4 veckors träning för dig som vill tillbaka till sporten
Miscellanea / / January 13, 2022
Vilken person som helst kan hantera dessa komplex.
Vad är detta program och vem är det för?
Denna plan för fyra veckor föreslogFrån soffan till att krossa den: En 4-veckorsplan för att komma i rörelse / bryta muskler styrke- och konditionstränare Shane Trotter i en artikel om Breaking Muscle.
Han hävdar att de flesta av de komplex som kan hittas på Internet är för komplicerade för nybörjare. Tunga övningar och intensiva format skrämmer nybörjare, överanstränger kroppen, inte redo för stress och dödar motivering.
Det finns inte en enda komplex övning i Trotter-programmet - alla rörelser utförs smidigt och lugnt, värmer upp och sträcker försiktigt ut musklerna. Små komplex tar cirka 10 minuter och är designade för varje dag.
Detta tillvägagångssätt hjälper till att bilda vanan att röra sig, smidigt återställa kroppen till fysisk aktivitet, njuta av det och inte tappa lusten att göra det.
Travprogrammet passar alla som sedan länge minskat sin fysiska aktivitet – fört en stillasittande livsstil eller vägrat träna p.g.a. skada. Och även för äldre och de som är kraftigt överviktiga.
Men om du har hälsoproblem bör du ändå rådfråga din läkare innan du börjar lektionerna.
Hur man gör första och andra veckan
För att börja, välj ett av kretspassen och gör en cirkel i fem dagar - det tar 10 minuter. Du kan göra samma komplex eller alternera dem - efter önskemål. På en av vilodagarna, gå till promenad. Utför följande rörelser i ordningsföljd för det angivna antalet gånger.
Under den andra veckan, gör detsamma, men gör nu två omgångar av träning i två dagar. Din graf kan till exempel se ut så här:
- Måndag: två omgångar av träningspass #1.
- Tisdag: en omgång träning #2.
- Onsdag: En omgång träning #1.
- Torsdag: två omgångar av träningspass #2.
- Fredag: promenader.
- Lördag: en omgång av varje träningspass.
- Söndag: vila.
Träningspass #1
1. huvudet lutar
Gör fem flexion och extension nacke. Rör dig smidigt, utan ryck.
2. Cirkulära huvudrörelser
Gör tre cirklar i varje riktning. Försök att röra dig i full räckvidd.
3. Hand cirklar
Utför fem rotationer framåt och bakåt.
4. Går på plats med höga höfter
Uppträda 20 gånger totalt. försök att lyfta knäna högre, håll kroppen stel, ryggen rak. Böj inte stödbenets knä.
5. Stående benhöjning
Försök att höja benen högre, men se till att det stödjande benets knä inte böjer sig och att bäckenet inte går framåt. anstränga Tryck och håll ryggen rak. Utför 10 lyft med varje ben.
6. Liggande Y spred sig
Slutför 10 lyft. Om du vill öka belastningen, plocka upp lätta hantlar eller 0,5 liters plastflaskor fyllda med vatten.
7. T läggning
Placera händerna tydligt på sidorna, höj och sänk. Uppträda 10 gånger.
8. Ledningar W benägen
Böj dina armbågar så att de liknar bokstaven W, höj och sänk i denna position. Uppträda 10 gånger.
9. planka
Kom i plankposition på underarmarna, sträck ut kroppen i en rak linje, spänn mage och rumpa. Håll positionen i 5 till 30 sekunder. När du känner för muskler orkar inte och bäckenet börjar falla - gå ur posen.
10. Fågel - hund
Gå på alla fyra och räta ut motsatt arm och ben samtidigt. Se till att nedre delen av ryggen inte brister, dra åt pressen. Gör fem repetitioner på varje sida.
11. Sänkning och lyft från golvet utan händer
Sitt på golvet, korsa benen på turkiskt sätt och försök sedan resa dig upp utan att använda händerna. Hur exakt spelar ingen roll. Om du inte kan göra detta, använd en hand, men försök att luta dig mot den så lite som möjligt. Gör 10 reps.
12. Glute bridge håll
Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. riva av bäcken- från golvet och sträck ut kroppen i en linje från knäna till skulderbladen. Håll spänningen utan att låta din rumpa sjunka till golvet. Svep i position i 5 till 30 sekunder.
Träningspass #2
1. Huvudet lutar på alla fyra
Ställ dig på alla fyra, böj och böj av nacken, försök att röra dig i ett helt intervall. Gör fem huvudet upp och ner.
2. Gungar på alla fyra
Utan att lyfta armar och ben från golvet, flytta kroppen fram och tillbaka, sträck ut axlarna och sträck ut musklerna på baksidan av låret. Utför fem fram- och återgående rörelser.
3. Benförlängning på alla fyra
Stå kvar på alla fyra, höj ditt böjda ben till ett lår parallellt med golvet eller något högre. Känn spänningen in sätesmuskel, kan du dessutom anstränga den vid rörelsens översta punkt.
Titta på ländryggen – den ska inte böjas när du lyfter benet. Lägg tillbaka ditt knä till golvet och upprepa på andra sidan. Gör fem gånger med varje ben.
4. planka
Håll din kropp rak. Om det inte är några problem med handlederna kan du prova betoningen liggandes på handflatorna.
5. Mahi händer
Lyft armarna över huvudet genom sidorna och nedre delen av ryggen. Rör dig kraftigt. Uppträda 10 gånger.
6. Y-lutning
Böj tills din kropp är parallell med golvet eller nära det. Lyft och sänk armarna, känn spänningen i ryggmusklerna. Uppträda 15 gånger.
7. Kroppen vänder sig
Sätt fötterna brett, höj armarna åt sidorna till axelnivå, räta ut ryggen. Vrid kroppen åt vänster, titta bakom ryggen, upprepa samma sak på andra sidan. Gör fem varv.
8. Vägg statisk squat
Sänk dig ner i ett knäböj bredvid en vägg, luta dig tillbaka mot den. Helst måste du nå parallellen mellan höfterna och golvet så att benen böjs vid knäna i rät vinkel. Men om det är för svårt kan du minska knäböj djup. Håll positionen i 5 till 30 sekunder.
9. Armhävningar på väggen
Stå ett steg bort från väggen, placera handflatorna på den i axelhöjd med fingrarna framåt. Böj armbågarna, sjunk närmare väggen och res dig sedan upp igen. Se till att kroppen förblir stel och att ryggen är rak. Sprid inte armbågarna åt sidorna - de ska titta bakåt.
Om du känner obehag i handlederna, försök att placera nävarna på väggen, men i det här fallet, se till att vända dem med tummarna uppåt så att under armhävningar armbågarna gick tillbaka.
10. Sidobenshöjningar
Lyft och sänk benet, håll kroppen rak. Utför 10 gånger på varje sida.
11. Stålman
Ligg på mage och lyft bröstet och axlarna, raka armar och ben samtidigt. Sänk ryggen och upprepa fyra gånger till.
Hur man gör tredje och fjärde veckan
Nu kommer du, förutom det dagliga komplexet, varje morgon att börja med lite uppvärmning. Använd som laddning första träningspasset från föregående vecka. Utför alla övningar, förutom glute bridge, i samma mängd som indikerat tidigare.
När det gäller huvudträningen förblir deras frekvens och antal cirklar desamma, och komplexen själva ändras till lite mer komplexa.
Under den tredje veckan, kör en runda per dag, växla mellan träningsalternativen nedan. Öva i 5 dagar, och på en av vilodagarna, gå en promenad.
Under den fjärde veckan, gör detsamma, men lägg till ytterligare en träningsomgång på två utvalda dagar. Du kan använda samma regim som under den andra veckan.
Träningspass #1
Detta komplex består av statiska övningar till olika muskelgrupper. Ta varje position mjukt och håll den i 5 till 15 sekunder. Titta på din teknik: om det börjar bli dåligt och du inte kan fixa det, gå ur posen.
Gör följande övningar i tur och ordning.
1. knäböj
Sitt ner till parallellen mellan höfterna med golvet eller något högre, sträck dina raka armar framåt och frys i en pose. Se till att din rygg förblir rak, din bröstkorg tittar framåt och att hälarna inte lossnar från golvet.
2. planka
Fixa kroppens position, dra åt pressen och rumpan.
3. Glute bridge på ett ben
Gör som vanligt sätesbro, och lyft sedan ett ben från golvet. Försök att hålla dina höfter raka, utan att luta åt något håll. Det upphöjda benet behöver inte rätas ut (som i videon) - du kan lämna det böjt vid knät om du känner dig mer bekväm.
4. Utfall
Sänk ner i ett utfall, men rör inte golvet med ditt knä bakom ditt stående ben - det ska väga i vikt. Luta kroppen lätt framåt, håll en rak rygg och fixera positionen. Stå lika mycket tid för varje ben.
5. Res dig på tårna
Stå på tårna och fixa positionen. Se till att fötterna inte viker åt sidorna, och kroppen förblir stel och spänd.
6. sidoplanka
Gå upp i sidoplanka vilar på handflatan eller underarmen. Kontrollera att kroppen är utsträckt i en linje, sänk inte bäckenet. Håll lika många sekunder på båda sidor.
7. Stålman
Ligg på mage, lyft axlar, bröst och höfter från golvet, sträck armar och ben. Håll positionen genom att spänna sätesmusklerna.
Träningspass #2
Rör dig smidigt och under kontroll, följ träningstekniken.
1. barn pose
Sätt dig på knäna, sätt ihop stortårna och sprid lite på höfterna. Luta kroppen framåt, lägg magen mellan höfterna, sträck armarna framför dig och sänk ner pannan mot mattan. Tillbringa tre till fem andningscykler i positionen.
2. Nedåtvänd hundställning
Stå i liggande tyngd, flytta upp bäckenet och räta ut dina armar och ben så att kroppen liknar inverterad V. Om det drar under dina knän, böj dem och lyft upp hälarna från golvet. Försök att böja i bröstryggen, dra bröstet till höfterna. Håll posen i tre till fem andetag.
3. Glute bridge i groda
Ligg på rygg, böj knäna och rör vid fotsulorna. Lyft ditt bäcken från golvet och höj det så högt du kan. Sänk ryggen och upprepa. Gör 10-20 gånger.
4. «Baisse" penetration
Ställ dig på alla fyra och lyft sedan knäna från golvet. Rör dig på handflatorna och fötterna samtidigt som du flyttar om den motsatta armen och benet. Gå så här i 15-30 sekunder.
5. Squats med armarna utsträckta framåt
Håll armarna raka framför bröstet, utför vanliga luftknäböj. Se till att hälarna inte lossnar från golvet och att ryggen förblir platt. Sitt så djupt som möjligt med bibehållen god teknik. Gör 10 reps.
6. Res dig på tårna
Lyft hälarna från golvet, trampa på tårna och sänk dig ner igen. Om du tappar balansen, gör övningen bredvid ett stöd - en stol eller en vägg. Gör 10 reps.
7. Lyfter Y - W liggandes på magen
Alternera lyft med raka och böjda armbågar. du kan ta viktning i form av lätta hantlar eller vattenflaskor. Gör 10 reps.
8. Hoppa "benen tillsammans - benen isär"
Stå upprätt, med ett hopp sprid dina ben brett, lyft dina raka armar genom dina sidor och klappa ovanför huvudet. Hoppa också tillbaka till startpositionen och upprepa. Utför 5-10 gånger.
9. Fågel - hund
Gör 10 lyft - fem på varje sida.
10. Lyft från ryggen och från magen
Ligg på rygg, sträck på benen. Gå upp till en stående position utan att använda händerna om möjligt.
Sänk dig sedan tillbaka till golvet, men lägg dig nu på mage och ta en uppgång från denna position. Det blir svårare att klara sig utan händer här, så du kan först gå på alla fyra och sedan räta upp dig.
Gör 10 lyft: fem från ryggen och fem från magen.
Hur man väljer rätt intensitet
Fokusera på ditt tillstånd. Om du i slutet av passet känner dig pigg och energisk är intensiteten rätt.
Om belastningen inte räcker, prova följande åtgärder:
- Vila inte mellan övningarna.
- Öka antalet repetitioner eller håll poserna.
- Öka antalet cirklar - upp till tre eller fem.
- Gör svårare övningar.
Du kan också lägga till mer konditionsaktivitet: snabba promenader och lätt löpning, simning, cykling. När kroppen vant sig vid belastningarna och vill öka dem, prova vår hemträningsprogrami fyra månader.
Läs också🧐
- 30 minuters trevlig aktivitet för att återställa kroppen och starta om sinnet
- Vilka muskler är de mest försummade och hur man tränar dem
- Hur man väljer belastningen i de första träningspassen för att älska sporten
10 artiklar du kan få bra erbjudanden på AliExpress Vinterrea