ben. Kontrollera att båda bäckenbenen är vända framåt och att hälen inte lossnar från golvet. Räta ut, men blockera inte knät - låt det vara lätt böjt.

Luta kroppen framåt till parallell med golvet, räta upp dig och upprepa från början. Gör 30 sekunder på varje ben.

Skriv i kommentarerna hur du tränar.

Iya Zorina