30 minuters njutbar aktivitet för att återuppbygga kroppen och starta om sinnet

Vad ingår i komplexet och varför ska det utföras

Denna avkopplande session innehåller flera delar:

• Uppvärmning (koncentration på förnimmelser).
• Andetag.
• Massagebollsövningar.
• Dynamisk stretching.
• Rullmassage.
• Stretching med yogarem.
• Muskelavslappning och meditation.

Kombinationen av alla dessa element hjälper till att lindra muskelspänningar, slappna av helt och rensa huvudet från negativa tankar och upplevelser.

Vad du behöver till lektionen

Du behöver en matta, massagerulle och boll och en yogarem. Samtidigt kan du ersätta den saknade utrustningen med tillgängliga föremål.

Till exempel, istället för en massageboll, ta en tennisboll, och som ett yogabälte, använd en lång textilremsa som inte skär in i kroppen under träning.

Om du inte har något passande alls kan du ta bort rull- och bollföremålen och bara göra uppvärmning, stretching och meditation.

Hur man värmer upp

Stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Blunda. För att ställa in en klass, innan du börjar en i taget, fokusera på följande:

• Taktila förnimmelser. Känn kläderna och golvet eller mattan under fötterna, känn omgivningstemperaturen och luftrörelsen, inklusive din andning.
• Hörsel. Var uppmärksam på ljud – försök att höra allt på en gång, utan att dela eller koncentrera dig på en sak.
• Syn. Slappna av i musklerna runt ögonen. Fixa inte blicken, uppfatta ljus, skugga och färg.

Koncentrera dig på tankar och känslor – på allt som händer just nu. Tillbringa i detta tillstånd i cirka fem minuter och börja sedan andningsövningar.

Hur man gör andningsövningar

Ägna fem minuter åt denna övning:

• Stå upprätt, sätt ihop fötterna, räta ut knäna, luta bäckenet bakåt och sträck ut kronan mot taket. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
• Andas in i 5-6 sekunder, andas sedan ut under samma tid. Gör ca 10 varv. Koncentrera dig på din andning, se hur bröstet och magen reser sig.
• Med en inandning, lyft upp armarna, med en utandning, sänk och böj dig framåt helt och håll andan. Kontrollera om det finns spänningar i kroppen.
• Andas in och andas ut medan du är böjd, och återgå sedan till upprätt position.

Hur man gör en bollmassage

Ta en massage eller tennisboll och gör några slag.

Fotmassage

1. Placera bollen under mitten av foten, placera hälen på golvet och överför din vikt till foten. Släpp sedan spänningen och upprepa igen. Gör flera reps, flytta massageapparaten något under foten närmare ytterkanten av foten och bakåt.

Rulla sedan bollen under basen av ditt lillfinger och överför din vikt på din fot. Du kan vicka lite genom att skjuta smalbenet fram och tillbaka. Flytta sedan bollen under ditt andra finger och upprepa. Rör dig på det här sättet, nå basen av tummen. Upprepa samma sak för det andra benet.

2. Flytta bollen till mitten av foten, sänk hälen mot golvet. När du andas in, kläm ihop tårna som om du vill ta bollen, och när du andas ut, räta ut dem. Upprepa tre gånger.

3. Rulla bollen under foten flera gånger från häl till kudde och bakåt. Du kan använda en boll, en speciell dubbel massageapparat eller ett par bollar i ett nät, som i videon.

4. Placera bollen under basen av tummen. Placera hälen på golvet. Rulla bollen till basen av lillfingret och sedan tillbaka. Rör foten som vindrutetorkarna på en bil. Upprepa tre gånger.

Upprepa alla övningar för det andra benet.

Rygg-, arm- och bröstmassage

1. Placera bollen bredvid ryggraden i ländryggen, tryck ryggen mot väggen och sätt dig försiktigt på huk och räta ut så att bollen rör sig upp och ner i ett litet avstånd. Upprepa på båda sidor.

2. Flytta bollen till mitten av ryggen och upprepa samma sak. För att öka muskelutvecklingen kan du pressa en utsträckt arm mot dig på samma sida som du sträcker ryggen från.

3. Flytta massageapparaten högre - på musklerna i övre delen av ryggen - och knåda dem.

4. Vänd dig mot väggen, tryck på bollen med bröstet och sträck dina bröstmuskler, rör dig upp och ner, från sida till sida och i en cirkulär rörelse.

5. Placera bollen på din högra axel och sträck ut din högra arm åt sidan, parallellt med golvet. Sväng vänster, placera din vänstra hand på väggen och klämma ihop bollen. Sträck din högra axel.

6. Flytta bollen till bicepsen, sträck ut armen parallellt med golvet och knåda det området.

7. Med ryggen mot väggen, sänk ner armen och massera triceps.

8. Utför alla rörelser på vänster sida - träna ut bröstet, axeln, biceps och triceps i tur och ordning.

Hur man gör dynamisk stretching

Håll varje pose i tre andetag:

1. Stå på kanten av mattan, pressa fötterna mot golvet och räta ut ryggen. Med en inandning, lyft händerna upp genom sidorna, med en utandning, sänk dem bakåt. Upprepa tre gånger. Vid den sista utandningen, böj dig framåt.

2. Andas in, gå med händerna över golvet tills plankor.

3. När du andas in, böj armarna och sänk ner dig i stabsposition. När du andas ut sänker du bröstet, magen och höfterna till golvet.

4. Andas in i den uppåtvända hundpositionen - lyft bröstet och axlarna från golvet, låt bäckenet och benen tryckas mot det.

5. När du andas ut, tryck ditt bäcken bakåt och gå in i den nedåtgående hundställningen.

6. Medan du andas in, lyft upp ditt högra ben, medan du andas ut, håll positionen.

7. Med en inandning, för det upphöjda benets knä framåt, placera det på golvet mellan händerna och gå in i en duva. Se till att dina höfter är i linje. Sänk bålen framåt och vila huvudet på vikta underarmar. Håll posen i 5-6 andningscykler.

8. Med en inandning, lyft kroppen och gå till baren.

9. Upprepa hela sekvensen, med början från punkt 4, först nu, i hundens ställning, höj ditt vänstra ben och flytta det framåt till duvans ställning.

10. I slutet, från plankan, gå till baby pose och slappna av i 5-6 andetag.

Hur man masserar med en roller

Värm upp varje muskelgrupp i minst en minut. Till att börja med, rör dig långsamt, gå cirka 2 cm per sekund - arbeta på detta sätt i 20 sekunder eller tre andningscykler.

Arbeta sedan på de mest smärtsamma punkterna där du känner spänning. Avsluta med långa, långsamma rörelser längs hela muskelns längd.

1. Ligg på mattan, böj knäna och placera fötterna axelbrett isär, med händerna bakom huvudet. Placera rullen under mitten av ryggen och rulla den från axlarna och nedåt, med fokus på bröstet.

2. Sätt dig ner, placera rullen under vänster rumpa och placera vänster fotled på höger lår precis ovanför knät. Sträck gluteus maximus genom att flytta fram och tillbaka.

3. Placera massagerullen under vänster lår och arbeta baksidan från bäckenet till knät. Upprepa med höger ben.

4. Placera rullen under ditt vänstra knä och placera din högra ovanpå för att ge mer tryck. Sträck ut vadmuskeln från knät till fotleden, vrid den in och ut.

5. Rulla över på magen och placera rullen under vänster lår. Böj ditt högra ben vid knät och vänd dig utåt. Rulla ut framsidan av ditt vänstra lår, vrid benet ut och in. Upprepa med höger ben.

6. Stå på sidoplankan på din vänstra underarm och placera rullen under ditt vänstra lår. Böj höger knä och placera foten på golvet framför vänster lår. Arbeta den laterala sidan av vänster lår från bäckenet till knät. Upprepa på andra sidan.

Hur man stretchar

Håll varje position i tre andetag. Sträck försiktigt så att ingen svår smärta uppstår.

1. Ligg på rygg med böjda knän. Haka fast remmen över din högra fot och räta upp benet. Höj och sänk tre gånger.

2. Vira remmen runt utsidan av ditt högra ben och ta tag i det med vänster hand. Sänk benet åt höger, sträck ut adduktorerna. Upprepa tre gånger.

3. Räta ut ditt vänstra knä, vira remmen runt insidan av ditt högra ben och ta tag i ändarna med höger hand. Luta benet åt vänster och sträck ut abduktormusklerna. Pressa båda skulderbladen mot golvet. Upprepa tre gånger.

6. Rulla på din vänstra sida, ta tag i din högra fotled och tryck hälen mot din skinka, sträck framsidan av låret.

7. Gå tillbaka till ryggen, dra ditt högra knä mot bröstet, placera din högra fotled på ditt vänstra lår, sträck ut din rumpa.

8. Lyft upp båda knäna mot bröstet och krama dem med armarna. Tillbringa några sekunder i posen och upprepa sedan sträckningen på det andra benet.

Efter att ha slutfört sträckningen, räta ut benen och gå vidare till den sista punkten - meditation.

Hur man gör meditation

Ligg på rygg, sprid ut benen, vänd händerna, handflatorna uppåt. Blunda och slappna av helt.

För ditt sinnesöga över din kropp, börja med fötterna och sluta med ansiktet. Om några muskler är spända, slappna av dem.

När du är klar med det, flytta tillbaka ditt fokus till dina tankar. Låt dem komma upp, sluta inte, men engagera dig inte heller - titta bara på vad som händer i ditt huvud.

Du kan göra denna övning i 5-7 minuter eller mer om du inte är tidsbegränsad.