Behöver du sträcka på ryggen och vilka övningar du ska göra för att inte skada

Behöver alla en ryggsträckning?

Om du inte tillbringar större delen av dagen sittande, utan smärta i rygg, nacke eller axlar, och lätt kan böja dig för att knyta en spets, är det ingen mening med att stretcha.

Om stelhet i ryggen blir en bekant känsla, och för att plocka något från golvet måste du böja benen kraftigt, det är vettigt att lägga till några övningar. Stretching hjälper:

1. Lindra spänningar från ryggmusklerna. Om du tillbringar mycket tid med att sitta, inte använda ergonomiska möbler eller bibehålla en korrekt hållning, kommer dina muskler att tröttna och täppa till. Stretching hjälper dem att slappna av och lindra ömheten i slutet av dagen.
2. Utveckla och bibehålla flexibilitet. Stela muskler kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk genomgång av effekterna av träning och fysisk aktivitet på icke-specifik kronisk ländryggssmärta/sjukvård (Basel) begränsa rörelseomfånget för bålen, bäckenet och höfterna, så att det blir svårt för en person att nå ett fallit föremål eller resa sig från golvet utan att använda händerna. Stretching gör musklerna mer elastiska, lindrar begränsningar och gör det lättare att utföra vardagliga sysslor och träna.
   instagram viewer
3. Förhindra skador på ryggradens strukturer. Ryggflexionsövningar kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk genomgång av effekterna av träning och fysisk aktivitet på icke-specifik kronisk ländryggssmärta/sjukvård (Basel) för att minska trycket på den bakre delen av de intervertebrala skivorna och förhindra förskjutningen av deras flytande del - nucleus pulposus. På sikt kan detta skydda mot utstick och diskbråck.

Stretching ingår ofta i rehabiliteringsprogram för ryggsmärtor och har visat sig fungera bra.

Till exempel i experimentetY. Masharawi, N. Nadaf. Effekten av icke-viktbärande gruppträning på kvinnor med ospecifik kronisk ländryggssmärta: en randomiserad enkelblind kontrollerad pilotstudie / Rygg- och muskuloskeletal rehabilitering som involverade kvinnor 45–65 år gamla, förbättrade fyra veckors stretchövningar markant omfånget av flexion och förlängning av ryggraden i ländryggen och minskade ryggvärk med 58 %.

För dessa ändamål fungerar lika bra 1. V. Gladwell, S. Chef, M. Haggar, R. Beneke. Förbättrar ett Pilates-program kroniska icke-specifika ländryggssmärtor? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. En randomiserad studie som jämför yoga, stretching och en egenvårdsbok för kronisk ländryggssmärta / Arkiv för internmedicin och övningar från pilates, och yoga asanas och stretching. Dessutom kan det vara en bra smärtförebyggande åtgärd att hålla ryggen flexibel, så att stretcha regelbundet kan vara fördelaktigt.

Vem borde inte sträcka på ryggen

Utför det inte vid ryggskador och akut smärta. Om dina muskler, ligament eller leder är skadade kan stretching bara göra det värre. Så gå först till en ortoped och se om du kan träna. Ta också reda på vilka övningar som är värda att göra för dina problem.

Vilka övningar man ska göra för att sträcka ryggen

Här är några bra övningar som användsK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. En randomiserad studie som jämför yoga, stretching och en egenvårdsbok för kronisk ländryggssmärta / Arkiv för internmedicin v stretching och yoga och ge goda resultat i kampen mot ryggsmärtor.

Dra knäna till bröstet

Detta är den enklaste ställningen och rekommenderas ofta.Ryggsmärtor / National Health Service för smärta i ländryggen för att lindra symtomen.

Ligg på rygg, dra båda knäna mot bröstet och linda armarna runt dem. Håll baksidan av nacken och nedre delen platt på golvet. Om du är obekväm i den här positionen, försök att sprida benen lite åt sidorna och vila händerna på knäna.

Bebisställning

I yoga används denna ställning för att slappna av och varva ner, så du kan göra det i slutet av dagen för att lindra muskelspänningar.

Sitt på knäna, koppla ihop stortårna, tryck lätt höfterna åt sidorna. Luta dig framåt så att magen får plats mellan benen, sträck armarna framåt, sänk pannan mot mattan och slappna av.

Om du känner dig obekväm att stanna i den här positionen, prova att sammanfoga dina knän, ligga på mage och sträcka ut armarna längs kroppen. Denna variant används även inom yoga.

Kobra

Ligg på mage, sträck på benen, lägg händerna under axlarna. Lyft bröstet från golvet och rikta det framåt, spänn på benen, sträck huvudet mot taket.

Dra inte upp axlarna mot öronen, håll dem nere och raka. Lyft inte huvudet, se framåt. Om det finns obehag i nedre delen av ryggen, flytta handflatorna något framåt.

Krigare Pose I

Stå med fötterna dubbelt så breda som axlarna, vrid bålen och höfterna åt höger, lägg högerfots tå framåt och lämna vänster fot i en 45° vinkel.

Böj knät framför det stående benet, luta bäckenet bakåt, som om du försöker nå naveln med blygdbenet. Kontrollera att både bäckenbenen och axlarna är vända rakt fram.

Sträck armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Sträck dig upp till taket. Rikta blicken mot dina händer. Upprepa på båda sidor.

Stående lutning

Stå upprätt med fötterna ihop. Räta ut ryggraden från svanskotan till nacken och sedan, medan du andas ut, böj försiktigt framåt och håll ryggen rak.

Böj knäna för att släppa spänningar på baksidan av låret. Placera fingrarna eller handflatorna på golvet på vardera sidan av dina fötter. Du kan också korsa armarna över huvudet med handflatorna på axlarna bredvid armbågarna.

Andas djupt och jämnt, med varje utandning sträva efter att förlänga din rygg. Om musklerna på baksidan av låret inte drar kan du räta ut benen.

Vridande lögn

Ligg på rygg med armarna utåt sidorna och handflatorna nedåt. Räta ut och för ihop benen. Böj ditt högra knä och placera din fot bredvid utsidan av ditt vänstra lår.

Placera din vänstra hand på ditt högra knä och luta den mot golvet, vrid på bålen. Det är okej om ditt knä inte vilar på golvet, du behöver inte pressa hårt – arbeta inom ditt intervall.

Se till att båda axlarna förblir pressade mot golvet, vrid huvudet åt höger och titta på handen. Upprepa ställningen på andra sidan.

Förlängd sidovinkel

Placera fötterna dubbelt så breda som axlarna, vrid höger fot 90° åt höger och vänster - någonstans runt 30–45°.

När du andas ut, böj höger ben vid knät i rät vinkel, lämna vänster ben rakt. Luta din bål åt höger och placera din högra armbåge på låret. Kontrollera att axlarna är i samma plan och att ryggraden förblir rak.

Förläng din vänstra arm över huvudet så att den fortsätter linjen för ditt utsträckta ben och kropp. Rikta blicken mot handen. Känn hur sidan sträcker sig. Andas djupt och jämnt.

Om du är bekväm i denna position, fördjupa stretchen genom att placera din högra hand på ett yogablock eller på golvet bredvid utsidan av din fot.

Deadbolt pose

Gå på knä och sträck ut vänster ben åt sidan. Räta ut den vid knäet, spänn låret, vrid fottån framåt och tryck den mot golvet. Se till att båda knäna är i linje.

Placera din vänstra hand på låret och lyft din högra hand upp över sidan. Dra ut ryggraden från svanskotan till nacken och böj dig sedan åt vänster. När du sänker kroppen, skjut din vänstra hand längs benet och flytta den vidare till underbenet.

Håll dina axlar och höfter i samma plan – böj dig inte framåt eller dra bäckenet bakåt. Öppna bröstet, titta i taket. Upprepa posen på båda sidor.

Hur ofta man sträcker på ryggen

Det är bäst att träna varje dag. Du behöver inte göra allt på en gång – du kan välja flera och varva dem genom passet.

Håll varje position i 30 sekunder. Alla poser tar cirka 10 minuter att slutföra. Om du känner att du behöver stretcha en viss muskelgrupp bättre, ta en paus och upprepa 2-3 gånger till.